滚翻类练习在体能练习中的应用

鲍丽芬 吴海燕

滚翻是人体基本的活动能力之一，也是生活化场景中人体在“紧急状态下”的一种常用的自我保护方法。按照动作方法，滾翻类练习可以分为前后翻滚、左右翻滚、生活应用类翻滚。通过此类练习，既可以发展学生的身体柔韧、协调、力量、平衡等素质，增强肌肉力量及时空感，又能提升人在生活应用场景中摔倒时采用翻滚来减少冲击力，降低受伤概率的自我保护能力。因此，滚翻类练习也是中小学生进行体能练习的手段之一。

一、利用滚翻类练习发展柔韧素质

1.前后团身滚动

功能价值：发展关节的屈展深度，拉伸背部肌肉。

练习方法：练习者在垫上以蹲立姿势准备，两手抱小腿，低头，膝靠近胸部;团身后倒，经臀、腰、肩、颈、头后部依次着垫子;当头后部着垫时，练习者两手压腿向前回滚，恢复成蹲撑姿势。

注意事项：前后团身滚动是前后滚翻的基础性练习，练习前要做好身体各部位的准备活动。练习中，可以采用仰卧，背部着垫，全身团紧成“不倒翁”形象化姿态练习，然后保持此姿态不变，做向前向后连续滚动练习，最后逐渐过渡到团身前后滚动练习。每组练习5～10次，间歇30s，每次练习3～5组为宜，可依据练习者实际情况调整。

2.左右直体滚动

功能价值：发展练习者的柔韧性，增强上肢、躯干侧部肌肉力量。

练习方法：练习者直体仰卧在垫上，两臂上举。随身体重心向左右移动，用肩、髋翻转的力量带动身体滚动一周，然后向相反方向还原。

注意事项：左右直体滚动练习要求左右滚动连贯，上肢形成稳定支撑，避免挫伤头部。可以采用两手抱小腿，连续做向左、向右的滚动练习，再过渡到两臂上举，连续做向左、向右的滚动练习。每组练习5～10次，间歇30s，每次练习3～5组为宜，可依据练习者实际情况调整。

二、利用滚翻类练习发展协调能力

以仰卧举腿为例

功能价值：仰卧举腿可发展练习者腹部肌群及身体协调性。

练习方法：练习者仰卧于垫上，两臂伸直分别置于身体两侧，手心向下，两腿伸直绷脚尖做收腹举腿动作，当腿举至与上身垂直位置时吸气，停顿1～2s后慢慢放下并呼气，如此反复练习。

注意事项：仰卧举腿练习要求练习者双脚并拢，轻起轻落，落下时不得触碰地面。初练者可先做屈膝上举或让同伴辅助固定上肢做仰卧举腿练习;然后在此基础上，过渡到两手握住同伴踝关节，当腿举起后触碰同伴举起的双手再放下，每组循环往复练习10～15次，间歇30s，每次进行2～3组，可依据练习者实际情况调整。

三、利用滚翻类练习发展灵敏素质

以侧滚翻为例

功能价值：侧滚翻主要用于闪避和缓冲，起到自我保护的作用，对提升练习者的协调、灵敏和身体的控制能力有较好的效果。

练习方法：身体下蹲，前后脚开立适度，右脚在前，左脚在后，两手撑地。身体前倾，同时屈臂、低头、提臀，团身向前滚动。侧滚时，用身体的一侧按肩、背、臀部依次着垫，迅速折小腿成左腿在上、右腿在上的三角支撑。上体与膝部靠紧，身体惯性向前滚动成蹲立。

注意事项：侧滚翻练习，可采用以小垫子为辅助器材，先双手抱球进行侧滚翻，再过渡到双臂抱紧进行侧滚翻练习，每组3～5次，间歇30s，2～3组为宜，可依据练习者实际情况调整。

四、利用滚翻类组合练习发展平衡能力

1.燕式平衡+滚翻

功能价值：此组合练习主要发展单腿平衡中，身体神经肌肉协调控制能力，以及与滚翻的衔接协同能力。

练习方法：练习者单脚站立，两臂侧举开始，上体前倾，抬头、挺胸、充分展髋，背部紧张，后举腿至极限，支撑腿勿弯曲。可先练习劈纵叉和扶肋木的后摆腿，注意抬头，腰背肌要用力。再进行单手扶器械，做后举平衡练习，逐渐过渡到手离支撑物的控腿练习。燕式平衡停顿数秒后接前滚翻。

注意事项：练习者在练习过程中控制好身体的平衡，腰腹部、腿部肌肉紧张。先举腿后上体前屈，用脚掌和脚趾控制身体重心。后腿举至最高位置时要保持平衡姿势2～3s。两腿交替练习，每组10～20s，间歇20s，4～6组。

2.推小车+滚翻练习

功能价值：此组合练习对提高练习者上肢和腰背力量，以及动作之间衔接能力有较好的效果。

练习方法：练习者俯卧，两臂伸直撑地，身体挺直，辅助者用两手握其双踝将其抬起。练习者随着同伴的前进中爬行，随机完成滚翻的衔接练习。

注意事项：滚翻练习者要求肩部顶起，手臂挺直，身体不能左右扭动;辅助者在练习者灵活掌握滚翻前主动松手时机，促使动作衔接自然。两人合作交替练习，每组3～5m，间歇30s，3～5组为宜。