PNF拉伸法在中学体育坐位体前屈项目训练中的应用与教学研究

张正星 洪磊

摘要：以北京四中房山分校高一男生为样本，进行6周分组实验后，发现使用PNF拉伸法的实验组学生在坐位体前屈训练中，提高幅度明显优于传统拉伸训练的对照组，身体柔韧素质和灵活素质均有提高，专项成绩亦显著强于后者。这表明，以PNF拉伸法进行坐位体前屈拉伸练习有助于训练效果的提升。将其运用到中学体育训练和教学中，更会在长远上有利于学生科学训练习惯的养成，助力青少年体育运动的终身发展。

关键词：PNF拉伸法;坐位体前屈;中学体育

坐位体前屈是大中小学国家体质健康测试项目的重要内容之一，它主要反映韧带、关节和肌肉的伸展性、弹性，以及身体柔韧素质的发展水平。运用传统的拉伸方法进行训练，周期较长，且效果有限，在中学体育训练中是一大难题。然而，目前在众多项目中广泛运用的PNF拉伸法能够在短期内有效提升运动员的身体柔韧素质，是受到普遍认可的科学拉伸方法。尽管其在坐位体前屈训练方面的研究较少，难见实践成果，但仍旧值得予以尝试。因此，笔者以训练为契机，对40名北京四中房山分校高一男生进行了分组实验研究，其中20名作为实验组，采用PNF拉伸法训练，另20名作为对照组，采用传统拉伸法训练，使用不同的方法进行拉伸训练后在坐位体前屈训练中的表现进行解析，进而探索增强训练效果的有效方法。在为期6周的分组实验后，笔者发现，PNF拉伸法在强化训练效果，提升学生身体柔韧性和灵活性方面有显著效果。据此，笔者认为，PNF拉伸法在中学体育坐位体前屈项目训练中可广泛应用。

一、研究对象与研究过程

1.研究对象

北京四中房山分校高一年级40名男生。

2.研究过程

笔者在完成资料查阅、专家访谈等前期准备工作后，即从北京四中房山分校高一男生中选取实验对象开展实验研究。笔者选取本人所带班级的40名学生，将其随机分成两组，实验组20人，对照组20人，利用每周的体育课时间进行练习、收集数据，保证每次练习由笔者亲自带队完成。实验时间为2019年9月至10月，周期为 1个半月，共 6周，每周 1 次课 1 个学时，共6次课。具体方案如下：

实验开始前，笔者对所有测试人员都会接受统一的测试培训，讲解测试内容和要求。此后，学生开始测试，先慢跑400米，进行拉伸，充分活动开后，开始测量坐位体前屈，初步采集实验前数据。以此为根基，实验组和对照组学生将在为期一个半月的时间里分别使用PNF拉伸法和传统拉伸法进行训练。

实验组PNF 拉伸练习方法如下：受试者仰卧于地面，操作者抬起受试者的一条腿放于肩上，慢慢拉伸以达到最大幅度，并时刻与受试者保持沟通，保持 10 秒。在此过程中，受试者保持膝关节伸直，骨盆尽可能不抬起紧贴地面。10秒之后，操作者扶住受试者练习的膝关节，尽可能地伸直，受试者开始用力伸髋。操作者与受试者形成对抗，以不改变受试者练习腿幅度为准，保持10秒。放松5秒后，受试者在操作者的阻力下开始第二次屈髋运动对抗，保持10秒，但这次屈髋幅度要求大于上一次的幅度，以完成更大的屈髋动作。在保持10秒后，操作者扶住受试者的膝关节，受试者用力伸髋，操作者和受试者再次形成对抗，练习腿对抗阻力保持10秒，然后自然放下。该练习进行三组，每组必须比前一组具有更大的屈髋幅度，每条腿练习三组之后换一条腿。

对照组传统拉伸方法如下：传统竖叉、横叉训练，30秒静力拉伸一组，间歇10 秒，各完成 2 组。30秒动力拉伸一组，间歇 10 秒，各完成2组。操作者适当帮助完成动作。

坐位体前屈测试方法：两腿伸直，两脚脱鞋平蹬测试纵板坐在平地上，两脚分开约10—15厘米，上体前屈，两臂伸直向前，用两手中指尖逐渐向前推动游标，直到不能前推为止。要求在上身前屈过程中双腿不能弯曲，不能突然发力，应匀速向前推动游标，直到最大限度受试者测量 3 次，取最好成绩为最终数据。

、三   研究成果

上述实验持续6周后，笔者收集到十分可观的数据。将实验组与对照组坐位体前屈前后数据进行对比，得到如下结果：

从表中可以看出，实验前，实验组与对照组的坐位体前屈成绩平均值分别是 14.3cm 和 14.9cm，无明显差异（P﹥0.05）。经过两种拉伸方法的区别训练后，实验组学生坐位体前屈的平均成绩比实验前提高了5.8cm，达到了 20.1cm，最高增幅达到13cm，而对照组学生平均成绩仅比实验前提高3.4cm，达到18.3cm。

可以看出，使用PNF拉伸法进行拉伸的实验组学生在坐位体前屈方面无论是提高幅度还是最终成绩都要优于采用传统拉伸训练的对照组学生。且在训练后，两组学生均身体健康状况良好，未出现异常。这切实说明，PNF 拉伸法在坐位体前屈项目訓练中同样适用，且效果优于传统拉伸法。在国家体质健康测试的重要项目——坐位体前屈训练中，PNF拉伸法可以应用。

四、结论与建议

此次试验表明，在学生的坐位体前屈项目训练中，PNF拉伸法在提升身体柔韧素质方面是十分有效的，值得推广应用。教师若能将其有效地传授给学生，不仅有助于改善训练效果，提升项目成绩，而且有益于学生在身体柔韧性方面的长期保持，受益终身。

有鉴于此，笔者建议：

1.在身体柔韧素质练习中可推广使用PNF拉伸法，特别是每年坐位体前屈测试前期可用于平时的练习和训练。

2.注意拉伸时间和强度的安排。拉伸组数少时，可适当延长保持和对抗阻的力时间;反之，则适当减少。同时，拉伸时长也可依据拉伸动作而调整。在拉伸过程中，要注意与被拉伸者沟通或者随时观察被拉伸者的状态和表情，以免出现拉伤等状况。

3.训练过程须由教师全程参与，从旁协助，以确保学生掌握了正确的方法，维护身体健康。

总之，PNF拉伸法对柔韧素质的提升已经被证实，笔者此次进行的中学体育训练试验更加验证了其在中学生训练中的有效性。但其对力量素质的影响还有待探索，期待研究不断推进。本研究的不足之处，敬请方家批评指正。

参考文献：

[1]李国江，王莉莉.PNF 拉伸法在啦啦操柔韧性方面的应用研究[J].当代体育科技，2015，5（24）：56-57.

[2]于韩.PNF 拉伸法对高校女生髋关节柔韧性的影响研究[D].吉林大学，2015.

[3]邓同飞.PNF 拉伸法对拉丁舞者柔韧性影响的实验研究[D].河北师范大学，2018