合理选择烹饪方式 保护食物营养价值

中国的饮食文化具有悠久的历史和非凡的成就，煎、炸、炖、煮、蒸等多种烹饪方式百花齐放，各具特色。合理地选择烹饪方式，不仅可以使食物具有不同的口感，还能提高食物的消化率、吸收率，最大程度地保持食品中的营养价值。

一、烹饪的概念

“烹饪”是通过加热使食物中的成分出现物理和化学等一系列相关变化，从而使食物由生到熟的一个过程。烹饪算得上是一种饮食艺术，通过复杂而有规律的方式，使零散的食材变为美观可口的食物。需要明确的是，烹饪的最终目的并不是简单地做出美味的食物，而是在食物美味的基础上，最大程度地使食品中的营养价值为人体所吸收。因此，科学烹饪对食物价值、人体健康、饮食卫生和饮食文化都有重要作用。

二、不恰当的烹饪方式会使食物营养严重损失

1.烹饪前的不良处理方式。烹饪前的贮藏过程对食物中丰富的营养成分有重大影响，尤其是对于北方城市来说，人们更乐于购买大量的食材囤积起来，以备不时之需，于是就产生了食材储藏的问题。空气中的氧气、水分、光照等环境因素会随着时间的延长，加大对食品的不良作用，比如，常见的氧化作用会对多种食材造成营养素损失，降低食物的营养价值。因此要选择合理的储藏方式，采取低温、低氧等良好的储存条件，在一定程度上减少食物营养价值的降低。

2.烹饪中的不良烹饪方式。要根据不同的食材以及在烹饪中的实际情况，选择合理的烹饪方式。比如先烫后炒的蔬菜，水溶性营养素的含量会在烹饪过程中下降；放盐的时间过早，会析出蔬菜中的水分和一些水溶性营养成分，使蔬菜受到氧化破坏；一些蛋白质成分较高的食材如果用高温过油的方式进行烹饪，会造成蛋白质的变性，破坏食材中的维生素成分，影响口感；煎炸熏烤等烹饪方式会使肉制品等食物中产生具有致癌作用的丙烯酰胺，影响身体健康。

三、合理选择保持食物营养价值的烹饪方法

1.合理选择食物原料及储存方法。购买食材时要选择新鲜、无污染的原材料，根据自身的营养需求和个人喜好，选择有利于维持身体营养平衡和消化吸收的食材。同时要根据家庭实际需求选择适量的食材，在方便的情况下尽量即买即用，做到足够食用也不浪费食物。尽量避免一次性大量囤积多种食材，尤其对夏天的一些水果蔬菜来说，它们的保质期较短，如果储存不当，不仅会造成营养价值的损失，甚至会产生一些有害物质，危害人体健康。而且长时间放在冰箱中的肉类也远远不如新鲜购买的肉，长时间的低温贮藏不仅会影响肉制品的风味口感，也会对肉制品的营养成分造成损失。

2.合理选择清洗方法。烹饪前的清洗工作是非常有必要的，可以减少食材上的微生物、泥沙等有害成分，但是清洗力度要注意控制，不可进行多次清洗，否则会大大降低食品中营养素的含量。比如，不可长时间浸泡蔬菜；淘米次数保持1-2次，不要大力揉搓米粒，从而避免大量的营养损失。另外，应采取先洗后切的处理方式，尽量减少蔬菜中水溶性维生素的流失。

3.合理选择切配方式。良好的刀工不仅对食物的最终呈现状态具有积极作用，还能减少食物营养成分的损失，这也是中国传统烹饪方式的重要特征。食材的大小、薄厚对食物的成熟过程和口感都有重要影响，也会在一定程度上保护食物中的营养素。因此，在烹饪前的处理过程中，切块的食材应避免太碎，因为太碎的食材与空气和氧化酶的接触面积会增大，容易造成易氧化营养成分的大幅度下降。比较典型的就是小白菜在切块和切丝这两种不同的切配方式处理下，维生素C的损失率也会不同，切成丝的损失率明显高于切成段的。

4.合理进行食材搭配。在烹饪前要考虑食材的特性，不应将两种相克的食材混在一起烹饪，而是要尽量选择相得益彰的食材，让食用者从食物中获得丰富全面的营养。比较基础的原则是食材在烹饪时应遵循脆配脆、软配软，也要根据食物中不同的营养素进行多种选择，最大程度发挥食物的营养价值，争取达到1+1>2的效果。另外，主食和辅食的搭配也要合理。

5.合理选择烹饪方式。要根据食物的不同特性，选择合适的烹饪方式。对于番薯来说，300度以上的油炸高温会使番薯中较多的维生素C损失，所以应选择可以使番薯受热均匀的烹饪方式，微波波长就是一个很好的选择，而且这种烹饪方式的加热时间较短，有利于保护番薯中的维生素C。但是对于鱼肉等一些表面含有高蛋白的食物，油炸的烹饪方式能减少其无机盐和含氮物质的损失，因为120度以上的油炸高温可以使表面的蛋白质形成一种保护性的膜，防止肉中的可溶性物质流失，而且还会增加食物的风味。不过也要注意油炸的温度不要过高，否则会产生一些致癌物质，如多环芳烃，会对人体健康产生不良影响。对于米面等一些主食而言，蒸对其中的矿物质和无机盐等营养成分具有良好的保护作用，也是主要的主食烹饪方式。对于猪肉来说，切丝急炒时维生素B1的损失率是13%，维生素B2的损失率是21%，但是切块慢炖时维生素B1、B2的损失率则分别达到了65%和41%，所以，猪肉应采取切丝、大火急炒的烹饪方式。

6.合理控制烹调的时间和温度。烹饪温度和烹饪时间会对食物中的营养价值产生重要作用。长时间的高温不仅不利于风味的形成，还会使食物中的营养成分逐渐降低，尤其是一些稳定性较差的维生素，也会使食品中的蛋白质变性结块，造成脂肪的氧化，不利于食物中营养价值的维持。不合适的时间和高温甚至会使食物在烹饪过程中产生不利于身体健康的有害物质。因此，对于无法直接食用的蔬菜，最好采取急火快炒的烹饪方式；对肉制品进行烹饪时则要注意控制温度在100℃左右，中心温度要达到75℃以上，在杀灭细菌的同时，最大程度地保护食物中的营养价值。

7.合理选择保护措施。食物在烹饪过程中也要对其进行适当的保护，如挂糊、勾芡等一些手段可以牢牢锁住食物中的水分和可溶性物质，并适当地保持食物原来的形状。另外，这一保护层还可以避免食物直接与高温接触，减少蛋白質等营养成分的损失。

作者简介：吕守奎（1964.1-），男，山东烟台，本科，高级讲师，主要从事烹饪营养教育研究。