健美操专项柔韧素质训练方法实验比较探究

武靖

摘  要：健美操是一项柔美的健身项目，近些年伴随体育事业的发展而快速发展了起来，更多想要变美、想要强身的人们加入到了健美操学习中，深受大众认可和喜爱。想要练好健美操，展开专项柔韧素质训练是最佳途径，可以帮助学员科学地锻炼身体柔韧性，使得健美操训练都显成效。本文针对健美操专项柔韧素质训练方法实验比较进行深入探究，寻得科学、合理的训练方法，希望能够给健美操事业发展发展带去一些积极影响。

关键词：健美操  专项柔韧素质  训练方法  实验比较

中图分类号：G831.3                          文献标识码：A                 文章编號：2095-2813（2020）07（a）-0026-03

A comparative study on the training methods of flexibility in Aerobics

WU Jing

（Shanxi Youth Vocational College， Taiyuan， Shanxi Province， 030000  China）

Abstract： Aerobics is a soft and beautiful fitness project. In recent years， with the development of sports， it has developed rapidly. More people who want to be beautiful and strong join in Aerobics learning， which is widely recognized and loved by the public. If you want to do well in aerobics， the best way is to carry out special flexibility training， which can help students to exercise their body flexibility scientifically and make aerobics training effective. This paper is aimed at the aerobics special flexible quality training method experiment comparison in-depth exploration， to find scientific and reasonable training methods， hoping to give aerobics career development to bring some positive impact.

Key Words： Aerobics; Special flexibility; Training methods; Experimental comparison

伴随市场经济的多样化繁荣发展，各类健身运动走进了人们的生活，各类健身俱乐部的创办拉近了人们与运动的距离，人们更喜爱运动，也更热衷于参加一些健身活动来达成个人需求，健美操运动就是在这样的背景下迅速发展起来，柔韧素质作为学好健美操的关键制约因素，需要采用合理、科学的办法进行锻炼，才能起到好的锻炼效果，才能最终真正掌握健美操，这也就是我们探讨的意义所在。

1  健美操专项柔韧素质训练实验

健美操专项柔韧素质训练实验是认真的、仔细的，需要实验组织者秉持着严谨心态展开实验各个流程，对研究对象、研究方法都要认真筛选，还需要做好实验前的准备，避免手忙脚乱的情况发生。

1.1 健美操专项柔韧素质研究对象

开展实验活动是为了更真实地获取需要的数据，也是为了更好地验证训练方式与方法，作为实验中最重要的研究对象，需要结合实验需求进行严格筛选。本文将20名学生设定为研究对象，10名女生、10名男生，均为健美操专业的学生，他们的身体素质良好、体重均匀，也自愿参与实验并接受各类安排。排除外在干扰因素后，按照性别分为2个小组进行实验。

1.2 健美操专项柔韧素质研究办法

健美操专项柔韧素质研究方法可以通过网络查询来进行方法筛选，选择合适的、严谨的方法来进行此次实验，又或者翻看相关文献资料进行实验办法的确定，均是可行的、可选的，只要确保最终采纳的方法符合本次实验研究即可，同时，也发现针对柔韧素质训练的研究较多，只是针对健美操专项柔韧素质的研究相对较少，毕竟健美操在我国起步与时兴较晚。本文借鉴与汲取了以往研究成果，也结合现实实验增添了自我观点和看法，使得本次研究更具真实性、可靠性，也为今后更多学者在这方面的研究提供了灵感和具体内容。通过对诸多方法的汇总和分析，本文采纳了合适的纵劈叉、前踢腿等测试，只因这几种测试更能反映学生的身体柔韧度，然后让男生与女生分别做出相关动作，进行严格的测试，较好地将学生身体柔韧度、灵活度进行记录，以供后续对比与研究。

1.3 健美操专项柔韧素质研究准备

在实验正式开始之前，进行实验前的准备还是非常有必要的，可确保之后的实验工作顺利进行。准备的道具有盒尺、测量仪、皮尺，确保其质量过关。还要对实验场地进行实地考察，选取平坦、平整的路面让学生做出各类动作，还要及时清除现场的障碍物，确保实验过程中学生的安全得到保护和保障。具体的动作有很多，如学生的前屈，指尖与脚面的碰触，需要用皮尺来测量;在纵劈叉测验中，让学生保持两脚分开状态，尽所能间两脚分开距离拉到最大，用盒尺来进行测量;在前踢腿动作中，要让学生站立不动的情况下进行3～5次踢腿行为，并用测量仪进行量取等，将所有的数据记录下来。

2  柔韧素质的特点

这里所提到的柔韧素质，即俗称的柔韧性和柔软性，均属于同一个概念，可以去这样理解和概括。与此同时，在测验及明确一个人的身体柔韧性、柔软性的时候，往往会通过身体外在活动幅度来判断，但是两者的本质仍旧是不同的，差异性明显。一方面，从字面意思来看，柔韧性指代一个人的身体既柔又韧，可以理解为肌肉具有较强的拉伸效果，并且弹性很好，是平常说的“柔中带刚”，而柔软性则是指柔中无刚，这是两者之间的巨大区别;另一方面，需要从特征入手，去分析、去评判。柔韧性指合理范围之外还包含速度及力量，通常意义上，就是人们在做大幅度动作时，肌肉还可以快速有力的进行收缩，对它的影响是较小的，仍旧可以弯曲和伸直。相反的，柔软性虽然动作也可以很大，但是这个动作摆动期间却没有力量和速度，处于一种静止状态，做出来的动作也缺乏了一些力量，显得很是柔软与无力。弄清楚两者的区别和差异，才能更好、更有針对性地开展与落实健美操专项柔韧素质训练实验，才能避免掉入柔软性实验误区，对于本次实验来说，具有现实意义。

3  健美操专项柔韧素质训练方法

柔韧性训练中的常用方法是PNF方法，PNF是加强人体的感受神经肌肉，PNF前引发也在较早时候用于神经肌肉的麻痹，只是在这些年经常用于柔韧性训练，确保训练对象肌肉的弹性，也可以有效地预防肌肉酸痛、胀痛现象发生，对于训练对象来说较好的保护了身体不受损害，对于肌肉爆发力训练也能起到较好协助作用。这种方法也是一种肌肉的拉伸，只不过是一种被动拉伸行为，能够确保人体柔韧练习不突破人体极限，使得肌肉能够放松，以此为前提增强肌肉拉伸幅度，使得人体的肌肉在牵引动作中抵抗牵引作用。经常训练的人都知道，肌肉有较高的张力，超出一定水平后，腱索会被激活，将另一种冲动产送到脊髓，有助于人体肌肉放松。通过PNF训练，肌肉功能可以得到加强，对关节柔韧性也会大有助益，这种方法较为科学，易被人们接受。

静力拉伸法是指训练对象进行某个部分的反复拉伸运动，依靠自身控制力控制好平衡，保持姿势静势。训练对象在对身体韧带、肌肉、肌腱进行拉伸动作的时候，需要将被拉伸的部位进行最大限度的拉伸，一旦有酸胀感觉，就可以停下，休息片刻后进行再次练习。

动力拉伸法是指有节奏的多次重复一个动作，训练对象都会在感受到酸胀、疼痛后放松，减缓动作。旨在用高强度的动作迅速提升韧带、肌肉韧性。采用这种方法需要注意一点，那就是训练者不可突破身体极限进行训练，切不可用力过猛，有节奏、力度适中的对肌肉弹性进行训练。

4  健美操专项柔韧素质训练方法的实验比较

4.1 具体实验

在实验过程中，可以让男生与女生分别使用PNF牵引法、静力拉伸法、动力拉伸法来进行训练。这3种方法的训练下，都需要让学生肌肉达到拉伸最大值，让肌肉处于紧张状态，让学生在感知到酸胀后停下训练，在原地放松，使得肌肉的紧张状态得以放松和缓解。在PNF方法使用过程中，要确保实验对象在肌肉放松状态下进行此项牵引训练;在静力拉伸法应用中，要给实验学生留出10s放松肌肉时间;在动力拉伸法应用过程中，要引导实验学生一定力度、一定节奏的肌肉拉伸，并对专项动作进行反复练习。其中，可以将静力拉伸作为前奏，让实验学生练习体前屈，让学生保持两腿并拢状态，慢慢向下弯腰，达到最大弯曲程度，还要保持40s静止，在拉伸训练停止后，让学生放松5s，在继续进行之前的拉伸行为。

4.2 实验结果

学生的拉伸情况都用专业的仪器进行测量，并将数据一一记录在案。通过综合下来的数据分析，不难发现实验结果也会受不同训练方法的影响而发生改变，产生的效果存在差异性。体前屈训练中，PNF训练法效果最为明显和突出，纵劈叉训练中，PNF和静力拉伸效果最为显著，在前踢腿训练中，则是动态拉伸和PNF训练方法最为实用。由此，不难发现，不同的训练方式产生的结构也是不同的，不同的训练内容需要采用最合适的训练方法，才能提高柔韧素质训练成效。

5  结语

综上所述，我国体育事业仍在快速发展中，对健美操运动投入了较多的心力，为了确保健美操运动可持续性发展，需要对柔韧度加强关注和重视，只因柔韧度是影响健美操学习成效的关键因素，也是学好健美操必不可少的条件，不难看出，健美操运动对于柔韧度的要求还是不容忽视的。需要通过专项训练达成柔韧度目标，有效增强肌肉灵敏度及弹性，只有切实认清不同方法的不同功效，才能针对自身情况制定合理的训练方式。值得一提的是，在实验开始之前，需要理清柔韧性与柔软性的区别和差异，只有这样，才能避免实验走入误区、产生错误结论。这样一来，本文的探究才具有可靠性、真实性，才能为更多人带去有价值的信息，相信在合理、科学的训练方法指导下，学好健美操指日可待。

参考文献

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