早餐，应该怎么吃才好？

文/郑西希 编辑/易可

早晨是一家烟火气颇浓的时候，自己的早餐、家人孩子的早餐以及想要多睡十分钟的强烈意愿，交织成了忙碌的早晨。

按时吃早餐有什么好处、早餐应该怎么吃呢？能够成功控制体重的人群，75%以上的人都有规律吃早餐的习惯。 早餐作为一日三餐之首，是减肥控制体重以及获得优质营养的好时段，我们应该把握这个时段，把早餐吃好，会使体重控制事半功倍，让自己精力充沛。

今天你吃早餐了吗？

什么是“早餐”呢？有上班族会问，每天早上出门前会喝一杯咖啡或者牛奶，这算吃早餐吗？或者早上先去单位处理些杂事，到十点多的时候再去买个麦芬，这算吃早餐吗？

营养学对于早餐有一定的要求。

1.早餐是结束前一天晚上以来较长时间的禁食后吃的第一顿饭，一般是在家吃的，经过挤地铁、上班、处理事情等之后再吃的只能算是加餐。

2.早餐需要唤醒身体的各种机能，让肠道蠕动起来，所以需要一些固态食物，光喝全液态的奶、咖啡、果汁不够。

今天吃早餐了吗？如果没有，你的原因是什么呢？早上没有时间：每天一定要多在床上赖10分钟，起床后洗漱、穿衣、化妆的时间绝不能省所以只能省下做早餐和吃早餐的时间。认为早餐热量太多：很多在“减肥”的人们每天都在精打细算地算热量，早上不吃饭少摄入几百千卡能量，中午、晚上可以多吃一点，甚至可以吃个下午茶。

为什么早餐这么重要？

减肥成功的人75%以上都规律吃早餐。在成功减肥并且维持理想体重的人群中（减掉基础体重10%以上并且维持1年以上），研究者做了调查，发现他们都有一个重要的习惯，就是规律吃早餐。

除了控制体重，规律吃早餐还有很多好处。许多研究都发现规律吃早餐不但可以减少肥胖，还可以减少患糖尿病、心血管疾病的危险，而且这种好处和研究对象的BMI、总热量摄入、运动频率都没有关系。简单地讲，就是不论你是不是肥胖、不论其他几顿吃什么，规律吃早餐都对长期的健康有好处。

虽然对于早餐影响肥胖、代谢、食欲等情况的原理还不是很清楚，但是有一些初步的研究。

1.吃早餐可以减少一天的总热量摄入。

吃早餐可以结束前一天晚上的长时间禁食，让你的身体开始运作。吃过早餐后，人体内的饥饿信息会减少（比如饥饿素，也就是让人想吃东西的激素会下降），让人感到满足和饱的信息会增加（比如胰岛素水平轻度升高，肠促胰液素（incretin）也会升高），这样可以减少饥饿感。有研究比较了吃早餐和不吃早餐者在下一餐中的热量摄取情况，在午餐时不吃早餐组比吃早餐组多摄入17%的热量。

2.早餐符合人体正常激素分泌节律。

人体的激素分泌是有节律的，早上饱感激素对于食物的反应更好，也就是说早上吃饭更容易觉得饱，减少一天的饥饿感，并且更利于一日的血糖调节。

3.吃早餐减少游离脂肪酸，减少胰岛素抵抗，有利于血糖控制。

早上空腹的时候，血糖最低，人体的代谢和活动需要动用储存的脂肪，这时所产生的游离脂肪酸最多。如果人体几个小时中一直暴露在大量脂肪酸中，就会加速胰岛素抵抗，所以不吃早餐的人在午餐后的血糖往往会飙升。之前在《血糖指数》这一篇中讲到过，血糖大起大落会导致胰岛素拼命分泌，短时间内的效果是会加强脂肪囤积，长此以往会加速胰岛素抵抗（也就是糖尿病的前期）。

早餐吃什么？

吃早餐很重要，而且吃什么也很重要。哪种早餐更健康，这没有统一的答案，但有很多研究聚焦了不同宏量营养素的早餐对身体的影响。

碳水化合物

这里又要提到血糖指数了，血糖指数比较低的碳水化合物（全谷物、膳食纤维丰富的食物）对于餐后的血糖控制更有利，可以维持更长时间饱腹感，减少下一餐的热量摄入。长期来讲，也会减少糖尿病、心血管疾病的风险。另外，膳食纤维丰富的碳水化合物还能促进肠道蠕动、缓解便秘。

在美国，大家早餐都喜欢吃麦片，很多早餐麦片都会特别添加膳食纤维，但是这些麦片毕竟还是加工食品，是快节奏生活中不得已的选择。燕麦片、玉米、南瓜等天然食物营养密度更高、更适合早餐吃，而很多早餐麦片是超加工食物，并不健康。

蛋白质

早餐中常见的蛋白质主要来源于鸡蛋、牛奶、酸奶等。研究者对比了高蛋白与高碳水化合物两种早餐。高碳水化合物：面包+果酱+一般酸奶，10g蛋白质，59g 碳水化合物（27g糖）。

高蛋白质：火鸡胸三明治+希腊酸奶，30g 蛋白质，39g 碳水化合物（9g糖）。

高蛋白质早餐的餐后代谢更活跃，脂肪代谢也更明显，餐后血糖更平稳，而吃高碳水化合物早餐的那一组饥饿感更明显，所以高蛋白质早餐可以消耗更多能量和脂肪，并且减少饥饿感。

脂肪

关于早餐中的脂肪对于代谢的影响研究不多，但是总的推荐是不饱和脂肪代替添加糖类可能对代谢有利。也就是说，可以吃一点鸡蛋、鸡胸或者火腿，甚至加一些奶酪来替代甜的面包、点心、饼干。举一些常见早餐的例子，看看它们的营养成分如何。

常见早餐大比拼

煎饼：碳水化合物和脂肪偏多，而蛋白质偏少，如果不加薄脆并再加一杯牛奶就比较健康。

油条+豆浆：这是早餐的经典搭配，但是这个黄金组合脂肪含量很高，还有反式脂肪，总热量1根油条≈300千卡≈慢跑5千米，蛋白质含量也较低。

麦满分：这个三明治主要问题是不健康的脂肪太多，麦满分的面包也是升糖指数较高的精致碳水化合物，如果替换成全谷物面包+鸡蛋+牛奶/酸奶更健康。

面包：很多人的早餐都是一块面包或者一盒饼干、两块点心，和这样的早餐相比，宁愿推荐煎饼。因为这些是纯碳水化合物，而且点心饼干还含有很多反式脂肪。

全麦面包+水果+果汁：这个组合的问题也是碳水化合物很多，但缺乏蛋白质，虽然都是健康食物，但是会饿的比较快，所以应该加入煮鸡蛋或者酸奶。

粥+馒头：粥和主食是经典的传统早餐组合，但是它的问题是这样的早餐是典型的“碳水化合物+碳水化合物”组合，而且粥是经过精细烹饪之后的精制碳水化合物，升血糖快，但是不能长期维持饱感，对于儿童来说缺乏生长发育所需要的蛋白质。粥不是最好的选择，而且粥的烹饪时间长，也不容易凉，并不适合忙碌的早上。