平衡膳食 按时作息

丁辰

 宅家3个月后，如何重启我们的生活？重启生活就是让被疫情打乱的日常作息恢复正常，让日渐下降的身体素质恢复到原来的水平，重启我们的健康生活。

一场疫情打乱了我们的所有计划。过了3个月宅家的生活后，是否会发现自己与2020年之前有所不同了？是胖了、瘦了，还是腰酸背痛、身体素质下降了？

数据显示，有基础疾病的人是新冠疫情的高危人群，而高血压、糖尿病、肥胖症等基础疾病的发生，与我们的不良生活习惯密不可分。要让自己远离疾病，就要过更健康的生活，重启2020年的第一件事就是让被疫情打乱的日常作息恢复正常，让日渐下降的身体素质恢复到原来的水平。

适量运动增强体质

宅家3个月，平时没有办公室“职业病”的人群，也开始出现了肩颈疼痛、腰椎不适等问题，这与许多人一天到晚坐着不动有关。健康中国行动鼓励每周进行3次以上、每次30分钟以上中等强度运动，或者累计150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动。日常生活中要尽量多动，不要睡醒、吃饱就坐在沙发上看一天手机或电视。

随着天气渐暖，可以戴好口罩出门走一走，但也要保持距离、注意防护。如果上下班回家较晚没有时间运动，也可以通过调整日常生活流程来增加运动量的作用。比如每天上下班部分路段可以走路、骑自行车，去往不太高的楼层时，不妨用爬楼梯代替乘电梯。

由于近期大家都减少出门的频率，宅家运动成为最省钱、高效的方式。目前有许多运动类APP可以督促自己按时打卡，通过简单的体能检测，制订合理的运动计划表，并通过网络视频给予更多技术支持和帮助，让健身也变得更有趣、更有动力。

比如Keep就是一款常用且带有社交属性的健身工具类软件，用户可以随时随地选择适合自己的健身课程进行真人同步训练。该应用还针对多种器械提供多样化室内健身课程。跑步、健身、骑行、瑜伽等板块也可以满足不同场景、不同层次、不同目标的健身人群需求，用户还可内置 “智能训练计划”，开通会员后，可导出定制化、详细化的课程训练，合理安排自己的训练。

如果觉得这些方式枯燥无趣，不妨和游戏结合，让自己动起来。任天堂公司的NINTENDO SWITCH游戏机就有这类需要“动”的游戏，比如《Just Dance舞力全開2020》，新加入了许多流行歌单，用户可以根据游戏提示跳舞燃脂，记录燃烧的卡路里数值，甚至还可以用自己喜爱的音乐设计健身计划。还有前段时间火热的《健身环大冒险》，通过运动解锁游戏关卡，达到运动燃脂的目的。

除此之外，还可以采用拉伸练习、弹力带练习、核心（仰卧起坐、平板支撑、两头起等）练习、小哑铃、俯卧撑（或跪卧撑）、原地踏步等在家就可以进行的简单运动，或是跟随网络上的健身操视频进行锻炼，但居家锻炼要注意好“度”，选好合适的健身器材，如瑜伽垫、室内运动鞋，切不可用力过猛，对身体造成损伤。

平衡膳食合理搭配

方便面、酸辣粉、自热火锅、自热米线等方便食品，在餐馆还未开始营业的时候，成为了人们最快速的解馋方式。但长期使用这些速食食品，会使营养失衡，时间久了也会对身体造成不可逆的伤害。

所以，对于没有特殊病症的人来说，一日三餐应当尽可能均衡地提供身体所需的各种营养物质。世界卫生组织建议成年人食用水果、蔬菜、豆类、坚果和全豆类（例如未加工的玉米、小米、燕麦、大麦、糙米），每天至少食用 400 克水果和蔬菜，同时还要限制来自于全脂肪、糖和盐的过度摄入。

简单来说，各类食物都需要正常摄入，但可以选择少油、少糖的类型。比如蛋白质、碳水化合物、维生素、矿物质都不可缺少，而油炸食品、腌渍食品等可以减少食用的频次。如果想要点下午茶，可以用牛奶、豆浆、茶、水果来替代奶茶、蛋糕或是其他甜饮料，或者间隙补充一些水果、坚果、酸奶等食物。

恢复作息规律

2020年的开端，仿佛放了一个长长的周末，很多人都养成晚睡晚起的习惯，早上10点起床，早饭也来不及吃，还有人工作日熬夜，集中到周末补觉。

数据显示，每夜睡眠不足6小时，持续一周人体内会有711种基因的功能发生改变，其中涉及新陈代谢、炎症、免疫力和抗压能力等功能。睡眠不足还会扰乱生物钟，一旦人体的正常睡眠模式持续遭到破坏，会使人精神不稳定、阻碍身体功能补给，对人体器官和生理组织造成永久性损伤，引发多种疾病。

随着生活逐渐恢复正常，我们需要快速转变，从熬夜的状态调整回日常的作息。

白天可以适当做一些运动，或者积极活动，比如多晒晒太阳，散散步，或是做一下深呼吸。每天晚上6点之后，不要进食、喝任何含咖啡因的东西，包括茶、可乐等。

电子产品也是影响作息的重要因素。加州大学伯克利分校神经科学和心理学教授马修·沃克尔曾表示，电脑屏幕、电视和手机发出的蓝色波长的光线会阻碍我们身体中褪黑素的产生，这也就意味着我们身体还没有做好入睡的准备，身体没有产生进入睡眠阶段所需的荷尔蒙。关掉屏幕，读一本书，或是洗个热水澡，这可能是睡觉前的完美方法。

同时，睡眠时间在很大程度上取决于你什么时候上床睡觉，更早、更稳定的睡眠时间对于提高睡眠质量至关重要。美国睡眠基金给出过一个优质睡眠的参考标准：能在15到20分钟内入睡;24小时内能睡足7～9小时;能够连续睡眠;醒来之后神清气爽;清醒时很警觉，有工作力;睡觉时没有打鼾、呼吸暂停等异常。如果每天晚上都在同一时间上床，那么你的身体自然就会养成良好的睡眠习惯。