篮球类练习在体能练习中的应用

夏多扎西

篮球运动作为一项竞技运动项目，是以投篮为中心，以得分多少决定胜负而进行的攻守交替、集体对抗的球类项目。篮球类练习是指在篮球运动中的体能和专项练习，体能练习主要包括力量、速度、反应时间等各项练习，专项练习包括运球、投篮、防守、控球等与篮球运动相关的技能练习。经常参加篮球活动，可以发展力量、速度、弹跳、平衡等身体素质，培养合作意识和集体主义精神。

一、篮球类练习发展力量素质

1.篮球滑步

功能价值：篮球滑步是篮球运动中的主要移动方法，分为前滑步、侧滑步和后滑步三种。滑步练习对锻炼大腿和小腿肌肉群的力量有显著效果。

练习方法：以篮球侧滑步为例，从基本站立姿势开始，两脚平行站立，两膝弯曲，上体微向前倾，两臂侧伸。向右侧滑步时，左脚前脚掌内侧蹬地，右脚向右（移动方向）跨出，在落地同时，左脚紧随滑动，向右脚靠近，两脚保持一定的距离。向左滑步时脚步动作相反。

注意事项：在滑步时，要保持屈膝姿势，重心降低，身体不要上下起伏，眼睛注视对手。滑步20～40m为一组，每次练习3～4组，间歇30s，可根据学生年龄和能力调整。

2.双手胸前传球

功能价值：提高学生的控球能力，锻炼肩部和下臂肌肉及手腕力量。

练习方法：双手胸前传球的动作方法是两手手指自然分开，拇指相对成八字形，用指根以上部位持球，手心空出。两肘自然弯曲，将球置于胸腹之间的部位。传球时，后脚蹬地、身体重心前移的同时前臂迅速向传球方向伸出，食指和中指用力拨球将球传出。球出手后身体迅速调整成基本站立姿势。传球距离近，前臂前伸的幅度小。远距离传球则需加大蹬地力量，伸臂和腰腹协调用力。传球距离越远，蹬地、伸臂的动作速度越快。

注意事项：双手手腕前屈，食指和中指用力拨球和抖腕，防止出现肘外翻。练习每组15～20个，每次3～4组，间歇30s。可根据学生情况选择传球距离。

二、篮球类练习发展速度素质

1.体前变向运球

功能价值：体前变向运球需要运用快速移动技术，可以发展练习者的反应速度。

练习方法：在行进间运球，以右手运球为例，运球者从防守者左侧变向突破时，先向其右侧做变向运球的假动作，当对手移动堵截运球时，突然用右手按拍球的右侧后上方，使球经自己体前向左前方反弹。同时左脚迅速随球向左侧前方跨步，上体向左扭转。侧肩贴近防守者，将球压低。当球反弹至腹部高度时，右脚蹬地迅速前迈，左手拍球的后侧上方，超越防守。

注意事项：练习时需要降低重心，判断方向，及时跨步。侧身护球和加速超越对手时，做到人到球到。练习每组7～8次，每次3～4组，间歇30s。

2.两人全场跑动传接球

功能价值：锻炼腿部力量，提高专注力，对发展学生跑动频率有积极的影响。

练习方法：2人一组一球，相距3～5m相对而立，一人持球。听令后进行全场侧身跑相互传球接球练习。

注意事项：要求传球手法准确，正常向前跑动，传球时不要跳起。臂、肘关节放松，接球时顺势后引。每组15～20个，间歇1min，每次3～4组。

三、篮球类练习发展弹跳能力

三步上篮

功能价值：三步上篮是在行进间进行投篮的技术，三步上篮中蹬地起跳的动作对锻炼学生的弹跳能力有积极的效果。

练习方法：三步上篮的技术动作可以总结为“一大、二小、三高跳”。以右手单手高手投篮为例，接到传球或者运球到一定地点的同时，右脚跨出一大步，接着左脚跨出一小步，最后用力蹬地起跳将球投出。

注意事项：每组7～8个，间歇30s，每次练习3～4组。可以分为徒手和有球练习。

四、篮球类练习发展平衡能力

1.侧身跑

功能价值：篮球的侧身跑练习常运用于行进间传接球，可以锻炼练习者的观察能力，发展平衡能力，促进髋关节的灵活度。

练习方法：跑动时，两脚尖和膝关节朝着移动方向，上体前倾自然侧转，既要保持奔跑速度，又要完成攻守动作。

注意事项：重心降低，可从慢速开始练习。每组10～15m，间歇30s，每次练习3～4组。

2.胯下交替运球

功能价值：锻炼学生的髋部、大腿力量，增强手、腿的平衡能力，提高空间感知能力。

练习方法：降低重心，先将左腳向前跨出一步，用右手将球从胯下弹至左手，再用左手顺原路将球弹回右手。熟练后将动作连贯起来，在原地反复练习。换手、换脚练习动作要点不变。

注意事项：把握好篮球的落点，拍按球的侧上方，球从两腿之间穿过，上步、换手要协调。练习每组30～40个，间歇30s，每次3～4组。