健康吃早餐 开启幸福的一天

康泰

纪录片《早餐中国》里有这样的一句话：“一朝一食，打卡幸福。”早餐，是一天之中补充营养的第一餐，更是忙碌生活中难得的享受。早餐这么关键，却常常有人忽略它。有人因为赶时间、减肥就不吃早餐，这种行为相当不健康；还有人明明吃了早餐，却好像没吃一样，出现胃痛、发胖、乏力等不适，这往往是坏习惯、错误的认知阻碍着我们吃一顿健康的早餐。

一、吃早餐的错误方式

吃早餐的方式不正确，不仅对身体无益，还影响着一天的心情。如果你发现自己犯了以下这些错误，就要及时调改了。

1.超过9点吃早餐

吃早餐的最佳时间是早上的6点至8点，因为这时胃酸分泌旺盛，进食对肠胃最好。如果是超过9点吃早餐，就会导致午餐没有食欲、胃口不佳。不过，即使过了9点也要吃早餐，同样能够补充营养，只是吸收相对差而已。

太早吃早餐会干扰肠胃的休息，扰乱肠胃的蠕动节奏。有医学专家指出，人在睡眠时，绝大部分器官都在休息，而消化器官却仍在消化、吸收存留在胃肠道的食物，到早上才渐渐进入休息状态。

2.用非主食代替早餐

相信不少朋友都试过早餐随便吃，认为只要填饱肚子就可以。但这样做，营养和健康都会出问题。

错误1：水果代替早餐。有些女性朋友为了减肥，就用水果来当早餐，既缺乏供给大脑能量的糖原（主食等碳水化合物），又缺乏能使人保持旺盛精力的蛋白质，长期下去会引起多种营养素的缺乏。

错误2：零食代替早餐。人在早上是处于脱水的状态，且零食属于干食，若用零食代替早餐，會影响肠胃消化。虽然饼干能在短时间内提供能量，但是饥饿感来得更快，还没到中午，血糖就会明显下降。

错误3：即食面代替早餐。即食面是一种脂肪含量较高的食物，经常用方便面当早餐易引发肠胃问题。

3.边走边吃早餐

经常看到上班一族边走边吃早餐，其实这样吃早餐是有健康风险的。在路上解决早餐，很容易将空气中的尘埃、微生物、有害气体吃到肚子里，不仅不卫生，还影响健康。此外，走路的频次、幅度都会影响肠胃的消化和吸收，因为当身体忙于应付耗费较大的肌肉活动时，血液供应会从胃肠等消化系统转移到肌肉，由此引起消化不良。

4.早餐吃得太快

狼吞虎咽地吃早餐会加重肠胃负担，产生消化不良。所以，千万别为了贪快或肚子饿，而猛吃一顿。吃早餐就应该细嚼慢咽，好好享受早餐的时光。

二、长期不吃早餐的危害

“不吃早餐不健康”，这个道理大家都懂，但是真正去改变的人又有多少呢？据《中国居民早餐饮食状况调查报告》显示，35%的调查对象不能做到天天吃早餐，其中“时间紧”是首要因素。

长期不吃早餐，身体的外形会慢慢发生变化，其中最明显的变化是发胖。有研究表明，经常不吃早餐的人要比经常吃早餐的人，增加 48%的超重或肥胖风险。早上不吃，中午就可能会出现暴饮暴食的现象。同时，空腹会使血液中的糖分降低，降低自身基础代谢率，一旦摄入食物，反而会加倍吸收储存，增大长胖的几率。

经常不吃早餐的人还会呼出难闻的气味——口臭。口臭的出现与挥发性硫化物有关，有医学实验发现，挥发性硫化物在口腔的时间越久，浓度越高；咀嚼少、唾液分泌少，口腔的自洁能力会下降，口臭就会增加。因此，医生建议早上要坚持吃早餐，同时还需要认真刷牙，保持口腔的清洁，抑制挥发性硫化物产生，抑制口臭。

不吃早餐还会损害我们的身体器官，亮起疾病的信号灯。根据《美国心脏病学院学报》的一项研究显示，不吃早餐与心脑血管相关死亡风险增加显著相关，尤其是中风相关死亡。爱荷华大学流行病学副教授Wei Bao博士说，从不吃早餐的人比每天吃早餐的人患心脑血管疾病的风险高87%。

除此之外，经常不吃早餐还会引起营养素摄入不足、全身乏力等，增加胆结石、胃炎、低血糖等风险，而引起高血压、高胆固醇的几率也会升高约40%。

三、健康早餐要注意营养搭配

想吃一顿健康的早餐不难，重点在于营养搭配。《中国居民早餐饮食状况调查报告》称，中国居民的早餐膳食结构不够均衡，食物种类较单一，超过55%的调查对象早餐摄入的食物种类不足三种。

因此，遵循“均衡、多样、少油”的原则，一顿健康又营养的早餐就诞生了。针对不同的人群，笔者做了一份营养早餐的清单，大家可以根据需求选择适合自己的早餐。

1.学生党：营养全面

学生正是长身体的时候，早餐应当全面、丰富，各种营养素都要摄入。最常见的早餐搭配就是牛奶和鸡蛋，但是学生仅仅这样吃是不够的，还应该搭配面包、面条、粥等主食和新鲜的水果。注意，喝完牛奶不要马上吃水果，要间隔半小时再吃。

2.上班一族：针对性补充

大多数上班一族都经常久坐，运动量少，适当在早餐中添加全麦面包、杂粮粥，可以避免脂肪增长。上班族的早餐不要过于油腻，尽量少吃油条、油炸大饼等，可在早餐中加入少量的坚果，其含有不饱和脂肪酸，对心脏健康有帮助。

3.40-59岁中年群体：高纤低脂

到了中年时期，人开始衰老，身材也容易走样。中年人最好是以低热量、低脂肪的食物做早餐，适当控制碳水化合物的摄入量。所以，中年人比较理想的早餐搭配是：燕麦粥（酸奶）+全麦面包+适量的蔬菜（玉米）。

4.60岁以上的老年人：清淡易消化

老年人的各个器官逐渐衰老，消化系统相对较弱，味觉也逐渐下降，早餐一般选择清淡、软且易消化的食物比较好。粥类可以选择瘦肉粥、青菜粥、胡萝卜粥（护眼），主食选择馒头、包子，可搭配鸡蛋补充蛋白质。