日行万步真能保健康吗？

唐婷

走路作为一种简单易行的锻炼方式深受大家的喜爱，随着国内疫情形势的好转，人们纷纷走出家门锻炼身体，约着组团刷步数。随着智能手机的发展和运动手环等可穿戴设备的普及，在微信朋友圈里，除了晒娃、晒美食、晒自拍，近几年晒步数已经成为另一种时尚，运动步数你追我赶，既激发了动力又锻炼了身体，受到不少人的追捧。生活中更是常常听到“日行万步保健康”的说法，翻看运动榜，1万起步是标配，2万有可能登顶，3万以上则是妥妥的“王者”。然而走得越多身体就越健康吗？答案可能和你想的并不一样。

不宜一味追求步数多

走路锻炼对身体的益处无需赘言，但需要注意的是，走路虽好，但也不用一味追求步数多。从现有研究来看，并不支持步数越多就越健康长寿，相反，走路锻炼过度还可能导致肌肉、筋膜和关节损伤等劳损性疾病。

在临床接诊中，深圳市第二人民医院运动医学科主任陆伟碰到过不少因走路锻炼过度出现膝前疼痛综合征的患者。此类患者的辅助检查结果基本正常，但主观症状较重。他们往往是平时运动量不大，突然加大运动，导致隔天或几天后出现反复的膝关节疼痛不适症状。

“事實上，每个人的关节情况不一样，软骨的基因类型也不一样，一旦出现疼痛症状，需要及时调整运动方式才行。”陆伟建议，膝前疼痛综合征患者应改变生活习惯，尽量减少导致膝关节疼痛的运动。同时，配合康复训练，比如进行非负重下的膝关节屈伸和股四头肌的训练等。

由此可见，走路看似简单，但以健身为目的的走路对个人的体质仍有一定要求。每日应根据自身身体情况，酌情决定行走步数和速度。此外，走路姿势也尤为重要，不正确的走路姿势非但不能起到保健效果，反倒会对肢体肌肉关节、身体姿态等方面造成不良影响。

对于保持正确的走路姿势，武汉协和医院骨科主任邵增务提出几点建议。首先，要抬头挺胸，背部放松，两肩自然向后舒张，膝盖保持伸直。其次，腿在迈出的过程中，脚尖尽量向正前方，不迈八字步，自然摆臂，尽量不要背手行走。最后，注意做好运动前准备，充分拉伸，增加关节灵活度。

每天走多少步有利健康？

在邵增务看来，说到科学合理走路，不得不提的两个概念是行走步数和行走强度。对于每天究竟要走多少步、要走多快才能对身体好，不同研究人员也有不同的看法。

2019年，哈佛医学院的研究者对16741名老年女性每天的行走步数、行走强度和全因死亡率进行了测量，认为与每天走2700步相比，走路达到7500步与全因死亡风险下降60%有关；但超过7500步之后，全因死亡率和步数之间就没多大关系了。“全因死亡率，就是‘所有死因的死亡率，是指一定时期内各种原因导致的总死亡人数与该人群同期平均人口数之比。”邵增务解释道。

而今年一项由美国国立卫生研究院（NIH）对近5000名受试者的分析显示，对中老年人而言，与每天走4000步相比，走路步数达到8000步和12000步，分别与全因死亡风险下降51%和65%有关。

虽然在每天走多少步对健康最有利的问题上存在争议，但非常有趣的是，这两项研究却均认为行走强度与全因死亡风险无关。专家解读《中国居民膳食指南》（2016版）时也建议，每个人都应保持足够的日常身体活动，相当于每天6000步或以上。

“日行万步保健康”源于营销概念

而对于“日行万步保健康”的说法，陆伟在接受记者采访时直言，目前尚无科学研究能支持这一结论，走路锻炼应循序渐进，适可而止。

那么，“日行万步对身体有利”这种观念到底从何而来？BBC纪录片《健身的真相》对这种说法进行了探寻。20世纪60年代，日本一家计步器厂家为了销售一款机械计步器，打出“一天1万步”的口号。当时计步器厂家做了一个粗略的统计，得出了“日本人平均每天行走3500-5000步”的结论。为了给计步器加入辅助锻炼身体的概念，厂商灵机一动，将步数平均值上限乘以2，把日行万步和强身健体关联了起来，“一天1万步”这个口号也就渐渐地推广开来。

但邵增务对此表示，目前为止，并没有“日行1万步”的官方建议，也没有明确支持“日行万步方能健康”的相关研究。