每个年龄段该如何保护膝关节

彭洁

膝关节是人体最大、最复杂的关节，属于铰链关节，它是人们身上少数只能往一个方向运动的关节。膝关节也是人体最大的承重关节，正常人的膝关节平均可承重35千克。承受重量越大，关节软骨磨损的概率越大，肌腱也越容易受伤，膝关节退化较快。

膝关节负重倍数

1.躺下来的时候，膝关节的负重几乎是0。

2.站起来和走路的时候，膝关节负重是体重的1～2倍。

3.上下坡或上下楼梯的时候，膝关节负重是体重的3～4倍。

4.跑步时，膝关节负重大约是体重的4倍。

5.打球时，膝关节负重大约是体重的6倍。

6.蹲和跪时，膝关节负重大约是体重的8倍。

如一个体重50千克的人，每上一个台阶，膝关节约要承受200千克的重量。

膝关节只有15年的最佳状态

15岁以前：膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛多发生在膝关节附近。

15～30歲：膝关节处于“完美状态”，运作起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织，基本没有不适的感觉。

30～40岁：髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，表现为短期的膝关节酸痛，持续几个星期到几个月，有的人甚至觉察不到。髌骨软骨是人体膝关节内一层3～5毫米厚的透明软骨，可以为膝关节起到缓冲作用。但髌骨软骨没有神经分布，所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”，这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个时候开始，对膝关节的使用不能再随心所欲。

40～50岁：走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。人体的60%体重由膝关节内侧支撑，因此内侧半月板的退变发生也比较早。又因为半月板上有神经分布，人可以感受到酸痛。这就提醒人们：该开始保养关节了。

50岁以上：会感觉到膝关节明显疼痛，这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，关节炎已经产生。这时候应该节约使用关节，减少剧烈运动，尤其是上下楼梯和爬山，必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。

中老年人膝痛的原因

人到中年以后，膝关节的肌腱、韧带开始发生退行性改变，关节腔的滑液分泌减少，关节骨面长期摩擦形成骨质磨损，关节周围组织由于炎症等原因易发生纤维粘连，所以老年人常会感到膝关节发僵。

活动时会发出“咔嗒”的弹响声或摩擦声，在受凉或过度活动时会诱发疼痛、肿胀、关节腔积液，严重的还会使老年人关节畸形，形成残疾。

具体来讲，造成中老年人膝痛的原因有以下几种：

1.慢性滑膜炎：表现为膝关节出现慢性疼痛和肿胀。查体可见滑膜积液、滑膜肥厚。

2.髌骨偏移：活动后膝关节酸痛无力，休息后好转，半蹲时疼痛。

3.膝关节内游离体：患者腿打软或有关节卡住感，髌下有摩擦音。

4.髌前滑囊炎：曾有外伤史，引起髌前疼痛，查体局部有压痛。

5.骨关节病：久坐或久蹲后起立、上下楼时，关节疼痛明显，休息后缓解。

6.假性痛风：男性患者多见，好发于膝关节。发作时肿胀疼痛、皮温高、功能受限。X线片表现为半月板、关节软骨面钙化。

7.股骨头坏死：髋关节病变有膝痛症状。

膝关节保健训练

中老年朋友若掌握一些合理的膝关节的按摩和功能锻炼方法，既能锻炼身体，又可以达到保护膝关节的目的。下面来学习一下8种简单有效的膝关节锻炼方法：

坐位伸膝

坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左（右）膝伸直，并保持直腿姿势5～10秒，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10～20次。

俯卧屈膝

俯卧位，双手在头前交叉，将头部放在手臂上，然后将左（右）膝关节逐渐弯曲，尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5～10秒，再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习10～20次。

伸肌锻炼

仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5～10秒，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行。重复进行10～20次。

股四头肌锻炼

俯卧位，将一侧腿屈膝靠向臀部，双手反向握住踝部（或用毛巾环绕踝部），逐渐将下肢向臀部牵拉，并保持这一姿势5～10秒，然后放下，双腿交替进行。反复练习10～20次。

推擦大腿

坐在椅上，双膝屈曲，用两手的掌指面分别附着左（右）腿两旁，然后稍加用力，沿着大腿两侧向膝关节处推擦10～20次，双腿交替进行。

指推小腿

坐在椅上，双膝屈曲，双腿微分，将两手的虎口分别放在一侧膝关节的内外侧，然后拇指与其余四指对合用力，沿小腿内、外侧做直线的指推动作尽量至足踝。反复推10～20次，然后换腿重复此动作。

拍膝四周

坐在椅上，双腿屈曲，双足平放在地板上，并尽量放松双腿，双手半握拳，用左右拳在膝四周轻轻拍打50次左右。

按揉髌骨

坐在椅子上，双膝屈曲约90°，双足平放在地板上，将双手掌心分别放在膝关节髌骨上，五指微张开紧贴于髌骨四周，然后稍用力均匀和缓有节奏地按揉髌骨20～40次。