心率与体育锻炼关系的研究

李猛

【摘要】为了探讨心率与体育锻炼的关系这个问题，文章运用文献资料法、逻辑分析法等方法进行研究，结果发现有很多关于心率指标计算的方法可以用来指导体育锻炼，通过甄别筛选出几种方法供健身爱好者使用，更能准确把握体育锻炼效果，规避危险，促进全民健身的深入开展。

【关键词】心率  靶心率  体育锻炼

近年来，全民健身活动火热起来，广场舞、健身走、健身跑等健身活动如火如荼，有的群众为了减肥也是拼了，大运动量的健身活动展开，甚至出现了晕厥等危险情况，但是怎么针对自己的情况进行健身，好多普通人并不清楚，自己健身活动的安全范围是多少？如何确定呢？有什么简便的方法吗？下面我从容易检测的心率指标方面做一个研究。

一、心率的定义

心率（Heart  Rate）是指心脏每分钟跳动的次数。运动心率则是指人体在运动时所保持的心率状态。常人在安静状态下的心率水平在 60～100 b/min 为正常心率水平，达到 55～70 b/min 时为理想心率。靶心率（THR），是指通过有氧运动提高心血管循环系统的机能时有效而安全的运动心率。靶心率范围在60%与80%HRmax（最大心率）之间。它是判断有氧运动的重要依据。有氧运动指标严格来说是需要通过血液生化检测的，特别是血乳酸的水平来判断。但在实践中，最简单的方法就是通过运动中的心率来判断。运动中的心率比较容易检测，能随时反应身体当时的状况。研究表明，让有氧运动心率在维持在特定的范围中，并延续一定的时间，才能获得锻炼的理想效果。因此心率在运动中具有不可替代的作用，是重要的体育锻炼参考依据。

二、心率与体育锻炼的关系

心率是指导和评价体育锻炼生理负荷的常用指标，在体育锻炼过程中，经常使用最高心率、静息心率、平均心率、心率恢复时间等指标来判断运动负荷大小。在运动中心率过慢，健身效果就差;心率过快，就会对健康产生威胁。只有在运动中维持适当的心率，才能取得较好的锻炼效果。但是每个人的身体情况不同，体育锻炼的有氧心率范围也就不同。一般来说，接近有氧心率范围的上限，训练效果越好，接近有氧心率范围的下限，训练效果越差，但是体育锻炼要遵循循序渐进和量力而行的原则，不能单纯追求心率指标。体育锻炼必须要用科学的态度，什么数据都不是万能的，循序渐进和量力而行的原则也是很重要的。

心率与运动强度，摄氧量等有什么关联呢？Christensen和Berggren等学者提出，运动强度与心率在一定的范围内线性关系。Zavorsky等学者通过实验证明，最大心率和最高摄氧量存在高度相关性。

著名学者凌启平提出，要用平均心率在评价体育课的运动负荷，并建议最佳心率区间是120～140次/分，此区间对一般学生的健身效果最佳。

我国卫生部在 1998 颁布的《中小学生体育锻炼运动负荷卫生标准（WS/T101- 1998）》中对体育课的时间、运动强度提出了更具体的要求，明确规定体育课和课外锻炼的合理负荷是：每次基本部分运动时间 20～30 分钟;基本部分靶心率在 120～200 次/分内;每周课时（包括课外锻炼，小学 45 分钟，中学 50 分钟）不少于 5 次。

在心肺功能方面，每周 3 次、每次持续时间超过 30 分钟的高强度（80%最高心率）运动可以提高最大摄氧量 10%（3～4 m L/kg/min），但低强度的体育锻炼效果对于改善心肺功能却无明显效果，因此在体育锻炼时应保证有足够的强度。所以说体育锻炼的时候保持足够的强度很重要，最大心率的准确性就显得非常重要了。

日本学者池上的研究认为：运动时心率在110次/分以下，机体的血压、血液、尿液和心电图等指标均无明显变化，健身效果不明显;心率140次/分时，每搏输出量接近并达到最佳状态，健身效果明显;心率为150次/分时，心脏每搏输出量最大，健身效果最好;心率在160～170次/分之间时，无不良反应，健身效果不明顯;心率达到180次/分时，体内免疫球蛋白减少，易感染疾病，容易产生疲劳和运动损伤。因此，最佳靶心率计算的结果在110～160次/分。

近年来，猝死的事件屡屡发生， 心律不齐、房颤等这类心脏问题也常见不鲜，主要是因为每个人的体质、生活方式、心理状态不尽相同，做出适合自己的运动方案才是最好的。所以用心率指标指导和评价体育锻炼生理负荷，在体育锻炼过程中，还可以使用最高心率、静息心率、平均心率、心率恢复时间等指标来判断运动负荷大小。这样既能避免危险的出现，还能尽可能的增大运动量，起到最大的健身效果。

三、结论：

在健身活动中，心率指标是一个简便易行的指标，容易检测，也方便根据心率的变化做出相应的运动改变，在进行体育课锻炼的时候可以准确把握自己的心率进行指导锻炼，会明显降低锻炼的风险，增加自身的锻炼安全，还能根据锻炼的目标准确把握，提高锻炼的积极性，评价锻炼的效果，并根据锻炼的情况制定更加合理的健身计划，相促进全民健身的深入科学开展，。

参考文献：

[1]黄怡轩.实时心率监控在体育教学中的应用研究[D]南京师范大学，2018.

[2]靶心率.百度百科[EB/OL]https：//baike.baidu.com/item/%E9%9D%B6%E5%BF%83%E7%8E%87/9304853？fr=aladdin2020/3/3

[3]E.H.Christensen.Beitrage Zur physiologie Schwerer Korperlicher Arbeit[J]Arbeitsphysiologie，1931，4 （2）：175-202.

[4]G.Berggren，E.H.Christensen.Heart Rate and Body Temperature as Indices of Metabolic Rate During Work[J].Arbeitsphysiologie，1950，14（3）：255-260.

[5]苏峻.基于心率数据的小学生体育锻炼中运动[D]北京工业大学，2016.