食物营养成分受烹饪方法的影响及保护

张荣春

摘 要：烹饪食物的常见方法主要有熘、炒、炖、煮、烤等，不同的烹饪方法烧制的菜肴味道不同，而且对食物营养成分造成的影响也存在一定差异。为了提高对食物内部营养成分的利用，本文将对不同烹饪方法对食物营养成分造成的影响及食品营养保护措施进行分析。

关键词：营养成分;烹饪方法;影响;保护措施

及时摄取食物中不同的营养成分，可以满足人体生存的必备需求，为了提高食物口感及营养成分的利用价值，必须明确不同烹饪方法在食物加工中对食物内营养成分造成的影响，才能有针对性的制定食物烹饪中保护营养成分对策。所以，有必要研究烹饪方法对食物营养成分造成的影响及保护策略。

1 食物初加工时内部营养成分受到的影响

1.1 食物营养素在初加工下受到的积极影响

在食物加工过程中选择科学、合理的烹饪方法，能够让食物内部包含的营养素得到最大的发挥、利用，有助于改善食物的营养价值。例如，在初加工的过程中可以选择加热方式处理食物原材料，还可以添加适量的调料，这样有助于去除食物的腥臊等异味，让食物味道更佳鲜美、可口;同时，通过加热处理，还有助于将食物内部的微生物、寄生虫、病毒与细菌等彻底杀死，对人体的健康起到了良好的保护作用。比如，通过烹饪玉米的时候加入碳酸氢钠，能够让结合型尼克酸反应生成游离的尼克酸，此类物质在新疆南部癞皮病的预防中发挥了巨大作用;再比如，加热处理大豆后，将提升大豆内蛋白质的利用效率。

1.2 食物营养素经初加工后受到的负面影响

1.2.1 蔬菜初加工后的营养变化分析

人类在日常的生活、工作中，主要依靠食用蔬菜等满足自身的膳食营养需求，常见的膳食营养元素包括胡萝卜素、多种矿物质、维生素等。在烹饪蔬菜之前，往往需要通过采摘、清洗、切割等方式获取、处理蔬菜;同时，在处理蔬菜时，一定要把握好蔬菜清洗、切割顺序。在处理蔬菜时，如果选择浸泡、冲洗等方式，将会使蔬菜内的水溶性营养元素部分流失，如通过菜刀等切割蔬菜后，蔬菜中的维生素C、维生素B等会经过切口流失;因此，先清洗蔬菜、在切割蔬菜，才能有效避免蔬菜营养物质流失。

1.2.2 米面、肉类初加工后的营养变化

一般情况下，在烹飪面粉类食物时会选择蒸、煮、烤、炸与烙等方法，每一种处理方法下面食营养成分流失情况也存在差异。比如，将面粉通过蒸的方式制作成馒头、包子或烙成大饼时，不会流失过多的营养物质;若选择将面粉包成饺子、面条，然后通过煮的方式进行烹饪，就会使面粉中的维生素B1、B2、尼克酸等营养成分流失到面汤中。由于中国人在日常生活中对精米、精面有着较高的青睐度，在烹饪加工时喜欢对精米、蔬菜、动物生肉制品进行反复清洗，看上去这是一种讲卫生的行为，但此类初加工模式却使米面、肉类等流失了大量的营养元素。

在选择食物烹饪方法时，很多人的理解都是错误的。例如，某些人喜欢干净、重视卫生，所以会选择反复、多次浸泡、清洗的方式处理原始食物材料，此方式表面上让食物被清洗的十分干净，但在清洗过程中也使食物流失了大量的营养成分。例如，在煮大米饭时，往往要先用清水清洗生米;但是，有些人为了保证生米的卫生、清洁，多次、反复搓洗生米，使大米内的营养物质快速流失，这种错误的淘米方式应及时摒弃。

在大米处理中选择“淘洗”处理方式，会让大米中（45.0%±15.0%）的维生素B1、70.0%的无机盐、2.0%的碳水化合物以及15.7%的蛋白质流失，而且越增加淘米次数，会流失更多的无机盐和其他营养成分;当浸泡时间太久或冲洗水流速太快时，也会让大米流失或损失大量的营养素。与此同时，由于精米、精面经过了碾磨精细，所含的维生素已所剩无几，微量元素锌、铁、锰也不能幸存，同样，蔬菜在切配、洗涤、盐浸与浸泡过程中也会损失大量营养素。如白菜中维生素C先洗后切，切后即测，几乎不损失，而切后放2 f，损失率为2.4%，切后冲洗，25 min后，损失率为8.4%，切后浸泡0.5 h，损失率为23.8%[1-2]。维生素C的损失量位居首位，而水、无机盐损失量位居第二。在处理肉类时，如果先切再洗，会让肉类中的有机物、无机盐、酶、脂肪与维生素顺着水流流失，虽然此时烹饪而出的菜肴肉质会松嫩酥软，但肉的营养价值及新鲜味道却大打折扣。

2 食物营养成分受不同烹饪方法的影响

2.1 炖法对食物营养成分的影响

所谓炖，即在容器中加入定量的水及佐料，放入食物后，通过大火炖的方式让食物中含有的水溶性维生素、无机盐有效的融入到汤汁之内。比如，很多人都喜欢吃鸡，在烹饪鸡肉的时候，通过炖法烹饪，可以让鸡中的水解肽类、氨基酸、蛋白质等有效的融入汤汁内，提高汤的鲜美程度。但是，炖法烹饪食物也存在一定弊端，比如会破坏食物的结缔组织及维生素等。

2.2 煮法对食物营养成分的影响

在食物处理中采用“煮”法烹饪往往不会影响食物的脂肪含量，不过却能在一定程度上分解部分食物中含有的蛋白质、糖类。比如，通过煮法烹饪，食物内的无机盐、磷、具备水溶性特征的维生素、钙等会逐渐溶解在水中。因此，若对蔬菜采用煮法烹饪，那么汤才是蔬菜营养的聚集地。通常状况下，将水加热至沸腾或高温煮菜20 min，再进行焯水处理，此时会严重破坏蔬菜内的叶绿素、维生素，使其损失30%以上的营养物质。另外，采取高温慢煮方法烹饪、处理肉类，会让肉类食品水分流失严重，从而会引发严重的水解作用，此时肉类食物内含有的胶原物质、氨基酸、脂肪等便会在水解作用下不断融入汤汁。而且食物煮沸的时间对食物内维生素C的含量也造成了直接影响，所以控制好煮法烹饪时间，才能保证食物的营养价值，增加菜肴的营养成分。

2.3 炒法对食物营养成分的影响

制作菜肴时若选用炒法烹饪，应重视对火候的管理，若火候过旺或大火烹饪时间太长，会严重破坏食物中的营养成分。因此，采用大火急炒的方式烹炒菜肴，不仅有助于科学调控加热食物所用时间，还能保护食物中的营养成分。另外，对食物营养成分含量造成影响的因素还包括食物加热形式、加热时间、切块大小等。一般情况下，将蔬菜置于沸水中浸泡，浸泡后将其捞出再翻炒的方式会导致蔬菜中80%以上的维生素流失。而采用速炒的方式，可以将食物中的胡萝卜素损失控制在25%以内，而维生素损失量则不超过40%。而且，炒菜期间维生素的损失总量和食盐放入量也呈现正比例关系，所以专家建议在烹饪菜肴时尽量少放食用盐。特别是患有高血压、心脑血管疾病的患者，每日摄入的食盐总量控制在5 g内最佳[3]。

2.4 蒸法对食物营养成分的影响

蒸法烹饪菜肴可以有效保留食物中的无机盐，不过却会使食物中含有的维生素大量流失。其原因主要是：采取蒸法烹饪的时候，需要依赖较高的温度，由于蒸锅内部的蒸汽具有强大的渗透力，且锅内压力较高，会有效缩减食物变熟时间、明显改变食物的性质;同时，食物内部的部分蛋白质、糖类依靠水解作用能够提高人体吸收率，不过由于维生素耐热性差，反而造成了维生素的大量损失。

2.5 油炸法对食物营养成分的影响

采用油炸法烹饪食物的过程中，主要是将食用油加热至指定温度的方式烹饪食物，但是高温油炸会直接破坏食物中的碳水化合物、耐热性低的维生素等营养物质，因此油炸法烹饪的菜肴仅能保存食物中较低的营养成分，且缺乏食用营养价值。所以，在采用油炸法烹饪食物的时候，可在食物外表蘸取、裹上一层淀粉、面粉或鸡蛋液，为食物制造一层保护层，从而将高温食用油和食物表面分隔开，避免高温油直接接触食物表面，以免破坏食物内营养成分。需要强调一点，该方法虽然能降低食物在油炸烹饪中营养成分的流失量，但也应该尽可能少食用油炸类食物，其原因是油炸过程中的淀粉类食物会产生化学反应，生成丙烯酰胺，这类物质具有致癌性，会对人体健康造成负面影响。因此，应尽可能少吃油炸食品。

2.6 煎法对食物营养成分的影响

煎法烹饪时的温度往往比油炸法烹饪的温度低很多，同时使用的食用油总量也没有油炸多，并且“煎”法烹饪食物期间应该酌情加入适量纯净水。但是，在食物制作中采用“煎”法烹饪需要消耗更多的时间才能保证食物变熟，并且在此期间，锅底会一直接触食物。所以，煎法烹饪也会使食物流失大量的营养物质。国外人群更青睐于煎法烹饪制作食物，不过基于客观角度分析，该方法制作的食物缺乏营养价值，同时还会影响人类的身体健康。因此，采取“煎”法烹饪处理食材期间，应参照油炸食物时裹取面包糠、鸡蛋液、淀粉等方式隔离食物与高温油，以有效保护食材、降低食物中流失的营养成分总量。

2.7 熏烤法对食物营养成分的影响

食物加工时采取熏烤法烹饪，往往会得到吸引人的香味。所以，熏肉、烤肉、烤鸡与烧鸭等食物备受大众喜爱。不过在对食物利用熏烤烹饪法处理时会产生大量的有害物质，这些物质往往会影响人类的身体健康。所以，在熏烤烹饪期间，应科学选择熏烤方式，如尽可能选择管道干热蒸汽方式对食物进行熏烤，且熏烤的温度控制在200 ℃以内，保留食物中的营养物质、降低有害物质产量。

综上所述，食物烹饪加工的方法、操作方式多种多样，但基本都会在某种程度上破坏食物的原生营养成分。选择科学的烹饪方式，能减少烹饪阶段食物内营养成分的损失。

3 烹饪过程中保护食物营养成分的对策

3.1 使用科学方法对食物进行初加工处理

在米面的烹饪中，要选取精米、精面进行烹饪、处理，初加工时要控制淘米频率、次数，要避免大力揉搓、频繁冲洗大米，淘米时应避免温热水淘洗，煮饭期间应提倡食用米汤。在精面加工方面，若是制作包子、馒头等主要面食，在制作期间应尽可能少用碱，防止面内维生素遭破坏。在蔬菜、肉类的初加工中，应坚持“先洗再切，不易切细碎”的原则处理食材，有效保护蔬菜、肉类食材中的营养成分。切好蔬菜后，放置时间不要太长，也不应长时间浸泡在水中，否则会使蔬菜内部的维生素、无机盐等大量流失。

坚持“边切边炒”的原则处理、烹饪蔬菜，有助于保留蔬菜内的营养物质;同时，若鲜肉外表不脏，应尽量省去清洗环节，若必须清洗，也要坚持“先洗再切”原则，清洗时仅需洗掉污垢即可，无需过分冲洗，否则大量冲洗的清水会溶解、带走肉类中的脂肪、有机物、维生素等营养物质，影响肉类食材的营养价值及鲜美程度，更会让肉类因酶的大量流失而发生肉质变软、失去香味。

3.2 科学优化烹调方法

在食物烹饪时，应主动优化烹调方法，留住食物中的营养元素。

一是，对粮食、肉类原料最好用蒸、烤，其次是煮，再次是油炸的方式。选择蒸法烹饪时，应配备蒸盒，避免流失大量汤汁;选择烤法烹饪时，要对温度进行科学管控，这是因为米面含有的赖氨酸能够和碳水化合物发生化学反应生成糖色物质，若采用高温烹制，会让赖氨酸作用彻底丧失，还会影响观赏性;由此，采用烘烤法烹饪的食材的营养价值与蛋白质含量会明显降低;若选择油炸法烹饪，也要控制油温，不然会丧失过多的维生素，失去营养价值[4]。

二是，在蔬菜的烹饪中，要想保护蔬菜中的营养成分，首选旺火快炒，其次是凉拌，最后是焯、煮烹饪法。比如，采取旺火快炒蔬菜能够保留蔬菜中（70.0%±10.0%）的维生素C，这是因为旺火快炒能够减少炒菜用时，缩短蔬菜加热时间，使高温加热对维生素C的破坏降至最低;同时，还能降低高温油对蔬菜中氧化分解酶活性的影响，降低维生素C受酶类分解破坏的影响;最后，旺火急炒也能够使蔬菜中的水分蒸发量降至最低，维持蔬菜色泽、口感，避免流失大量的维生素、无机盐等。若采用焯法烹饪，第一要采取沸水下锅原则，第二要坚持短时间焯水原则;同时，可滴入适量凉油，保证蔬菜色泽;该操作的原理为少量凉油均匀粘附在蔬菜表面，可降低空气直接接触原材料的概率，有助于维持蔬菜色泽，降低蔬菜内水分溢流速度，减少维生素被碱破坏的概率。采用凉拌烹饪手法期间，应加入少量食用醋，延长维生素C保存时间，降低维生素C流失量，如在用蔬菜炖鲜汤时，要冷水下锅，尽可能让营养物质溶于汤内;或加入适量植物油，改善胡萝卜素吸收效果;或放入适量葱姜蒜，提高人体对维生素B1、B2的利用率[5]。

三是，在肉类的烹饪中，应通过上浆挂糊的方式让肉类内部的营养元素得到保留;该方法有助于减少肉类烹饪中溢出的水分、脂肪、含氮有机物等，可避免水分溶解肉类食材中的水溶性营养物质，还能均匀加热肉类食材，提高烹饪效果。在肉类食材的烹饪中，应坚持随用随切原则，搭配炒、爆等烹调方式烹饪食材，降低肉类食材中营养物质的流失量;若选择高温油炸、熏烤等烹饪方式，会使肉类流失大量营养元素，在实际操作中应做好加热温度、时间的科学管控，否则会影响肉类食材中的营养成分，危害人体健康安全。若要炖肉汤，应坚持沸水下锅原则;若要煮骨头汤，可在汤中加少许醋，这样可以增加鲜香味，而且更易溶解钙物质[6]。

3.3 做好导热物质的科学挑选

在处理荤料原材料时，应选择水作为导热物质加热熟食，该方法有助于分解荤料内的蛋白质、脂肪，改善人体吸收、消化效率，降低脂溶性维生素的流失总量。

在处理蔬菜时，可选择食用油为导热物质，配合旺火快炒方式，使蔬菜内的水溶性维生素得到有效保存，避免因膳食组织老化产生的消化困难现象。

4 结语

综上所述，在不同食材的烹饪过程中，首先要保证材料的新鲜性、安全性，然后科学挑选食材烹饪方法，通过合理制作、烹调，避免食材内的营养物质大量流失、提高食材食用及利用价值。

参考文献

[1]樊勇刚.中式菜品科学营养化烹饪的问题和方法[J].食品安全导刊，2018（12）：52.

[2]殷俊.中式烹饪营养化和科学化研究[J].现代食品，2018（9）：61-63.

[3]裴志刚.中式烹饪营养与健康研究[J].现代食品，2018（10）：70-72.

[4]乔学彬.烹饪方法对食物营养成分的影响探讨[J].现代食品，2019（13）：109-110.

[5]劉肖冰.烹饪方法对食物营养成分的影响及保护措施[J].现代食品，2018（09）：47-49.

[6]周德军.烹饪方法对食物性能影响的营养学解释探究[J].食品安全导刊，2019（27）：68.