多吃蔬菜会患上肾结石吗？

文/中国农业大学食品学院副教授 范志红

随着春回大地，各类蔬菜开始大量新鲜上市。虽然大家都知道多吃蔬菜有利于健康，但也有部分网友存在疑问：蔬菜有草酸，会和钙形成沉淀，听说不能同时吃？蔬菜草酸高，吃多了会不会得结石？草酸能溶于水，蔬菜是不是先焯一遍才放心？蔬菜洗不干净会有沙子，吃了是不是会得肾结石啊？

仔细分析一下这些问题，发现其实大家的疑惑都和草酸以及肾结石有关。有研究表明，75%的肾结石都是由草酸钙造成的，这样的担心也不算空穴来风。当草酸和钙相遇时，会形成难溶的草酸钙。正常情况下，人体中形成的草酸钙并不多，会被肾过滤掉，随着尿液排出体外。但如果尿液太少太浓缩，或有大量的草酸和钙相遇，就会导致草酸钙逐渐聚集，在储存尿液的地方形成结晶，最后发展成为肾结石。对于预防肾结石来说，减少尿中的草酸和钙确实很重要，但这两种物质，并不是“多吃就患上肾结石，少吃就不会患上肾结石”那么简单。

关于肾结石，有几个重要的事实，我们必须了解：

1.虽然食物中广泛含有草酸，但人体正常代谢也会产生草酸。甘氨酸、羟脯氨酸（胶原蛋白中富含它们）、羟乙酸、维生素C 等，都可在体内代谢为草酸。

2.食物中的草酸并不能全部被吸收。烹调加工会除去一部分草酸，如焯煮的时候，草酸会溶于水。在胃肠道中，草酸与钙、镁、蛋白质等其他物质结合之后，真正进入血液的数量还会减少。此外，每个人对草酸的吸收能力也不一样。所以，即便吃同样多的蔬菜，蔬菜中的草酸也一样多，因为烹调加工不同，食物组合不同，肠胃功能不同，最终进入体内的草酸量，也会有很大的差异。

3.饮食中的草酸摄入量，并不是肾结石发生的主要风险因素。研究发现，肾结石患者的饮食和无结石健康人相比，草酸摄入量并不更多。

4.大量草酸在肾脏中遇到大量钙，才有可能形成草酸钙结石。尿液中排出的钙越少，结石风险越小。有调查发现，30 岁以下的女性肾结石患者中，蔬菜水果摄入达不到推荐量的比例，要比健康人高得多。多吃绿叶蔬菜，摄入丰富的钾、镁元素，能够提升钙的利用效率，减少尿钙的排出。而吃太多的盐、肉类、甜饮料等，会增加尿钙的排出量，不利于预防肾结石。

5.研究表明，多吃富含钙的食物，反而对于预防肾结石有益。这可能是因为食物中的钙能够在胃肠道中和草酸结合，形成难溶的草酸钙。草酸钙难以穿透小肠细胞进入人体，而是随着食物残渣排出体外。

看了这些事实，也许很多朋友一时还感觉难以消化，我们来理顺一下：即便不吃富含草酸的菠菜，身体自己也照样有可能“自制”草酸，比如女人们热爱的胶原蛋白粉和维生素C 药片。蔬菜里的草酸，可以在烹调中想办法除去一部分，不必过度恐惧。多项研究证明，每天吃很多绿叶蔬菜，并不会增加患肾结石的危险，甚至是相反。蔬菜中的钾、镁元素都能帮助减少尿钙流失。尿钙少，则肾结石风险减小。如果食物中的草酸真的很多，不如干脆把它和高钙食物一起吃，比如菠菜炖豆腐、韭菜炒豆腐、小葱拌豆腐之类，这样反而能减少草酸的吸收量，虽然损失点钙，但对预防肾结石来说有好处。那些几乎不含草酸、钙含量也很少的肉类、甜饮料、高盐食物等，反而会增加肾结石的风险。

在了解草酸、钙、肾结石三者之间的关系后，我们就要为绿叶蔬菜伸冤了。

绿叶蔬菜都含有很多草酸？这是以偏概全！美国农业部数据库显示富含草酸的绿叶菜主要也就几种：菠菜的草酸含量是0.97%，苋菜1.09%，韭菜1.48%，马齿苋1.31%，含量最高的是欧芹（餐馆经常用它来装饰菜盘），达到1.70%。为了不摄入过多草酸，这些蔬菜还是用沸水焯一下，去掉涩味再吃比较好。大部分蔬菜包括常见的绿叶蔬菜，如圆白菜、油菜、芥蓝、芹菜、白菜、绿生菜、西兰花等，草酸含量都不高，这些菜不用焯也没问题。倒是人们从没想过草酸问题的竹笋、苦瓜和茭白，草酸含量还真是很高呢。此外，不属于蔬菜的大豆、各种瓜子和坚果，其实也普遍含有不少草酸，因为草酸和植酸一样，都是植物种子里的正常成分。

说完了蔬菜本身，最后再聊聊蔬菜可能的附带品：沙子。日常生活中，每个人都会碰到食物中有沙子的情况，特别是蔬菜，有时候洗好几遍都未必能全洗干净。大一些的会硌到牙，大家自然会直接吐出来，但小个的很可能就和饭菜一起吃下去了。不过，就算沙子被咽进肚里，也没有那么可怕。由于成分不同，吃下去的沙子主要有两种归宿：①被胃酸溶解。这类沙子的成分以碳酸钙为代表，遇到胃酸变成钙离子和二氧化碳，所以进入体内也没什么问题，就当补了点钙。②穿肠而过。这种情况下，沙粒会随着食物残渣从大肠排出体外，当然，如果沙粒足够大，有时候可能会对消化系统造成一些物理性的伤害。但无论是哪种情况，这些沙粒都不会整个穿过小肠细胞，进入血液，然后跑到到某个器官中变成结石。

总之，为了预防肾结石而少吃蔬菜，不吃绿叶菜，也不吃富含钙的食物，完全是一种因噎废食的做法。遇到涩味的蔬菜，只需用水焯方法去除草酸就好。每天吃足量的蔬菜，同时远离高盐食物和各种甜饮料，肉类食物适量食用，才是降低肾结石风险的正确饮食选择。