怎样增加骨密度？

徐晓辉

【中图分类号】 R473.74

【文献标识码】A

【文章编号】2095-6851（2020）06-004-01

骨密度是骨质量的一个重要标志，骨密度降低很容易导致骨骼硬度的下降，继而引发骨质疏松，骨质疏松容易导致骨折。特别是老年群体最容易发生骨质疏松。随着年龄的增长，破骨细胞的活性逐渐增加，成骨细胞的活性逐渐增加，当破骨细胞的活性超过成骨细胞的活性时，人体骨骼的骨密度就会逐渐降低，引发骨质疏松。

骨质疏松会引发一系列骨骼疾病，那么如何增加骨密度，預防骨疏松呢？

1 加强身体锻炼

适当的运行能够促进人体的血液循环，增加成骨细胞的活性，而成骨细胞对骨骼的生长发育，骨密度的形成有密切影响。因此，适当加强身体锻炼能够增加骨密度，预防骨质疏松。但是，并非所有运动都可以增加骨密度。学会科学运动是增加骨密度，预防骨质疏松，促进身体健康的基础。

研究显示具有高冲击力的运动能够给骨骼施加一定的压力，能够促进骨密度的增加。例如，常见的跑步、快走、跳绳、跳高、太极拳等，这些运动形式都能够在一定程度上增加骨密度，促进骨骼健康。

除了要注意运动的形式，还应该保持足够的运动量。只有足量的运动才能真正获取更高的骨量储备，有效弥补骨量的减少。

通过运动增加骨密度，具体可以借鉴以下几个方面：

（1）有氧运动。

常见的有氧运动主要是步行、快走、自行车、广场舞等项目。有氧运动能够增加腰椎、股骨颈、根骨的骨密度，防治骨质疏松，在生理范围内效果与运动负荷成正比。

（2）渐进抗阻训练。

渐进抗阻训练也就是我们常说的核心肌群训练和局部抗阻训练。渐进抗阻训练主要作用于股骨颈、腰椎、大转子等身体部位，对于这些部位的防治效果较强。

（3）冲击性运动。

上面我们大概讲述了冲击性运动，我们日常生活中常见的跳绳、踏板操、单足跳等项目都属于冲击性运动。冲击性运动主要作用部位是髋部、股骨、胫骨、股骨颈、大转子等。

（4）负重运动。

负重运动的常见形式有负重蹲起、负重跑、负重踏步等项目。负重运动主要作用部位腰椎、股骨颈、大转子、胫骨、跟骨等。

（5）民族传统健身运动。

太极拳、五禽戏是我们日常生活中常见的民族传统健身运动，尤其是太极拳，更是广大城市老年群体的专爱。另外，像八段锦、易筋经也属于民族传统健身运动。这些民族传统健身运动主要作用部位桡骨、尺骨远端、腰椎骨等。

（6）组合式运动。

组合式运动就是将多种运动形式进行组合，如有氧+抗阻训练，太极+抗阻训练的运动组合。组合式运动的主要作用部位腰椎、股骨颈、大转子、胫骨、跟骨等。

通过上面的介绍，相信大家对于运动增加骨密度已经有了初步的了解。在通过运动加强体育锻炼时，大家应该遵循循序渐进的原则，不可急躁，否则可能适得其反。

2 合理膳食和补钙

钙可以增加骨密度已经不再是什么秘密了。人体骨骼的发育与钙息息相关。一旦身体缺钙，人体的骨骼密度就会降低，出现骨质疏松。在日常生活中，如果不正是严重缺钙，并不需要通过药物进行补钙。我们可以通过合理的膳食补充钙质。例如奶类、大豆制品、虾皮、蛋黄、鱼贝类食物皆含有大量的钙，可以适当补充人体所需的钙质。

在人体的骨骼中有22%的成分是蛋白质，因此在膳食结构中应该适量补充蛋白质。平时可以多吃蛋类、奶类、肉皮、核桃等富含蛋白的食物。除了蛋白质，钾也是人体骨骼新陈代谢中的必须物质，我们在生活中可以多食用香蕉、橙子、李子等富含钾的水果。

在日常生活中从饮食中补充钙是最为经济实用的方法。燕麦是谷类中含钙量比较多的食物，是大米的7倍，将燕麦和黑芝麻一起熬粥补钙效果非常好。芸豆的含钙量也非常高，是黄豆的两倍多。许多绿叶菜的含钙量也十分丰富，小油菜的含钙量就比较高，超过同等重量的牛奶。蔬菜中的维生素和矿物质含量也高于牛奶，因此，通过蔬菜补钙效果要好于牛奶。

我相信通过上面的介绍，大家对于合理膳食结构，从饮食中补充钙质、蛋白质以及其他矿物质已经有了大概的了解。在日常生活中通过合理膳食补充钙质，增加骨密度的方式既经济又实用。

3 晒太阳

晒太阳可以促进钙吸收。因为晒太阳能够帮助人体获得维生素D，维生素D的作用之一就是促进钙吸收，所以，多晒太阳不仅有益身体健康，还能提高骨密度。需要注意的是晒太阳的时间最好避开上午10点到下午2点，因为这个时间段紫外线是最强的，很容易将人晒黑或晒伤。另外，锌和维生素A等微量元素同样能促进钙的吸收。

总之，要想预防骨质疏松就必须要增加骨密度。通过上述方法能够有效增加人体的骨密度，让人远离骨质疏松，维护骨骼健康。