传统项目仰卧起坐不要做了

2020-07-06赵清水

大众健康 2020年6期

赵清水

小时候，仰卧起坐是我们体育考试的必考项目。曾记否，体育考试之后第二天那腹部的酸痛，不敢碰，不敢笑。那酸痛的记忆，至今难忘。长大后，我们学会了减肥，于是将仰卧起坐发扬光大，早起睡前，持之以恒，将仰卧起坐进行到底，听说那酸痛的感觉是在长肌肉。

然而有一天，听说仰卧起坐不宜多做，因为存在很多弊端。这时，另一个时髦的动作横空出世，叫做卷腹。研究了一下，发现卷腹和仰卧起坐大同小异，甚至比仰卧起坐还好做。那到底仰卧起坐错哪儿了？难道我们几十年都是在试错？看着如今上小学的儿子跟我们小时候一样，按照学校要求，努力地练习仰卧起坐，内心不禁狐疑：这仰卧起坐，到底能不能做？

效果“缩水”，容易受伤

人体体能的核心内容包括心肺耐力、肌肉力量和耐力，因此考核学生体能一般将长跑和引体向上、仰卧起坐列为考核项目，通过仰卧起坐的数量来评价腹部肌肉耐力水平。但是，近年来的研究发现，仰卧起坐存在弊端，可能会导致腰背部和颈部损伤。学生练习或进行仰卧起坐考核时，是双手抱头，脚面勾住固定物，使出“吃奶”的力气快速起落。这么做不但容易受伤，而且效果也可能会“缩水”。具体如下：

1.肌肉代偿明显，锻炼腹肌效果差。为了多做几次，学生们会快速起落，利用惯性，利用腿部和臀部的肌肉力量来帮忙，腹部肌肉锻炼的效果会大打折扣。

2.双手抱头用力上抬，会对颈椎产生较大压力，长时间的持续压力会对颈椎造成损害。

3.仰卧起坐的后半程，背部完全离开垫子时，对腰骶部的压力最大。

美国职业安全健康研究所的研究发现，直腿仰卧起坐会对脊柱施加3500牛的压力，屈膝仰卧起坐会有3350牛的压力，均超过了与下背部损伤有关的下限3300牛。因此，经常的仰卧起坐锻炼可能对腰骶部造成伤害。并且，仰卧起坐后半程腹肌参与越来越少，已经没有锻炼腹肌的效果了。

针对以上仰卧起坐的弊端，改进版的仰卧卷腹、仰卧摸膝正逐步取代仰卧起坐，用于上腹部肌肉锻炼。双手不再抱头，而是放在身体两侧或大腿上，避免了对颈部的压迫。只做仰卧起坐的前半程，即下背部不离开垫子，上身抬起大概30度，避免对腰骶部产生巨大压力。

什么项目可以替代仰卧起坐

美国运动医学学会编制的最新版《ACSM运动测试与运动处方指南（第十版）》中，已将上一版用于评估肌肉耐力的屈膝抬肩（卷腹）取消，仅保留无间歇俯卧撑用于评估肌肉耐力。

俯卧撑可以更加全面地评估整个上半身的肌肉耐力，有效地锻炼胸部、肩部、臂部等，对腰腹部也有很好的锻炼效果。男性做标准俯卧撑，女性做屈膝俯卧撑，记录无间歇连续完成的俯卧撑次数，可以参考下表评价一下上半身肌肉耐力水平。

腹部肌肉锻炼的常见误区

许多人在腹部肌肉锻炼方面存在认识误区，包括以下几个方面：

1.天天做仰卧起坐就能练出马甲线和多块腹肌

从外表看腹部有马甲线和多块腹肌其实是体脂率非常低的结果，并不一定就是腹肌强大。只有腹部的皮下脂肪足够薄，腹肌才会显现出来。男性体脂率在10%～12%，女性体脂率在17%～19%，腹肌分块才明显。厚厚的皮下脂肪会像棉被一样把腹肌盖住，不管腹肌多强大也没用。达到非常低的体脂率也不容易，能够长期坚持更难。因此，一味追求马甲线和多块腹肌，对我们大部分普通人没有意义，也不一定健康。

2.锻炼腹部肌肉可以减去腹部的肥肉

再次强调局部减脂是不存在的，脂肪的消耗是全身总体消耗，不会“就近取材”“指哪打哪”。腹部肌肉不算强大，消耗热量非常有限。想通过运动减脂，需要大肌肉群参与足够长时间的有氧运动。并且，减脂最主要是通过减少食物热量摄入造成热量“赤字”来实现的。

3.经常锻炼腹部肌肉能改善腰背不适

腹部前面和两侧的肌肉与后面腰背臀部肌肉围成圆筒状，构成身体腰腹核心肌肉，是人体上下肢的枢纽。核心肌肉平衡强壮，是身体强壮的基础。只锻炼前面的腹肌，忽略侧面的腹肌和后面的腰背臀部肌肉，会造成腰腹核心肌群失衡，更容易引起腰背部损伤。