睡眠有问题？3招帮你入睡

睡眠质量直接影响着身体健康状况和生活的质量，然而，根据世界卫生组织的调查，全球约三分之一的人存在不同程度的睡眠问题。面临这个让很多人头痛的问题，我们应该如何自我调节呢？

从睡眠时间来看，睡眠障碍存在一个“333原则”：当我们准备睡眠的时候，躺在床上大约30分钟以上难以入睡，越努力想睡着，越进入一个辗转反侧的状态；好不容易睡着以后，又会因为各种原因觉醒，一晚上的觉醒次数大于3次以上，每一次醒来以后想要再次睡着，需要持续30分钟以上；这个状况如果在一周之内发生大于3次或者以上，持续3个月，依然没有好转，就代表睡眠存在问题，便需要寻求医生的帮助。

从睡眠质量来看，目前的指南并没有强制要求我们必须睡够几个小时，常规建议需要睡到6～8个小时，但睡眠时间是因人而异的，有些人可能需要睡8～9个小时才能维持第二天良好的状态，也有一些人可能只需睡5～6个小时，第二天便能精神饱满地投入工作。但当睡眠不能够满足第二天的生活需要，我们因而变得疲惫、困倦、焦慮、心情不好，或者精神恍惚、记忆力衰退、做事情注意力难以集中、丢三落四、工作效率下降，甚至出现一些食欲问题时，就应该引起警惕，寻求医生的帮助。此外，还应注意以下几点——

1.不要熬夜。要做好睡眠前的准备工作，睡前保持心态平和，减少外界的刺激，尤其是年轻人，睡前应当减少使用电子产品，可以尝试做放松训练、冥想等来帮助入睡。另外，睡前应该避免剧烈的运动，如果喜欢运动可以在睡前2～3小时进行。睡前要禁止摄入咖啡、酒、茶、饮料等刺激性食品，可以喝适量牛奶来帮助睡眠。

2.固定起床时间、减少白天休息。现在社会工作、学习压力大，有一些不可抗的因素导致熬夜，在熬夜之后不要补觉，日间可以通过午休来进行调整，但是午休的时间尽量不要超过30分钟，以免影响夜间的休息。

3.良好的环境。建议使用一些遮光的窗帘，保证卧室环境安静、温度适宜、床品舒适。

（摘自科普中国 文/杨代武 黄亚鑫）