运动讲究量质平衡

宁蔚夏

“1天1万步”的散步，已被确立为预防代谢综合征（内脏脂肪综合征）和维护健康的目标。最近的研究表明，不仅步数（运动的量），而且中强度的活动（运动的质）也很重要。超过必要的运动，对健康并无益处，为了健康长寿，运动的数量和质量的平衡非常重要。

“中强度的活动”是安静时消耗热量3～6倍的运动和活动，如快走（1分钟100～120步）和上下楼梯、爬山、园艺等，也是持续约3分钟左右的调整呼吸的运动。一项高龄者身体活动的实状调查显示，那些坚持1日8千步以上，且走20分鐘以上的人，始终保持着良好的健康状况。而对于不怎么运动身体以做家务为主等活动强度低的人而言，即使是1万步的步数，骨质疏松症等的风险也很高。就锻炼时间而言，下午或傍晚运动比上午对身体有益。尤其是傍晚的散步和跑步可以提高体温，使入睡变快，很快即能熟睡。

中强度的活动很重要，但并不是说活动时间越长会更健康，最好以平均1日8千步20分钟为宜。日常身体活动的量（步数）、质（中强度的活动时间）与心身健康的关系如下：预防代谢综合征，每天10000步30分钟以上；预防体力不济、高血压、糖尿病、血脂异常，每天8000步20分钟以上；预防动脉硬化、骨质疏松症、肌肉减少症，每天7000～8000步15～20分钟；预防卧床不起，每天5000步7.5分钟以上；预防抑郁症，每天4000步5分钟以上。

（摘自东方网）