瑜伽是把“双刃剑”：健身帮手也会带来运动伤害

梁永瑛 胡莺

近年来，瑜伽受到了越来越多健身爱好者的青睐，联合国大会也于2014年宣布每年的6月21日为“国际瑜伽日”。多项研究证实，瑜伽在情绪障碍、关节和肌肉疼痛、肥胖等疾病的防治方面具有积极意义，但如果不能掌握正确的方法，也存在安全风险，需引起重视。

不当练习致损伤高发

瑜伽（Yoga）一词出自梵语，含义为“合一”“和谐”，它是来源于印度的一项古老的强身术，至今已有五千多年的历史。东方瑜伽主张顺其自然，旨在身体、大脑、精神体系的融合；西方的瑜伽更注重通过加强肌力训练来改善脊柱关节的功能，更接近一般的体育锻炼，属于静力性健身项目。当前市面上流行的瑜伽课程更倾向于西方瑜伽的静力性健身运动形式。

需要指出的是，现在市面上很多不正规的瑜伽馆、瑜伽训练班，常常把瑜伽当做一种“体育竞技”项目，让练习者去挑战各种高难度动作，结果发生肌肉劳损、韧带拉伤、软骨撕裂等。如经常做盘腿的“莲花式”动作，不仅会使膝关节半月板受到挤压、磨损，还可因锻炼时膝关节最大限度地与地面接触而造成股骨头扭转，长此以往就会使髋关节周围软组织受到损伤；又如三角伸展式、三角转动式、风吹树式等以扭转和左右拉伸为目的的体位锻炼，易引起腰部肌肉拉伤。这种关节或肌肉损伤，往往会出现疼痛滞后、恢复时间长等特点，因为瑜伽的体式运动是静力性的有氧运动，不是剧烈运动，不像跑步、打球、健身操等，一旦受伤疼痛会立即出现，而缓慢的瑜伽体式锻炼，对关节、肌肉的损害是渐进性的，常常几天或几星期后才会逐渐表现出来，引起的软组织损伤需要2～8 周才能恢复，甚至更长。

实际上，瑜伽最重要的是呼吸和冥想，而不是在技能上去挑战自己的极限。而市面上流行的所谓“健康瑜伽”“美容瑜伽”等，以急功近利的心态追求运动效果，包括美容、减肥，以及挑战高难度动作等，这是与瑜伽的本质背道而驰的，同时也是导致瑜伽运动损伤高发的原因之一。

瑜伽并非人人都适合

习练瑜伽有一定的风险，并非人人都适合，如——

1.骨质疏松症患者。这类患者练习瑜伽容易造成撕脱性骨折或压缩性骨折。

2.椎间盘突出症、腰椎滑脱患者。由于腰椎间盘突出后压迫了坐骨神经根，从而会引起下肢发麻、酸痛等症状，如果做瑜伽动作时稍有不慎，极易导致神经根进一步被压迫，使原有的病情呈现持续性加重。腰椎间盘突出人群本不应过度弯腰（可以侧身弯腰），但瑜伽运动中有很多需要弯腰的动作，这些动作都可能会加重腰椎间盘的突出。

3.关节组织疾病患者。如类风湿关节炎、骨关节炎患者，存在肌腱韧带的钙化或撕裂，软骨破损，练习瑜伽时极易引起肌腱韌带部分或完全撕裂，软骨下骨质破坏。

4.心血管病患者。此类人群不适合做重负荷的动作。虽然瑜伽的动作缓慢温和，但考虑到瑜伽还需要与憋气等呼吸运动相配合，体位变化有可能导致体内突然大量充血，这些都可能导致心脏疾病的加重，所以高血压、糖尿病比较严重的患者，都不适合做瑜伽。

高温瑜伽更要慎练

现在市面上还特别流行高温瑜伽，它和传统瑜伽最大的区别就是，练习房的温度必须达到38℃，如此在提高体温的同时，还可以加快血液循环，同时柔软因缺少运动而变硬的肌肉和筋骨。但我们要明确指出，在高温环境中练习瑜伽，对于练习者身体素质的要求无疑更高，稍有偏差，极易出现不耐高温的眩晕、昏厥、胸闷等症状。心脏病、高血压患者和孕妇都不适宜习练。

即使正常人练习高温瑜伽也有一定的禁忌：一定要考虑到自己的身体状况，如感不适应立刻停止习练，习练时及时补充水分和盐分。在进食3小时后方可习练，否则容易导致肠扭转。

练习要适度，防止运动损伤

习练瑜伽应循序渐进，量力而行，讲求适可而止。首先要进行热身，适当活动筋骨、肌肉、关节，避免在练习瑜伽时造成损伤；调整呼吸，做到运动与呼吸相协调；从运动生理学和解剖学来说，人体的每一个关节都有特定的活动范围，虽然牵拉肌肉韧带对人体有一定帮助，但要避免一味追求完成动作，过度拉伸肌肉韧带，超过关节生理活动范围的高强度活动会引起关节韧带和关节囊松驰。另外，不适当的脊柱过度弯曲和牵拉也会造成脊椎损伤，严重的甚至会引起滑脱、椎间盘突出，伤及脊髓和神经等，造成不可恢复的局面。

如何判断何时应该“适可而止”呢？应以第二天不累为准。运动后，常有肌肉酸痛的现象，医学上常被称为“延迟性肌肉酸痛”或“运动后疲劳”，这种感觉往往会在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉僵硬等症状。一般来说，这种肌肉的疼痛消失得比较缓慢，3～4天才可以完全恢复。但需要注意的是，运动导致的韧带、肌腱、肌肉拉伤也会有肌肉酸痛的症状，但其病理基础与普通的“运动后疲劳”完全不同。因为，一旦韧带或肌肉拉伤，先是表现为肌肉酸痛，久而久之还会造成组织细胞和周围组织的病理性改变，如渗出、水肿等，在医学上称为“无菌性炎症”，临床主要症见局部红肿、热痛，如不及时干预，会带来严重的后果。因此，如果出现肌肉酸痛不适时，一定要注意适当休息，不可继续强行练习，以防伤害进一步加重。而如果肌肉酸痛感久久不减，甚至有加重情形者，应立即就医。

早期炎症可以冷敷

如果早期发现有局部组织出现红肿、热痛等表现，可用冷敷法缓解肌肉酸痛。具体做法是：用塑料袋装些冰块，在酸痛部位垫块毛巾，然后把装了冰块的塑料袋敷在疼痛部位，每次10～15分钟，时间不能过长。冷敷可以使血管收缩，减轻局部充血，抑制感觉神经，减轻疼痛，缓解症状，有降温、止血、镇痛和消肿的作用。

对于扭伤所致的韧带撕裂、肌肉和软组织外伤，早期不适用热敷的方法。此时采用热敷或桑拿，会使机体的毛细血管扩张，增加局部组织的渗出、水肿。早期的损伤应进行冷敷治疗，过了24～48小时后，才可进行热敷治疗。

如果患者经过自行处理，局部组织红肿、热痛一直没有好转，建议到医院进行系统的检查和治疗，以免耽误病情。

运动后要适当按摩

运动之后如果不注意及时“康复”，也会导致损伤的积累，长期下去就形成慢性劳损，身体早衰也会加快。

那在瑜伽运动后该如何保养身体呢？可以先做一些放松动作，如对酸痛的局部肌肉进行轻微的按摩，使肌肉放松，促进血液循环，有助于修复损伤及缓解痉挛。另外，泡热水澡能刺激毛孔扩张，加速血液循环，也能加快消除肌肉的酸痛和身体的疲劳。