老年人健身的“一三五七九”

老年人健身没有特殊限定的方式，一般选择活跃肌肉群多、运动强度小、对抗相对较弱的运动。老年人健身应注意以下事项：

“一”个原则：以有氧运动为核心。常见的有氧运动有步行、快走、打乒乓球、游泳、慢跑、健美操、登山、骑自行车等。实践证明，有氧运动对健康的好处很多：①促进血液循环、对心肺及血管有保健作用，可延缓衰老、降低中风发生率;②改善大脑和神经系统功能，预防阿尔茨海默病;③增强免疫系统功能，提高抵抗力;④对骨骼有保健作用，可减轻关节僵硬，预防骨质疏松，降低骨折发生率;⑤增强胃肠蠕动，缓解便秘，有助于体内毒素排出。

每次运动坚持30分钟。运动时间过短，起不到消耗体内脂肪的作用。全身参加运动的肌肉有400多块，要想使这些肌肉都得到收缩和舒张，每次运动时间建议在30分钟左右。

每周5次运动。每天坚持一定量的有氧运动，对身体健康是最好的。有些人坚持不了天天锻炼，但还想保持锻炼效果，可以把锻炼次数保持在每周5次。

“七”是指運动时心率以“170减去年龄”为宜。过高的运动强度会损害健康，太低的运动强度又达不到健身效果。老年人要学会判断自己的运动量是否适宜：如果锻炼后休息5分钟，心率能恢复到正常，代表运动量合适，6分钟内不能恢复则说明运动量过大;运动期间心率不超过“170减去年龄”（如70岁老人运动时心率不宜超过100次/分钟）;有高血压和冠心病的人，运动时最高心率不超过120次/分，有心绞痛者不超过110次/分;运动后微微出汗、轻微疲劳属于正常，但不应有气急、胸闷或头晕症状。

“九”是指锻炼时间以早上9点钟左右为好。每天早8～12点，人体相对处于最佳状态，这时的体力、肢体反应敏感性及适应能力都达到最高峰，血压平稳偏低。所以在这个时间运动对健康最有利。

（春风/辑）