提升免疫力 一日三餐怎么吃

吕利

仿佛一夜之间，疫情让人们的生活被迫按下了暂停键，原本忙碌的生活也在毫无准备的情况下被打破。民以食为天，吃是大事。许多人在过去的4个月中，学会了人生中的第一道菜；又有许多人，厨艺突飞猛进，不断解锁新菜谱。随着 生活逐渐迈向“新常态”，这短暂的慢生活又要被忙碌的脚步代替。

每一天，我们都可以通过摄入多种多样新鲜的食品来获取身体所需蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维。吃好一日三餐，优质营养是增强免疫系统、降低传染性和非传染性疾病风险、保持健康的关键。

免疫力对人类的重要性

“正气存内，邪不可干”，这句话基本上人人都知道，它不仅用在中医的诊断治疗上，近代更多的用在了对预防疾病的养生调理上。

疫病来了，不管大人还是孩子怎么能不让这个病情传染开呢？《黄帝内经》是这么解释的：“不相染者，正气存内，邪气可干，避其毒气。”就是说没有被感染的人，体内有正气的存在，但是还不够，邪气依然可能会入侵，需要避开毒气。“非典”也好，“新冠”也罢，经验告诉我们，避疫最好的方法就是：免疫力（正气）+ 防护（避开）。避开好理解，关于免疫力（正气）的理解，我们不妨听听专家们的解释。

临床医生、院士钟南山说：“最大的医生是自己的身体，如果身体没有好习惯，医生也没办法。”“病了就去医院开一点药吃，表面上看他是在治病，其实都是治标不治本。”

临床医生、教授洪昭光说：“医生治病，只是激发和扶持人类机体的自愈力而已，最终治好疾病的，不是药，而是人们自己。”

中医专家、院士张伯礼说：“疾病是病原体与免疫力博弈的结果，只有提高免疫力才能抵御和战胜疾病。”

急救医生张文宏主任说：“（面对2020年新冠病毒肺炎疫情）现在最有用的还是人的免疫力。”

临床医生很清楚这一点，一个病人的免疫力强大了，医疗模式就会变得很轻松。

什么是免疫力

人类的免疫力来自于人体免疫系统的合力，由三方面组成：

（一）免疫器官

骨髓、胸腺、脾脏、淋巴结、小肠集合淋巴结、扁桃体、阑尾。

（二）免疫细胞

中性粒细胞、淋巴细胞、单核细胞、嗜碱性粒细胞、嗜酸性粒细胞、肥大细胞、血小板。

（三）免疫分子

补体、免疫球蛋白、细胞因子。

三方面形成人体的防病能力和抗病能力（即自愈能力），即免疫力。它的作用是抵御环境对人体的侵袭，保持住良好的生存状态。因此，在生命活动中免疫是不可少的一种构成。

人体有与生俱来的潜能，有你想象不到的強大，不会因年龄增大而消失，一旦需要，免疫系统可在最短时间内调整人体各种功能，调动自愈的能力，恢复健康。

免疫力低下的危害

免疫力低下的危害：

1.传染病易感性增加；

2.修复迟缓成为沉疴；

3.健康脆弱；

4.生命短暂。

临床上常出现三增三减的后果：增加住院时间、增加并发症发生率、增加疾病死亡率；减低疾病治疗效果、减低生活质量、减低生存时间。

面对2020年全球的疫情，有人在2020年02期《中华急诊医学杂志》发表《重症新冠病毒肺炎患者代谢支持与营养治疗的建议》一文，文中的三个要点：全程营养监控与管理，定期、动态营养风险筛查，对重症调整能量与蛋白质目标喂养量，都与营养有关，可见营养对抵抗疾病的重要性。

营养与免疫力

人体的主要化学物质由细胞群、细胞外支持组织、脂类构成。细胞群的作用需取得能量并以能量做功来实现，就像汽车燃烧汽油，能量驱动车轮做功一样。碳水化合物、脂肪作为能量来源，主要从各种主食中的碳水化合物和植物、动物中的脂肪获得。细胞外支持组织用来支持和维持各种细胞的功能，它们的正常活动与矿物质和蛋白代谢平衡相关联。摄入人体的各种营养素包括维生素存在相互制约和相互协同的作用，就是说一种营养素的吸收、利用的能力与其他营养素的多寡都有密切的关系，膳食营养的均衡摄入概念由此而来，膳食适量的平衡配比才能保证所有营养素摄入的均衡，以此带动正常代谢，获得并保持人体应有的健康能力。

人体必须通过食物摄入才能获得的营养素称之为必需营养素，有七大类必需营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白、矿物质、维生素、膳食纤维、水，细分有近50种。

保持或提升免疫力一日三餐怎么吃

（一）关于全营养食物的日常摄入

关于全营养食物的日常摄入，在卫健委2008年发布的《中国居民膳食指南及膳食平衡宝塔》中已经已明确。指南是国家对百姓科学营养的指导和健康依据的承诺。

如果将每天作为一份食物的话，那就是膳食宝塔的全部（见图）。它的层层食物的种类及定量的控制，使人体储存有限的必需营养素，天天得到动态的、均衡的补充；保障全营养物质在体内有一个科学的代谢平衡的内稳态。

中国居民膳食平衡宝塔（2016）

膳食平衡宝塔看似复杂，其实日常化很容易做到。下面对一日三餐及零食餐做个举例：

营养特点：一米一面一粗，荤素搭配，蔬果新鲜，大豆加绿叶菜加奶类完整补钙。

（二）关于中老年全营养膳食特点的日常摄入

中老年人因咀嚼功能、消化功能、吸收功能较年轻人有不同程度的减弱，导致营养状况常不容乐观。要想达到提升和保持免疫力的目的，就要注重把中国居民膳食平衡宝塔吃出个体化，从而完成和满足个体化营养的需求。在上述三次正餐基础上，注意以下几个方面：

1.少量多餐（三次正餐+三次加餐），确保每日摄入的热量与每日的消耗量持平。

2.优质蛋白足量，总蛋白不缺，确保每日摄入的蛋白与每日的消耗量持平。

瘦肉：3两（可分成2～3餐摄入）

鸡蛋：一个

奶类：鲜奶250毫升、酸奶100毫升

肉、蛋、奶的优质蛋白约46.1克，加上主食（以3两计算）、蔬菜（一斤）、水果（半斤）、豆制品（以豆腐丝1两计算）的蛋白约25.5克，总蛋白71.6克/日，优质蛋白占总蛋白比例64%（>50%）。如果一旦食物量摄入不理想，可以适当添加全营养粉或乳清蛋白粉进行补充。

3.避免生冷蔬菜水果，预防发生脾胃虚寒症。

举例：苹果加梨煮着吃。

4.注意饮水量（包括汤）。

摄入液体1500～1700毫升/日，至少1200毫升/日。

营养特点：热量代谢维持不胖不瘦，优质蛋白占比高，完全能满足中老年提升和保持免疫力的需求。水分能满足代谢需要。

经历了数月漫长的潜心在家，健康对我们来说都有了新的意义。每个人、每一天，都可以从一日三餐开始，为健康的生活打下基础。