合理饮食，消除误解

何新华 郭树彬

合理膳食是健康的基础，与人民生活的关系最密切。近年来，我国居民营养状况明显改善，但仍面临营养不足和过剩并存、营养相关疾病多发等问题。《健康中国行动（2019—2030年）》建议：人均每日食盐摄入量不高于5克、食用油摄入量不高于25～30克、添加糖摄入量不高于25克、蔬菜和水果每日摄入量不低于500克;每日摄入食物种类不少于12种，每周不少于25种;成年人将体重指数（BMI）控制在18.5～24千克/米2，成年男性腰围小于85厘米，成年女性腰围小于80厘米。要达到以上目标，合理饮食是关键。然而在现实生活中，不时有人提出一些“别致”的观点，混淆合理饮食的概念，造成误导。

误解一：  少吃甚至不吃主食，可以控制体重

《中国居民膳食指南（2016）》推荐，成人每天应吃谷类食物250～400克。谷类食物主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、B族维生素和矿物质，是人体能量的主要来源。

很多人认为，少吃或不吃主食可以减肥。实际上，主食摄入过少，血糖供应不及时，身体会自动开启调节机制，动用身体中储存的脂肪进行供能。脂肪在氧化供能过程中会产生酮体，其进入大脑后，会对神经系统会产生一定影响及危害。

长期不吃主食者，身体能量供应不足，不但会出现精神不振、注意力不集中、思维迟钝、焦虑不安等问题，而且身体为了进行自我保护，不得不降低基础代谢率来维持生命活动，甚至通过消耗肌肉来提供能量。久而久之，身体虚弱、头晕、心悸、乏力、营养不良等问题便会“接踵而至”，女性还会出现月经紊乱，得不偿失。

 误解二：  “非油炸”食品更“低脂”

“非油炸”食品仅仅是在工艺上避免了“油炸”，其中的油脂含量并不一定低。比如，部分虾条、脆条等膨化食品虽然号称是非油炸食品，但其脂肪含量通常在15%以上，有时甚至高达30%，毫不“逊色”于油炸食品。一些食品虽然标注“非油炸”，但只是不放在油锅里炸，其加工时需要刷油，故油脂含量也不低。因此，不能将“非油炸”与“低脂”画等号。

此外，油炸食品中可能含有的致癌物丙烯酰胺，非油炸食品中也可能有。比如：非油炸的薯片是烘焙出来的，烘焙温度往往在200℃以上，有時甚至比油炸的温度还要高;当烘焙温度超过140℃时，薯片中就有可能产生丙烯酰胺。

 误解三：  没有咸味的食品不含盐

食盐作为日常调味品之一，是餐桌上的必需品。不过，已有众多研究证实，食盐摄入过量容易诱发高血压。有人认为，少吃盐就是少吃有咸味的食物。盐的成分是氯化钠，但除此之外，钠还有各种化合形式。许多食品吃起来不咸，其实却添加了不少钠或盐，如面包、蛋糕、饼干、果冻等。大家在购买加工食品时，应注意看营养标签，尽量选择钠含量低的。日常烹调食物时，也应尽量减少用盐量。

 误解四：  饮料可以代替饮用水

水是膳食的重要组成部分，最好的饮料是白开水或淡茶水。很多人认为，口渴时喝饮料可以迅速解渴。实际上，饮料中含有的各种成分在体内代谢时，需要消耗大量水分，会让人“越喝越渴”。经常饮用含糖饮料不仅会增加肾脏代谢负担，还会增加肥胖、糖尿病、龋齿的发生风险。因此，不能用饮料代替白开水。

何新华  首都医科大学附属北京朝阳医院急诊科副主任、主任医师，中华急诊医学教育学院副院长兼营养学部部长，中国老年保健协会全科医学与老年保健专业委员会副主任委员，中华医学会急诊医学分会委员，中国医院救援协会灾害救援分会常务理事，中国医疗保健国际交流促进会急诊急救分会委员，北京市医学会急诊医学分会常委。