盘点18个“根深蒂固”的营养误区

马志英 郭红卫 夏群力 郑捷 盛晓阳 马冠生 孙建琴 范青 蔡骏

孙建琴  复旦大学附属华东医院营养中心主任、主任医师、教授、博士生导师，中国营养学会常务理事，上海市营养学会副理事长，上海市食疗研究会秘书长，上海市医学会肠外肠内营养学专科分会副主任委员。擅长各种慢性疾病的营养防治，老年人的饮食营养调理，各种人群的营养评价与健康生活方式指导等。饮食，不但能为人体提供能量和营养，合理、平衡的饮食还是健康的重要基石。为了健康，很多人恪守着关于饮食的种种“箴言”。然而，一些人们在平日里认为理所当然并深信不疑的科学饮食“常识”，却有可能是彻头彻尾的营养误区。它们或者是以偏概全的片面之词，或者是危言耸听的夸张论调，有些误区甚至在人们的观念中“根深蒂固”。本期“特别关注”就来对那些根深蒂固的营养误区进行一次梳理，帮您去伪存真，吃得更健康。

误区1小番茄、紫薯等都是转基因食品

上海市食品研究所教授级高级工程师   马志英马志英  上海市食品研究所技术总监、教授级高级工程师，上海市食品学会食品安全专业委员会主任，上海市食品协会专家委员会主任。长期从事食品生化、食品工艺和食品安全领域的科研工作，主持完成十多项国家和省部级重大科研项目。

很多人对吃的误区与谣言往往抱着‘宁可信其有，不可信其无的态度，只有具备一定的科学素养，才能澄清谬误，明辨是非。

真相：“转基因”代“常规”，如“杀鸡用牛刀”

我国市场上可见的转基因产品可分为两类：一类是我国自己种植和生产的转基因抗虫棉和转基因抗病毒番木瓜，另一类是从国外进口的转基因大豆、转基因玉米、转基因油菜、转基因甜菜和转基因棉花，主要作为其他产品的加工原料。经严格科学评价后上市的转基因作物是安全的，不会有致病、致癌等危害。而小番茄、紫薯、水果玉米、娃娃菜等果蔬根本就不在转基因食品之列。

人们认为，小番茄、紫薯等果蔬与传统品种的形状、颜色不一样，可能是通过转基因技术生产出来的。其实不然，就拿小番茄（圣女果）来说，它外形小巧、口味酸甜，是通过常规杂交培育技术得到的。紫薯是自然界一直存在的品种，只不过它产量较低，过去种植不多，后来因其富含硒元素和花青素而被消费市场看好，才走进了大众视野。同样的，彩椒、水果玉米、娃娃菜等都是通过自然演变和人工培育形成的品种。利用转基因技术创制新种质费时、费力、费钱，还不一定能被批准。

因此，不要以为凡是形状、颜色、口味与常规不同的食物就是转基因产品。既然小番茄、紫薯、水果玉米等都不是转基因产品，那所谓的致癌之说更是无稽之谈了。

误区2：吃海鲜后不能吃水果

上海市食品研究所教授級高级工程师   马志英

真相：海鲜加水果，“产毒”很困难

传言吃海鲜后不能吃水果的理由是：海鲜中含砷，水果富含维生素C，维生素C会使砷转变成有毒的砒霜。

砷有三价砷和五价砷、有机砷和无机砷之分。一般来说，无机砷比有机砷的毒性大，三价砷比五价砷的毒性大。砒霜（三氧化二砷）是三价无机砷，成年人摄入5～50毫克就会发生急性中毒。所以，我国《食品安全国家标准 食品中污染物限量》对水产品的无机砷做了限量规定：水产动物及其制品（鱼类及其制品除外）不得超过0.5毫克/千克，鱼类及其制品不得超过0.1毫克/千克。

大部分海鲜中确实含有一定量的砷，但主要以有机砷或五价砷的形态存在，基本上毒性很低。理论上，五价砷可以被还原成三价砷，维生素C也确实是一种还原剂，但吃完海鲜再吃水果是否会中毒，还需要两个条件：第一，吃下的海鲜和水果的量都足够大，且海鲜中砷的含量和水果中维生素C的含量都足够高。第二，两种物质进入人体后具有发生化学反应的条件。

我国各地区水产品的总砷含量为0.1～0.7毫克/千克。橙子的维生素C在水果中较高，每100克约含30毫克。假设水产品和水果中的砷和维生素C全部发生化学反应，以平均导致急性中毒的三价砷剂量计算，普通成人至少要一次性吃海鲜10千克以上、橙子10个以上。再看第二个条件：食物中的砷和维生素C，不是实验室玻璃器皿中的纯化学试剂。消化系统的环境非常复杂，反应物的浓度、反应温度、接触时间，加之其他食物的混合作用，都会影响反应结果。因此，吃海鲜后吃水果一般不存在中毒的可能性。

不过，螃蟹、鱼、虾等蛋白质和钙含量丰富的水产品与鞣酸含量高的水果（如葡萄、石榴、山楂、生柿子等）同食，可能会在胃中形成固体性团块，虽不会中毒，但可能引起消化系统不良反应。因此，吃了较多海鲜后，最好不要马上大量吃水果，应至少间隔2小时。

误区3：反季水果含激素

上海市食品研究所教授级高级工程师   马志英

  真相：无惧反季，优选时令

不少人对反季节水果的食用安全性心存疑虑，认为这种“不正常”的水果肯定不是用正常方法生产出来的，其中“打激素”就是流传最广的一种说法。

反季节水果有两大来源。一是反季节生产的水果。利用温室、人工气候等科学技术进行生产，如通过大棚设施、温度调节、人造光源等手段改变植物生长环境，从而改变水果生长季节，这是反季节水果的主要来源。例如，现如今在冬天已能大量上市原来春夏季才能成熟的草莓。二是反季节供应的水果。主要利用水果储存和成熟调节技术，提早或延长传统水果上市、成熟季节。例如，原来苹果只在秋季上市，现在几乎一年四季都可买到苹果。

还有利用异地气候差异或山区立体气候资源生产的水果，随着冷藏和物流技术的发展，我国北方冬天能吃到海南当季生产的西瓜已不稀罕。此类来源的水果不属于反季节水果，只不过对销售地来说是反季节而已。

有的反季节水果在生产过程中，确实会用到“激素”，其专业名称是“植物生长调节剂”，如赤霉素、复硝酚钠等。我国批准使用的植物生长调节剂都经过严格的安全性评估，只要规范使用，对人体健康不会有危害。且植物生长调节剂和人体激素是“风马牛不相及”的两类物质，它们的分子结构和作用机制都不一样，不会导致儿童性早熟。

实际上，反季节水果也不都使用植物生长调节剂。以草莓为例，过去一段时期，曾有些地区在种草莓时使用植物生长调节剂，导致草莓生长过快，虽个头大，但形状不规则、淡而不甜，有的还会空心，反而卖不出去。目前，市场上较多的是个头适中、形状均匀、味甜气香的未使用植物生长调节剂的草莓。

反季节水果是否安全与季节无关，关键看是否规范种植和保鲜。只要遵守规范，反季节水果也是安全的。不过，在应季水果上市时，宜选择应季水果，它们的风味口感、营养价值更胜一筹，价格也更便宜。

误区 4 ：蛋黄富含胆固醇，不能多吃

复旦大学公共卫生学院营养与食品卫生学教研室教授   郭红卫郭红卫  复旦大学公共卫生学院营养与食品卫生学教研室教授、博士生导师，中国营养学会常务理事，上海市营养学会理事长，上海市学生营养与健康促进会副会长、专家委员会副主任委员。

由于传统观念的深深植入和营养知识的不完备，很多人一时间难以摆脱营养误区的束缚，解决这一问题还需要坚持不懈地进行科普。

  真相：适量吃蛋黄，对胆固醇影响小

鸡蛋的各种营养成分较为齐全，营养价值较高。蛋黄富含维生素、矿物质、磷脂和胆碱，对健康十分有益。但是，蛋黄中胆固醇含量相对较高，吃一个鸡蛋摄入的胆固醇约为200毫克，令很多人“望而却步”。

胆固醇对人体非常重要，在人体脑和神经组织中含量最为丰富，参与脑和神经组织构成，是细胞膜的重要组成成分。同时，胆固醇也是合成维生素D、胆酸和甾醇类激素（如醛固酮、皮质醇、睾酮、雌二醇和黄体酮等）的前体物质。

人体血液中的胆固醇可分为内源性和外源性两类，80%为内源性胆固醇（由肝脏和外周组织合成）;20%为外源性胆固醇（通过食物摄入）。尽管血胆固醇水平与心血管疾病的发生、发展密切相关， 并在一定程度上受膳食胆固醇摄入量的影响，但即使膳食中不含胆固醇，机体也能合成（每日每千克体重可产生12～13毫克胆固醇），且自身代谢对血胆固醇水平的影响远大于膳食。对健康人而言，身体会有效调节体内胆固醇的水平，使之维持相对稳定。而对于某些患有代谢性疾病的人而言，这个能力会受到影响，须控制胆固醇的摄入量。

因此，尽管蛋黄胆固醇含量较高，但只要做到适量摄入，就不会明显影响血清胆固醇水平。《中国居民膳食指南（2016）》推荐健康成年人每天摄入蛋类40～50克，相当于一天一个鸡蛋，蛋白、蛋黄都要吃，可采用煮、炒、煎、蒸等方法烹饪。高胆固醇血症、糖尿病等动脉粥样硬化风险高的人群，以及心脑血管疾病患者，应控制膳食胆固醇的摄入量，但也不必将蛋黄中的胆固醇视为“洪水猛兽”，可每周吃3～5个全鸡蛋。

误区5 ：土鸡蛋更有营养

复旦大学公共卫生学院营养与食品卫生学教研室教授   郭红卫

  真相：鸡蛋营养没有“三六九等”

土鸡蛋是由天然环境下散养的鸡产下的蛋。很多人认为土鸡的饲养过程中不使用鸡饲料，土鸡吃的东西种类更丰富、品质更天然，且不含食品添加剂，与饲养场产出的普通鸡蛋相比，土鸡蛋既营养，又安全。事实果真如此吗？

其实，不同品种的鸡蛋，营养价值并没有太大区别。如今饲养场的鸡所吃的饲料都是经科学配比制成的，并且会在鸡的生长过程中，按照其所需营养素的变化不断进行调整，没有大家想象中那么“糟糕”。

有人曾经将土鸡蛋与普通鸡蛋的营养成分及含量进行对比，发现其基本营养成分没有本质区别，只是含量略有差别：土鸡蛋的蛋白质和碳水化合物含量略高一些。由于土鸡采食了一些昆虫，土鸡蛋中脂肪酸的含量可能更高，因此香味更浓，蛋白的黏度也更高，口感更好;而饲养场的鸡，因所食饲料营养配比更全面、均衡，产出的鸡蛋中铁、钙、镁等矿物质含量均略高于土鸡蛋。总体而言，土鸡蛋和普通鸡蛋的营养没有“三六九等”之分，土鸡蛋并没有特别的营养优势。

有人会有疑问：既然土鸡蛋和普通鸡蛋没什么本质差别，那为什么土鸡蛋的蛋黄颜色深，而普通鸡蛋的蛋黄颜色浅？其实，蛋黄的颜色并不是判断鸡蛋“土”与“洋”的标准，而与鸡吃的饲料有关。若饲料中胡萝卜素和维生素A含量高，蛋黄颜色就会加深。由此可见，蛋黄的颜色其实可以进行人为地调整。

误区 6 ：肉汤煲得越久越好

复旦大学公共卫生学院营养与食品卫生学教研室教授   郭紅卫

  真相：肉汤营养不足一成

汤羹滋味鲜美，广受人们喜爱。我国很多地区的居民习惯煲汤，特别是以肉类为主要食材的汤。他们认为，汤中的肉类原料经过长时间熬煮，其所含营养成分会溶入汤水中;弃肉喝汤，更有营养，也更健康。其实这种做法不科学。

肉汤中的营养素全部来自肉。肉中的营养素有水溶性和非水溶性之分，后者的含量远高于前者。烹饪过程中，在水解、氧化和热分解等作用下，肉类的脂肪、水溶性维生素首先进入汤中。随着加热时间的延长，肉中的一些蛋白质发生水解，释放出氨基酸，与肉中的游离氨基酸、含氮浸出物一起混入汤中。一些游离氨基酸与汤中的糖类发生反应，生成香味物质，与脂肪酸氧化分解形成的风味物质共同形成了汤羹浓郁的鲜味。但是，绝大多数营养成分依然保留在肉中，汤里的营养素含量不足总量的10%，喝汤的同时还应该吃肉。

还有人认为，汤羹变得浓白是营养成分溶解的“标志”。其实，汤色之所以变白，是其中大量脂肪微小颗粒在煮沸翻滚的过程中，被可溶性蛋白质包裹后均匀地分散在水中，将光线向四面八方散射而形成的。禽肉、鱼肉中可溶性蛋白质含量较高，可熬成白色的汤，而畜肉缺乏可溶性蛋白质，其汤汁熬不成奶白色。换言之，浓白的汤汁是由脂肪和一些可溶性蛋白质形成的，肉汤喝得太多，容易导致血脂异常，同时， 肉汤中嘌呤含量高， 嘌呤代谢失常的痛风患者和血尿酸浓度增高者均应慎饮。

误区7 ：颜色深的食物会加深瘢痕

郑 捷  上海交通大学医学院附属瑞金医院皮肤科主任医师、教授、博士生导师，上海交通大学皮肤病学重点学科带头人，中华医学会皮肤性病学分会前主任委员，上海市医学会皮肤性病学专科分会主任委员。

  真相：致疤原因众多，偏偏没有酱油

瘢痕是人体受到创伤后伤口或创面自然愈合过程中的一种正常的、必然的生理反应，也是创伤愈合所产生的必然结果。瘢痕是一种结构异于正常皮肤组织、不具备正常皮肤生理功能的组织，其主要成分是纤维蛋白。其不仅会影响体表美，带来瘙痒、疼痛感，还可能妨碍相关组织或器官的生理功能，甚至导致畸形。造成瘢痕的原因很多，包括烧烫伤、外伤、手术、痤疮、感染等。瘢痕的产生与严重程度可能与个人特异性体质（即瘢痕体质）、家族遗传相关，慢性感染及化学物质损伤也是导致瘢痕的主要因素。

日常生活中，皮肤损伤在所难免，人们总怕留下难看的瘢痕。因此，正确保护伤口非常重要。受到创伤时，应及时到医院对伤口进行清洗、消毒、缝合或包扎，积极预防感染。手术后，要对伤口加强护理，尽量减少活动，以免反复刺激伤口而产生瘢痕。对伤口加压按摩可以预防瘢痕产生，如外用硅胶片等。

有人认为，在伤口愈合时，吃颜色深重的食物会导致瘢痕颜色加深，其代表食物是酱油。酱油是中国的传统调味品，主要由大豆、小麦、食盐经酿造制成，含有多种氨基酸、糖类、有机酸、色素及香料等成分。这些成分都不会引起瘢痕，且酱油中的食用色素也不会输送至皮肤，形成色素沉着。因而伤口愈合时瘢痕颜色加深与吃酱油没有关联。

误区8：盐吃得少，会使人没力气

上海交通大学医学院附属新华医院发育行为儿童保健科主任医师   盛晓阳

  真相：“盐值”太高，必须“减盐”

《中国居民膳食指南（2016）》建议，成年人每日钠摄入量不应超过2300毫克，相当于6克盐;婴儿辅食中不额外添加盐。然而，很多人觉得每天只吃6克盐实在太少了，认为不加盐的食物不仅味道寡淡、不好吃，更担心长期吃不加盐或少加盐的食物会没力气。这种担心实属多余。

盐的主要成分是氯化钠，吃盐可以为人体提供钠。钠也确实是人体必需营养素之一，在维持人体细胞内外液平衡中起重要作用。当急性腹泻、大量出汗，以及各种疾病造成人体血钠异常下降时（低钠血症），会出现软弱无力、头痛、嗜睡等症状，甚至可危及生命。

但是，低钠血症只在特殊情况下才可能出现。对于现在的人来说，需要关心的问题不是钠摄入量不足，而是钠摄入量过多。高盐膳食是造成高血压的独立危险因素，可使心血管疾病的发生风险大幅增加。大量研究证实，如将每日钠摄入量控制在2000毫克以下（相当于每日5克盐），高血压、心血管疾病的发生风险将明显降低。

成年人需要关注盐的摄入量，婴幼儿也不例外。对于婴儿来说，过早接触盐，容易形成对咸味的嗜好，进而导致盐摄入量增加。天然食物中大多已含鈉，如母乳中钠含量约为230毫克/升（婴儿配方奶的钠含量一般高于母乳），鸡蛋、瘦肉、婴儿饼干、磨牙棒也含有钠，肉松、肝粉的钠含量更高，对于婴儿来说已经足够，无须再额外添加。

误区9 ：早上喝杯淡盐水能排毒

上海交通大学医学院附属新华医院发育行为儿童保健科主任医师   盛晓阳

  真相：盐水非但不排毒，还会“增盐”

长久以来，一直有这样一种说法：早上起床后喝一杯淡盐水能排毒，因为淡盐水有助于排便、降低血液黏稠度，还能清洁口腔。真是这样吗？

肠道水分不足是造成便秘的原因之一。应对便秘，除了日常饮食中注意多吃蔬菜、水果、粗粮等富含膳食纤维的食物以外，配合适量饮水可以更好地软化大便，促进排便。但喝白开水、矿泉水等饮用水足矣，从理论上讲，淡盐水没有额外的效果。

血液黏稠度增高时，血流速度减慢，容易造成血管栓塞，引起缺血性心脑血管疾病。保持体内水分充足，或许有助于预防血液黏稠度过高。但是同样的，适量饮水就可以保持体内水分充足，完全没必要喝淡盐水。过量摄入盐可增加高血压风险，使血液黏稠的危害加重。

自行配制的淡盐水，是否能杀死细菌尚存在疑问，况且喝淡盐水清洁口腔，可能还是水的冲刷作用更重要，清水漱口可以达到同样的目的。

总而言之，早上一杯淡盐水非但排不了毒，还会增加盐的摄入量，对健康无益。可将盐水替换成白开水，也可通过牛奶、豆浆等食物来获取水分。

误区 10 ：孩子不爱喝水，可用果汁替代

盛晓阳  上海交通大学医学院附属新华医院发育行为儿童保健科主任医师、博士生导师，中国营养学会妇幼营养分会副主任委员，中华医学会卫生学分会青年委员会常务委员，上海市优生优育协会妇幼保健学会理事，上海市微量元素学会理事。擅长儿童营养不良、生长发育滞后、微量营养素缺乏等的诊治。

  真相：果汁中有水，更有糖

孩子不爱喝水，多数是因为水淡而无味，不好喝。为了让孩子多喝点水，家长们绞尽脑汁：有的用果汁替代饮用水，有的在婴儿奶中多加点水，等等。其实，这些方法都不可取。用果汁替代饮用水，很容易使孩子在不知不觉中摄入过多果糖，使他们逐渐养成爱吃甜食的习惯，为超重、肥胖埋下隐患。而在婴儿奶中多加些水，长此以往则有可能造成孩子营养不良。

水对人体健康而言意义重大，能保持人体内环境、体温稳定，维持正常的新陈代谢。但是，人体所需的水并不都来自饮用水，食物本身所含的水及烹饪过程中加入的水也是人体水的重要来源。

母乳的含水量高达88%，能完全满足婴儿的需求。因此，6月龄内母乳喂养的婴儿不需要额外喝水。同样的，按婴儿配方奶提供的比例配制的奶中也含有足够的水，配方奶喂养或混合喂养的婴儿也不需要额外喝水。开始添加辅食的婴幼儿，如果辅食是稀粥或含水量丰富的水果、蔬菜等，也可以获得足够的水分，无须刻意喝水。随着孩子膳食稠厚度的增加，才需要逐渐增加饮用水。

其实，孩子们可以自己感知是否需要喝水，父母应该给孩子提供饮用水，但没必要强迫孩子喝，更不应该为了让孩子喝水而用果汁等替代。最好在孩子吃完辅食、喝完奶后，让孩子喝几口水，既提供水分，也帮助清洁口腔。此外，家里应备有矿泉水、凉开水等饮用水，保证孩子出汗多、感觉口渴时能方便地喝到水。

误区 11：猪蹄能美容，木瓜能丰胸

北京大学公共卫生学院教授   马冠生

  真相：理想很“丰满”，现实很“骨感”

猪蹄能美容，木瓜能丰胸，这应该是所有爱美女士都听到过的说法。然而，它却是十足的营养误区。

皮肤所含的胶原蛋白是保持皮肤光滑水嫩的重要成分，所以现在夸赞年轻女孩皮肤好时，常说她们“满脸胶原蛋白”。遗憾的是，胶原蛋白会随着年龄的增长不断流失。于是，很多爱美人士希望通过吃猪蹄、猪皮、鱼翅、蹄筋等富含胶原蛋白的食物以寻求“帮助”。然而，这样做，养颜驻颜的效果有限。

首先，胶原蛋白并不属于优质蛋白质。蛋白质的组成单位是氨基酸，共有20多种，其中有8种是人体不能合成、必须从食物中获取的，叫作人体必需氨基酸。鱼、禽、蛋、瘦肉、牛奶和大豆等食物所含蛋白质的氨基酸种类齐全，模式接近人体蛋白质，更容易被吸收，属于优质蛋白质。而胶原蛋白缺乏色氨酸，不是优质蛋白质，没有人们想象中那么“优秀”。其次，人体对胶原蛋白的利用程度有限。通过饮食摄入的蛋白质，无论其氨基酸组成如何，都需要先被消化成氨基酸，然后被吸收。继而，氨基酸被机体按需利用，组成人体组织器官所需要的各种蛋白质。由此可见，并不是吃了胶原蛋白，就能补充胶原蛋白。

至于木瓜，人们之所以认为其能丰胸，是因为木瓜所含的木瓜蛋白酶可以刺激雌激素分泌。事实上，木瓜蛋白酶的本质是蛋白质，进入胃中就会被胃蛋白酶消化分解，根本起不到所谓的“丰胸”作用。

误区12 ：水果可以代替蔬菜

北京大學公共卫生学院教授   马冠生

  真相：每种食物都不可取代

尽管在食物分类中，水果和蔬菜由于在营养成分方面有很多相似之处而被分为一类，但是，水果、蔬菜各有其营养特点，吃法也不同，不能相互替代。

蔬菜和水果的相似之处在于含水量高，能量低，富含膳食纤维、维生素和矿物质。新鲜水果除含水量较高外（占总重量的85%～90%），还是维生素C、β胡萝卜素、B族维生素、钾、镁、钙和膳食纤维的重要来源。新鲜蔬菜的含水量和水果差不多（占总重量的65%～95%），除提供水分外，蔬菜还提供β胡萝卜素、维生素C、叶酸、钙、镁、钾等营养素。

但是，蔬菜品种要比水果多得多，而且蔬菜（特别是深色蔬菜）中维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物含量高于水果，这一点是水果无法比拟的。而水果中碳水化合物、有机酸、芳香物质含量比新鲜蔬菜高，且食用前不需要加热，营养成分不受烹调因素影响，这也是蔬菜所无法替代的营养优势。因此，蔬菜和水果可互为补充，但不能互相替代。

《中国居民膳食指南（2016）》建议成年人每人每日吃蔬菜300～500克（其中深色蔬菜占一半以上）、水果200～400克，但我国居民的蔬菜摄入量还未达标，水果摄入量相差更远。应该做到顿顿有蔬菜，天天有水果，而不是只选其一。

误区 13：吃豆制品会导致乳腺癌

北京大学公共卫生学院教授   马冠生

  真相：大豆——保护乳腺“双面手”

在我国，食用大豆的历史长达几千年，各色豆制品至今仍颇受喜爱。人们常说的大豆一般包括黃豆、黑豆和青豆。大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、胡萝卜素、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素，还含有多种有益于健康的成分，如大豆皂苷、植物固醇、大豆低聚糖等。豆制品通常分为非发酵和发酵两类：非发酵豆制品有豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹等，发酵豆制品有豆豉、豆瓣酱、腐乳、臭豆腐、豆汁等。豆制品含有大豆所含的营养素，发酵豆制品中某些营养素的含量还会有所增加。

大豆及豆制品中所含的大豆异黄酮是令其饱受争议的一种成分。“大豆含雌激素，经常吃豆制品会导致乳腺癌”的说法一直在流传，可谓根深蒂固。该说法认为，过量食用大豆及豆制品，大豆异黄酮等植物雌激素会在人体内积聚，导致雌激素水平增加;而雌激素水平过高，有可能引起乳腺癌、子宫内膜癌、子宫肌瘤等疾病。因此，很多人认为食用大豆及其制品会增加乳腺癌的发生风险。

大豆异黄酮的结构确实和人雌激素相似，可以和雌激素受体结合而发挥类似雌激素的作用。但它活性较低，只能发挥很弱的雌激素样作用。此外，研究发现，大豆异黄酮在女性体内对雌激素水平所起的调节作用是双向的：当体内雌激素不足时，大豆异黄酮可以结合雌激素受体而发挥雌激素作用;当体内雌激素水平过高时，大豆异黄酮和雌激素受体结合，导致雌激素受体无法和雌激素结合，从而阻止雌激素发挥作用，相当于降低了雌激素水平。还有多项研究结果表明，大豆中的大豆异黄酮不但不会增加乳腺癌的发生风险，反而会降低乳腺癌的患病率，预防乳腺癌的饮食方法之一就是适量吃大豆及其制品。

马冠生  北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任、教授、博士生导师，中国营养学会副理事长，国家食物与营养咨询委员会委员，中国科协首席科学传播专家。

误区 14：粗粮多多益善

复旦大学附属华东医院临床营养中心主任医师   孙建琴

  真相：吃粗粮也要适量

粗粮也叫作“全谷物”，是指未经精细加工，或虽经碾磨（粉碎或压片等）处理，但仍保留完整谷粒结构（胚乳、胚芽、麸皮和糊粉层）的谷物，如燕麦、小米、大麦、黑麦、全麦、糙米、黑米等。粗粮未经过精细加工，更好地保留了营养成分，其B族维生素、膳食纤维、钾、钙、植物化学物的含量均高于精粮。

随着生活水平的不断提高，人们吃得越来越精，各种与饮食结构不合理相关的慢性病也随之而来。现如今，全世界范围内都在提倡吃粗粮，粗粮对我们的健康益处值得肯定。但是，粗粮绝非多多益善！

首先，粗粮富含膳食纤维，吃得太多会加快胃肠排空速度，食物通过胃肠道的速度过快，降低蛋白质的消化吸收率，并影响钙、铁、镁等元素的吸收。特别是消瘦、贫血、缺钙人群更不宜大量食用粗粮。其次，胃肠道功能差、容易消化不良的老年人和孩子，以及胃溃疡、胃食管反流、肠道出血、胃肠道手术后等患者，饮食应细、软，以减少食物对胃肠道的刺激和损伤，不宜轻易食用粗粮。

健康成人食用粗粮的最好做法是粗细搭配。比如：将荞麦、燕麦等和大米（比例约为1∶4）一起煮成饭或粥;在白面粉中加入玉米粉、荞麦粉等，制成面条、馒头、饺子皮等。这样做，在改善口感的同时，还能发挥蛋白质的互补作用，提高食物的营养价值。此外，还可以干稀搭配，将粗粮和牛奶、豆浆、稀饭等同吃。

误区15：千金难买老来瘦

复旦大学附属华东医院临床营养中心主任医师   孙建琴

  真相：体重要控制，但肌肉不能少

俗话说，千金难买老来瘦。但是，流传得广不代表道理就硬。老年人保持正常体重对健康确有益处，但若过分消瘦，应警惕肌肉减少症。肌肉减少在老年人中十分常见，但在过去，人们把它当作一种自然生理现象而忽视了它的危害。

人体肌肉有生长和衰老的规律。通常30岁时，肌肉质量达到峰值，此后肌量、肌力逐年减少。据统计，60～70岁老年人肌肉减少症的发病率为5%～13%，80岁以上老年人的发病率则高达11%～50%。肌肉减少症会使老年人变得虚弱，增加跌倒风险，使生活质量下降，甚至导致死亡等不良结局。同时，也为家庭和社会带来经济负担。随着我国老年人口数量的急剧增加，充分认识肌肉减少症的危害并开展积极防治，对改善老年人生活质量、减少并发症和残疾具有重要意义。

延缓和防治肌肉减少症，可从营养和运动两方面入手。老年人的蛋白质适宜摄入量为平均每日1.0～1.5 克/千克体重，应常吃富含优质蛋白质的动物性食物。近年来，很多研究还特别强调每餐摄入足量优质蛋白质的重要性，老年人每餐摄入25～30克蛋白质能最大限度地刺激肌肉蛋白质合成，增加并保持肌肉质量。因此，老年人应合理安排三餐饮食。消化吸收功能减退的老年人可逐渐增加食物的品种和数量，少量多餐，使食物得到充分利用。在加强营养的同时，增加抗阻训练是防治老年人肌肉减少症的有效方法，如使用哑铃、杠铃、弹力带等健身器械，或骑自行车、游泳等。但需注意循序渐进、量力而行，并长期坚持。

误区 16：素食更健康

复旦大学附属华东医院临床营养中心   孙建琴（主任医师）  范 青（副主任医师）

  真相：素食有讲究，吃对才健康

在肥胖、糖尿病、血脂异常等慢性病高发的今天，素食是很多人追求的健康饮食方式，但人们对素食存在一些认识误区。

首先，健康膳食的基础是食物多样化，这既包括蔬菜、水果、豆制品等“素食”，也包括肉类、水产、奶制品等“荤食”。每种食物都有其营养特点，无法互相取代。要保持身体健康和精力充沛，必须摄入适量的动物蛋白质和脂肪。

其次，长期素食会给身体带来一系列危害。长期素食，摄入食物品种单一，很容易造成某些营养素缺乏或不均衡，从而引发疾病。长期素食还会引起胃酸及消化酶减少，导致食欲下降。此外，脂肪是构建细胞、组织的必要成分，摄入适量脂肪，能起到抗氧化作用，保持皮肤弹性，因此许多刻意避免摄取脂肪的素食者会显得“苍老”。身体瘦弱、免疫力差的老年人，生长发育期的孩子，备孕期、哺乳期、更年期女性，都不宜素食。

第三，在人们普遍“营养过剩”的今天，适当吃些素食确实有助于减少能量摄入。例如，蔬菜、菌藻类、豆制品等能量低，蛋白质含量却不低，深受减肥人士欢迎。但是，素食吃不对，也会损害健康。以大量主食为主的素食，膳食结构并不合理，大量碳水化合物会在体内转化成脂肪，会合成更多三酰甘油。尤其是机体已出现胰岛素抵抗、脂肪代谢紊乱的患者，素食未必能减肥或改善血脂异常。大部分素食者饮食较为清淡，但也有部分素食者为了饭菜更有滋味而添加大量油、盐、糖等调味品，殊不知，这样吃素，得不偿失。

孙建琴  复旦大学附属华东医院营养中心主任、主任医师、教授、博士生导师，中国营养学会常务理事，上海市营养学会副理事长，上海市食疗研究会秘书长，上海市医学会肠外肠内营养学专科分會副主任委员。擅长各种慢性疾病的营养防治，老年人的饮食营养调理，各种人群的营养评价与健康生活方式指导等。

误区17：喝红酒有益心脏健康

上海中医药大学附属龙华医院临床营养科主任医师   蔡 骏

  真相：饮酒有风险，喝酒防病“不划算”

喝红酒有益心脏健康这个说法最初源于20世纪八九十年代的一些流行病学研究。这些研究中的法国人尽管有着较高的吸烟率和饱和脂肪酸摄入量，但他们的心脏病病死率却低于欧洲其他地区。研究者将此归因于法国人的红酒消耗量远高于其他欧洲国家。基于这一假设，科学家们做过很多研究。有些研究发现，红酒中的类黄酮化合物、抗氧化剂和白藜芦醇能降低心血管病风险，故而这些研究成了不少爱好红酒者眼中“红酒能够降低心脏病死亡率”的重要“依据”。

但是，红酒中的类黄酮化合物、抗氧化剂和白藜芦醇在红葡萄皮和葡萄汁中也能找到，并非红酒所特有。而且大部分关于上述物质的研究都是针对动物的，在人身上是否有相同作用，还没有定论。大鼠实验表明，白藜芦醇或许可以预防肥胖和糖尿病，这两者恰恰是引起心脏疾病的高危因素。然而，要达到与实验中大鼠相当的白藜芦醇摄入剂量，一个成年人每天至少要喝1000升红酒。显然，这种远远超出常规摄入量的研究是没有实践意义的。况且饮酒还会对健康带来危害。所以，目前包括美国心脏协会在内的多个心脏病权威机构均不建议通过喝葡萄酒或其他任何形式的酒精去获取不确定的“好处”。

误区18：“以形补形”，吃啥能补啥

上海中医药大学附属龙华医院临床营养科主任医师   蔡 骏

  真相：简单类比，牵强附会

蔡 骏  上海中医药大学附属龙华医院临床营养科主任医师、教授、硕士生导师，上海市医学会肠外肠内营养学专科分会委员，中国医师协会营养医师专业委员会委员，上海市食疗研究会膏方专业委员会副主任委员。

传统观念认为，吃与人体脏器形状相似的食物，可以补养该器官，即所谓“以形补形，吃啥补啥”，如吃核桃补脑、吃腰子补肾等。这些说法是否靠谱？我们来通过具体案例进行分析。

核桃中的n-3不饱和脂肪酸确实对大脑有益，DHA（二十二碳六烯酸）和卵磷脂能增强大脑活力，消除大脑疲劳，提高学习、工作效率，还能修复受损脑细胞，预防老年痴呆症的发生。不过，n-3不饱和脂肪酸并非核桃的“专利”，很多常见坚果、豆类、深海鱼中都有;除核桃外，DHA还能来自杏仁、花生、芝麻等富含α-亚麻酸的食物，α-亚麻酸可在人体内转化成DHA。最关键的是，核桃补脑，起作用的是其营养成分，与形状没有任何关系。吃腰子补肾则完全不靠谱。动物肾脏中含有大量嘌呤，容易导致血尿酸升高，诱发痛风。且猪、牛、羊等动物的肾脏中均不同程度地含有重金属镉，进入人体后，会对肾脏、肝脏等产生危害。镉对生殖系统的危害更甚，不仅会造成精子数量减少，还可能损伤染色体，造成受精卵不易着床，影响受孕，有违传统“补肾”的初衷。

食物多样化和均衡的饮食结构才是健康生活的基础。食物不能替代药物，不要迷信任何一种食物对于疾病的防治作用。