战疫情，室内运动做起来

文/北京大学第三医院康复科 李航

新冠病毒来袭的日子里，适当运动不仅能增强免疫力、降低感染的概率，还能舒缓心情、对抗焦虑。在这儿给大家推荐几个室内运动小妙招，您不仅可以在家中也可以在办公室里操练起来。为了身心的健康，让我们一起做起来吧！操练之前，温馨提示您一定要找一把稳定结实的椅子，或者用床替代也可以。

坐位蹲起练习

动作目的：增加核心力量，加强下肢力量和稳定性。

1.端坐于椅上，双足分开与肩同宽，膝关节屈曲近90°，抬头挺胸，脊柱保持正直，目视前方。

2.将臀部向后，带动双臂向前伸，至半蹲，重心落在足跟之间，背部保持正常的生理弯曲，维持5～6 秒。

3.由半蹲过渡到直立，完成一次练习，重复8～10 次。

站立位提踵练习

动作目的：改善下肢血液循环。

1.站于椅背后侧，双手扶于椅背，身体保持直立位。

2.双足足跟离开地面，呈前足掌着地的直立位，大腿及小腿肌肉充分收缩，维持5～6 秒。

3.回到初始位，重复10～15 次。

俯身支撑练习

动作目的：增强核心和肩关节稳定性。

1.俯身支撑于椅子上，双臂伸直并垂直于座位，脊柱及下肢保持一条直线。

2.避免出现耸肩及肩胛骨后缩的动作，维持10～15 秒，重复5～6 次。

臂屈伸练习

目的：增加上肢力量及肩带稳定性。

1.双臂伸直支撑于座位边缘，双腿伸直并用足跟撑地面，脊柱保持正直。

2.双下肢保持伸直，重心垂直于地面向下至肘关节屈曲，维持5～6 秒，避免出现耸肩动作。

3.肘关节由屈曲回到伸直的初始状态，重复8～10 次。

背部伸展练习

动作目的：缓解“北京瘫”造成的脊柱屈曲。

1.端坐于椅上，双臂后伸固定于椅背，双足分开与肩同宽，脊柱保持正直。

2.从臀部用力伸展脊柱，将臀部向后推，感受背部张力，维持10～15 秒，避免脊柱过度伸展。

3.回到初始，重复8～10 次。