中长跑大强度训练的科学性分析

2020-06-14

文体用品与科技 2020年10期

（西安体育学院田径教研室陕西西安 710068）

中长跑主要训练方法是大运动量和大强度训练，其既可以有效提升运动员的有氧能力，又可以提升运动员的无氧能力，进而将有氧训练能力转变为运动员的中长跑专项能力。由此可知，大强度训练对于中长跑训练有着极为重要的作用。从目前实际情况来讲，各界专业人员对于中长跑大强度训练都具有不同的理解，对其概念并没有明确的释义。

1、中长跑大强度训练概述

在中长跑训练中采用大强度训练尤为重要。从生理学角度来讲，通过大强度训练可以使运动员身体中的各机能得到潜移默化的改变，一方面，对运动员实施大强度训练可以刺激其体内的收缩纤维，使运动员的肌群收缩能力得到进一步改善，从而使中长跑远动员的身体素质得到有效提升；另一方面，运动员通过大强度训练可有效缓冲体内的乳酸，使运动员可以在疲劳状态下维持长时间的奔跑能力。由此可知，运动员通过大强度训练不仅可以使自身的速度产生质的飞越，还可以还可以对自身的耐力进行培养。

2、大强度训练对中长跑的重要性

2.1、现代田径训练负荷发展趋势的要求

表1 不同时期中长跑项目能量代谢对照

世界田径训练在步入90年代后，其自身的训练方法逐渐发生转变，训练强度的提升已发展为训练负荷的有效方法。现阶段中长跑训练量已临界极限，已无法进一步加大训练量，为满足高密度的比赛强度的需求，只有在训练中着重突出训练的强度，才可以充分发掘运动员的潜力。经国外研究表明，经过长时间训练的中长跑运动员最大摄氧量将会停止增涨，要想进一步提升成绩，只有通过无氧代谢中的某些因素才可以实现；而我国研究人员提出中长跑运动员的耐力主要根据不同比赛表现出来的，该情况的出现主要是由于运动员自身具备不同的速度基础导致的。另外，经过研究表明，通过不同年代中长跑运动员的能量代谢变化可知，现阶段中长跑运动员成绩提升的主要原因是中长跑项目加强速度与无氧训练。由表1可以知，2018年中长跑项目无氧代谢的比例明显高于1998年的测试结果。因此，不管是现阶段田径训练负荷的总趋势，还是训练经验的总结，以及各时期中长跑运动员的能量代谢规律的变化，都应将大强度训练作为中长跑训练的重要基础。

2.2、对中长跑项目特征的深刻认识要求中长跑实施大强度训练

训练指导思想确立、安全运动以及训练结构科学设计的关键因素是充分掌握中长跑项目的特性。我国相关研究人员提出高速度耐力是中长跑项目中极为重要的项目，中长跑运动员不仅要具备较高的速度水平，还要具备一定的耐力，同时融合速度与耐力中的素质，使传统中长跑项目中的各规范逐一打破，以实现中长跑项目特征的重新认知。从中长跑项目层面来讲判定结果的重要因素是运动员的速度与耐力水平，其中以速度为核心，以耐力水平为基础，以力量为保障。以深刻认识中长跑项目的特征为先决条件，在开展训练过程中，要想充分挖掘中长跑运动员的耐力水平、速度、竞技能力以及优异成绩，只有采用有效的大强度的训练方法才可以实现。

2.3、训练周期划分概念要求中长跑实施大强度训练

由田径运动发展趋势可知，比赛的密度愈来愈大，田径运动在一年四季中都可以进行比赛，不论室内与室外都可以展现出优异的成绩。通过以上比赛信息可知，每年的1月—10月都在进行比赛，从正常角度来讲，运动员每间隔半个月会进行一场比赛，而在比赛密集时期运动员间隔一星期进行一场比赛。与此同时，中长跑比赛包括预赛、复赛、决赛等多种项目，而这就需要运动员具备良好的持续作战能力。如果仅仅依靠地强度的训练或在赛前大强度训练，运动员将很难获得持续作战的能力，进而无法达到比赛的要求，针对该情况，应确保在中长跑运动员平时训练中加入一定比例的大强度训练。因此，从目前田径运动比赛的强度与密度来看，实施大强度训练对于中长跑训练有着十分重要的作用。

表2 400m、800m、1500m的有氧代谢的变量

2.4、大强度训练是对我国“三从一大”科学训练原则的认识和深化

我国相关研究人员提出“三从一大”是科学训练的精髓，其中“一大”主要是指大运动量。在我国社会经济快速发展的背景下，运动员已成为一种职业，运动员的训练量在激烈竞争的影响下逐渐增强，当运动员的运动量饱和时，只有通过大强度训练才可以有效提升训练的总负荷量，进而有效提升运动员的综合体育素质。由此可知，通过大强度训练可有效认识与深化我国“三从一大”科学训练的基本原则。

2.5、大强度训练的作用和价值要求中长跑实施大强度训练

运动成绩是测定竞技能力与训练轻度的重要指标，当代中长跑运动员整体成绩的提升表明运动的竞技能力与负荷强度已达到极高水平。经研究表明，开展大强度训练既可以使运动员的肌肉代谢能力得到提升，又可以使运动员的比赛能力得到提升，从而加深其运动技巧。运动员的最大摄氧量与线粒体密度的提升，主要通过大强度训练对其心血管进行刺激得以实现，进而使运动员的比赛能力大幅度提升。

3、中长跑大强度科学性训练的具体建议

3.1、大强度训练的生理学依据

提升运动员的速度与耐力是开展中长跑训练的主要目的，为提升运动员集体的反应能力，应进一步突破运动员机体的极限，开展有计划有目的的训练工作，形成一种适应性训练，进而使运动员的中长跑的能力与素质得到全面提升。应确保训练的强度在运动员可承受的范围内，运动员的身体机能与运动负荷成正比，运动员机体所受的刺激随着运动强度的适应而提升，强度刺激越大反应就越强烈，进而运动员对中长跑训练的适应效果与能力也随之提升。在刺激时间与刺激强度作用下，运动员身体肌群会因兴奋而产生收缩刺激，肌群组织收缩时间与兴奋时间随着训练强度的增强而变短。反之肌群组织收缩时间与兴奋时间随着训练强度的减小而变长。时间不仅是短跑运动训练与长跑训练体育活动的共同属性，同时也是运动员机体刺激强度的自身属性。

3.2、大强度训练的生物化学依据

中长跑作为一种典型的体能运动项目，根据各项目的功能系统开展训练工作可有效提升运动员的专项成绩。多年来，在中长跑训练中人体的三大功能系统在规定时间内一直发挥着主导作用，具体来讲，人体的磷酸系统在10s以内的极限强度运动中供能，人体的糖酵解系统在30s-120s时间段中进行供能，而人体的氧化系统在120s以后进行供能，进而逐渐形成通过竞赛时间决定中长跑活动项目能力代谢特点，其会对运动员的训练一直产生影响。但国外研究表明，长距离大强度训练的有氧代谢更高，如表2所示。

由表2可知，400m短距离高强度的训练有氧代谢达到46%，1500m大强度训练的有氧代谢高达83%。60s的衰竭性训练相对的有氧供能为47%-51%，而120s-150s持续大强度训练总功能量的有氧功能为63%-65%。短距离大强度训练同样可以有效地发展5000m-10000m跑项目所需的有氧氧化系统供能和糖酵解系统供能，从而将有效的科学依据提供给中长跑大强度训练。

4、中长跑大强度训练应注意的问题

4.1、科学安排长距离训练和短距离训练

在进行长跑训练过程中采用大强度训练不仅可以使运动员的训练强度得到增强，还可以使运动员的有氧代谢功能与无氧代谢功能进行结合，进而有效提升运动员的中长跑能力。因此，在开展实训过程中，教练可以结合短距离训练科学与长距离训练科学，不仅要注重短距离训练的强度，还要注重长距离运动员的混氧代谢能力，使运动员的整体节奏与速度得到提升，相互弥补短距离训练与长距离训练的不足之处，做到扬长避短，从而进一步达到大强度在中长跑中训练的目的。教练员应对经过大强度训练的运动员进行引导，保持匀速慢跑，从生物学角度来讲，该方法可以将运动员体内的乳酸进行消除，进而有效提升运动员的耐力，同时教练还应对运动员在长距离训练后做出指导，安排其进行大强度短距离跑步训练，有效提升运动员的冲刺能力是该训练方法实施的主要目的。从科学合理的江都来讲，在进行大强度中长跑训练时，结合短距离训练与长距离训练可充分发挥各自的作用，从而在满足中长跑大强度训练科学性的同时，有效提升训练的效率与质量。

4.2、实行“多次课”的训练方法

“训练—恢复—超量恢复—再训练”的方式是传统中长跑大强度训练的过程。从生物学角度来看，该方法较多不合理的地方，操作工作与基础工作能力可以组成人体工作能力，运动员在经过大强度训练后，虽然人体机能会出现急剧下降的状态，但运动员的自身具备的基础能力仍可维持原状。从生物学的角度来讲，开展大强度训练工作会影响运动员的心理，由此可知，在传统训练过程中使用超量恢复无法发挥训练的效用，教练通过对训练内容的不断更改，可有效提升运动员的耐力、速度以及力量，从而对运动员实施大强度训练活动。因此，在中长跑大强度训练中开展“多次课”训练具有很重要的意义和作用。有关教练可以对原有的课次进行合理分配，比如说在一天中开展两次训练课，不管训练量与训练强度都极大，因此，教师可以对训练量与训练强度进行科学划分，同样的训练强度和训练量由原来的2节课划分到4节课或者是6节课中，可以使运动员的疲劳程度得到有效缓解，体现出中长跑训练的轻度，从而有利于提升中长跑大强度训练的科学性。