投掷运动在体能练习中的应用

邹德成

投掷运动是体育运动基础项目，除了田径中的投掷项目外，球类项目中也少不了投掷动作。通过各种投掷物的投掷练习，可以提高投掷的远度和准确性，发展上下肢和腰背力量，以及全身协调用力等身体素质。经常进行投掷练习，可以增强肌肉力量，增强关节的灵活性和稳固性。

一、通过投掷练习发展力量素质

1.双手扣排球练习

功能价值：双手扣排球可以增强背阔肌与上肢的肌肉力量，能有效提高肌肉爆发力，对提高击球的出手速度有很大帮助。

练习方法与应用：练习者身体直立，双手持一个排球，双脚距离与肩同宽。将双臂向上抬起，把球举过头顶，然后用力砸向身前的地面。双手扣排球练习常在排球运动的准备活动中运用。

注意事项：练习者要注意规范动作，可2人一组练习。每扣球10次为一组，每次练习2～3组。

2.仰卧双臂过顶掷球

功能价值：仰卧双臂过顶掷球主要锻炼腹部肌肉力量，也兼顾到上肢肌肉、背部肌肉的力量。可以达到仰卧起坐的运动价值。

练习方法与应用：练习者平躺在垫子上，膝盖弯曲。双手持球，手臂在头部上方伸直放在地面。通过腹部发力，上身以仰卧起坐的动作坐起来，同时将球向前方尽可能远地掷出。仰卧双臂过顶掷球可作为投掷课的辅助练习或力量练习。

注意事项：练习时练习者之间要设定安全距离，可2人1球进行练习，也可单人对墙壁练习。掷10～15个球为一组，每次练习2～3组。

二、通过投掷练习发展灵敏素质

1.多人抛接沙包

功能价值：多人抛接练习主要用于低学段练习者，通过练习使学生掌握基本的抛接方法和抛掷、转体的基本活动技能，既能发展肌力、协调性、灵敏度等身体素质，又能培养合作精神。

练习方法与应用：3名及以上练习者围圈站立，顺时针方向将沙包抛向下一位同伴后，迅速转身接住上一位同伴抛来的沙包，以此反复练习。多人抛接沙包练习可用于游戏环节或准备活动中（图1）。

注意事项：练习时要明确方向，由教师或确定一名学生统一发出信号，人数从少到多。每名学生循环抛接一次为一组，视每组人数确定练习组数。

三、通过投掷练习发展速度素质

左右移动抛接球

功能价值：快速移动是每名运动者必不可少的技能之一，尤其在球类运动中，具有良好的快速移动能力能够帮助运动者及时移动到位，在处理各种关键球时在球场上赢得主动。

练习方法与应用：练习时2人一组相对站立，一人双手将球抛向左侧，同伴移动接球后抛回，接球后再将球抛向右侧，同伴移动接球后抛回，以此反复进行练习。左右移动抛接球可以结合不同的球类项目进行相应的技术练习。

注意事项：练习时要求移动者积极主动，协助者配合默契，做到球到人到。每抛接球6～8次互換位置，每次练习2～3组。

四、通过投掷练习发展协调能力

1.沙包自抛自接

功能价值：自抛自接沙包可以提高练习者手眼协调能力以及上肢的灵活性，提高准确抛物与接物能力。

练习方法与应用：练习者单手或双手握住沙包，屈膝蹬地，用单手或双手将沙包从腹前向上抛出。当沙包下落时，双手主动上迎将沙包接住，顺势向下缓冲。沙包自抛自接练习适用于准备活动时使用（图2）。

注意事项：根据练习者水平与能力可改成双人抛接或多人抛接练习。抛接8～10次为一组，每次练习2～3组。

2.双手前抛实心球

功能价值：前抛实心球动作自下而上的发力顺序要求力量、动作、速度相结合，可以让练习者很好地体验投掷运动，协调发展相关肌肉骨骼，是非常好的投掷辅助练习。

练习方法与应用：练习者面对投掷方向，两脚左右开立，两膝微屈，弯腰，双手握球至跨下，然后利用双脚蹬地，展腹，自下而上将球用力向前上方掷出。出手速度要快。一般在讲解用力顺序时可作为辅助教材。

注意事项：根据练习者水平与能力可用轻器械代替。2人一组保持练习安全距离，每次练习5～6次，每次2～3组。