居家体育锻炼的设计和实操

赵林楷 王青辉

新冠肺炎疫情让学生都“宅”在了家里。要知道，人类的很多疾病在治愈过程中，都是自身的免疫力起到了关键作用。“宅”在家里隔离了病毒，但不代表隔离了运动，在坚持勤洗手、多通风、均衡膳食和保证充足的睡眠等健康生活方式的同时，还应进行有计划的居家体育锻炼，提升体质健康水平，增强机体抵抗力。

一、居家体育锻炼的功能与目的

居家体育锻炼，要充分考虑学生居家进行体育锻炼的条件、兴趣爱好、身体健康和运动能力等方面普遍存在的问题、锻炼对学习的促进作用等因素，定位好练习目的，组织实施有针对性的体育锻炼。

（一）发展体能提高运动能力

运动能力存在“用进废退”现象，长时间不运动，现有的运动能力会出现倒退。要想持续提高运动能力，要进行有规律的、持之以恒的体育锻炼。居家体育锻炼可根据居家的场地、器材条件，通过基础体能、健身操、武术、球类等运动发展肌肉力量、心肺耐力、柔韧性等体能，提升体质健康水平，增强机体抵抗力。

（二）预防不良体态促进青少年健康成长

青少年时期是生长发育的关键期，长时间以错误的坐姿进行学习和使用手机、平板电脑等行为，会让青少年学生产生含胸弓背等不良体态。通过有针对性的肌肉力量和柔韧性练习，平衡相关肌群、韧带功能水平，可以达到有效预防不良体态的目的。

（三）提升家庭和谐氛围和健康理念

居家体育锻炼场地、器材受到一定限制，但是相对于学校体育锻炼，也有一个有利条件——父母在为学生提供安全监护的同时，可以与学生一起锻炼，通过“小手拉大手”亲子游戏提升家庭和谐氛围和健康理念。

（四）提高学习效率

运动可以刺激脑干，调节脑内神经递质，稳定情绪，增进学习动力，让大脑保持最佳状态，提高学生居家学习效率。

二、居家体育锻炼的内容设置

在选择设置练习内容时，要充分考虑居家体育锻炼和学校体育锻炼的区别，根据居家体育锻炼的特点，侧重于学生可以自主监督、兴趣性强、便于组织实施的内容（表1）。

三、居家体育锻炼的运动负荷设计

居家体育锻炼学生需要自主控制运动负荷，可通过测算最大心率来控制运动负荷（最大心率=220-年龄），建议青少年居家体育锻炼比较适宜的目标心率范围是自己最大心率的60%～80%。

在锻炼时，要通过调节动作速度、间歇时间、锻炼组数等控制运动负荷。如小学生可以降低动作幅度、速度，也可以由父母提供保护与帮助;初中生可以增加锻炼组数;高中生可以增加负重。同时，要遵循循序漸进的原则，根据机体承受的能力逐渐增加运动负荷。

学生应了解并做到，练习时不追求更难的动作、更多的练习次数和更长的练习时间，要和自己的“昨天”去比较，在规范的动作质量下，安全运动是第一位的。

四、居家体育锻炼的注意事项

（一）合理安排锻炼时间

建议体育锻炼安排在上午9：30～10：30和下午3：00～5：00，每个时段锻炼30～40min。其原因：一是该时间段，体力在较佳状态，与上学期间的体育锻炼时间相对应。二是这个时间段进行锻炼，不容易影响到邻居休息;锻炼时间要选择在距离餐前、餐后1～1.5小时进行。

（二）合理准备锻炼空间和装备

居家体育锻炼要在室内空出一个较大的活动区域，周围不要有带角、棱及易碎的物品，如茶几、花盆、椅子等;穿着适合锻炼的鞋服，运动时身上不要有尖锐的物品;在家中锻炼时要注意控制噪声。

（三）锻炼前后进行热身和放松活动

热身活动可以进行动态拉伸或将练习动作放慢速度、降低幅度练习2～3组，在熟练掌握动作的同时达到热身的目的。一般为5～10min，将心率提升到100次/分钟左右，身体微微出汗即可;放松活动可通过慢走和拉伸锻炼肌肉的方式逐步恢复心率和呼吸频率，使身体各器官系统机能逐渐从运动状态恢复到安静状态。放松活动根据锻炼情况每次时间一般为5～10分钟。

（四）遵循循序渐进的原则

锻炼时，要逐渐增加运动负荷，如果出现胸闷、呼吸过于急促、腹痛等身体不适，应停止运动;如有先天性不宜运动的疾病或近期身体不适宜运动，请勿运动。

五、居家体育锻炼案例：一条毛巾强体能

根据居家特点，推荐一种使用毛巾（可用家里不用的旧毛巾、旧衣服）作为辅助器材发展体能的有趣且有效的练习方法。

（一）练习特点

1.有趣。用毛巾作为辅助器材进行体能练习，对于学生来说比较新奇，练习时的运动轨迹多为滑行，能够有效激发学生的练习兴趣。

2.有效。学生在日常的体育锻炼中发展的多为胸大肌、股四头肌、小腿肌等肌群力量，背肌、股内侧肌、股后肌等肌群在日常体育锻炼中，锻炼的次数和强度相对不足，锻炼不均衡会导致身体的一些肌肉出现力量“短板”，容易引发运动损伤，影响整体运动能力的提升。本案例推荐的动作是运用毛巾作为辅助器材，有针对性地发展背肌、股后肌、股内侧肌等肌群力量，补齐“短板”，健康运动。

（二）练习方法

练习前先对动作进行难度评级，评估自身运动能力，选择适合的动作进行练习。建议：以俯卧撑为基准动作，完成一个标准俯卧撑的难度星级为☆☆☆。

（三）练习建议

1.选择自己能够完成的动作（表2）。每个动作每次练习3～5组，每组练习8～15次，组间歇为40～60s。

2.认真思考升高动作难度星级和降低动作难度星级的拓展方法，找出规律，提高体能练习实践操作能力。

“一条毛巾强体能”练习视频