宅家也能多运动

杨璐

80岁的张女士，最近很苦恼，在家宅了近两个月，第一次出门，竟然路都不敢走，也不会走了。

张女士眼见着国内疫情形势好转，这几天有些按捺不住，想出去透透气。可刚下楼她就慌了，腿使不上劲，身体不稳，关节僵硬酸痛，稍走几步，腿还抽筋了，吓得赶紧折回家中。她以为是缺钙，于是天天补。接下来几次出门，尽管感觉重心不稳，但她硬扛着走了300多步。最后都因为腿酸、抽筋，不得不返回家中。

张女士很困惑：“我平时很注意的，疫情发生前，每天坚持走一万步。疫情期间也会尽量在家走走，每天两三千步有的。”

随着“运动有助健康”的理念深入人心，大多数老年人都会积极参加运动，但由于参加体育活动时的科学性还不够，运动损伤的情况仍无法避免。

有数据调查发现，与5年前相比，中老年人运动损伤明显增多，占门诊量近四成。以往老年人退休后多数会选择在家带孙、做饭。但现在很多老年人退休后，会更多地关注自己的生活质量，愿意花更多时间去丰富老年生活，而健身运动成为不可或缺的选项。老年人本身韧带肌腱组织弹性变差、关节活动范围小，再加上骨质疏松症、肌肉萎缩，如果运动时不注意，很容易受伤。最常见的受伤部位就是肩部和膝部，其次是脚踝、肘关节。如网球肘、肩袖损伤、膝周肌腱损伤、软骨损伤、韧带撕裂等，都是临床发病率极高的运动损伤类疾病。

运动要注意劳逸结合

运动得当不但可以使老年人更好地从运动中受益，同时也能减少运动损伤给老年人带来的痛苦。

《健康中国行动》指出，老年人运动有助于保持身体功能，减缓认知功能的退化。提倡老年人量力而行，选择与自身体质和健康相适应的运动方式。在重视有氧运动的同时，重视肌肉力量练习和柔韧性锻炼，适当进行平衡能力锻炼，强健骨骼肌肉系统，预防跌倒。再者，提倡老年人参加运动期间定期测量血压和血糖，调整运动量。

而对于特殊人群，如慢性病患者、残疾人等，则建议在医生和运动专业人士的指导下进行运动。运动前，需了解清楚自身的患病史及家族病史，评估身体状态，在家庭医生或专业人士指导下制定运动方案，选择适合自己的运动方式、强度和运动量，减少运动风险，要注意劳逸结合，避免“过劳”。

众所周知，运动能够起到增强肌肉力量、锻炼心肺功能的作用。但如果锻炼姿势不正确，不仅起不到健身塑形的效果，反而会给身体健康带来损害，导致关节、肌肉、韧带等出现损伤。只有调整好姿势，才能让你的身体不受损伤。

几种不良姿势要注意

跑步膝关节内扣

我们的膝盖就像两个紧紧咬合的齿轮，当两个齿轮不能对齐的时候，就会出现磨损。同样道理，只有胫骨和腓骨尽量对齐，才不会造成运动损伤。

我们常见的一种错误跑姿就是膝关节内扣，这就相当于胫骨和腓骨往内挤压，从而让膝盖内侧产生较强的拉伸，这种拉伸容易造成急性股二头肌损伤、踝关节扭伤、肌肉痉挛等问题。

正确姿势：膝关节垂直于地面，骨盆没有倾斜，全脚掌着地，相当于小腿和大腿骨骼成一条直线，让膝关节内侧外侧产生相同的压力。

快步走摆臂幅度过大

走路摆臂是为了平衡双腿的运动，有效的摆臂不但能使运动者走得更轻松，而且会获得更大的动力。如果走路时不摆臂，行走的平衡性就会受到影响，容易“顺拐”，甚至摔倒;如果摆臂幅度过大，则容易引起肩袖损伤，以及上肢肌群的拉伤。

正确姿势：快步走时，两臂在身体两侧自然摆动，摆臂幅度在30至45度之间为宜。要求摆臂动作自然而均匀，且身体随之自然摆动。

练瑜伽脊柱后弯过度

练习瑜伽脊柱后弯式，可以强化脊椎的力量，保持肌肉弹性，矫正不良体态，消除多余脂肪，塑造形体若老人在练习时姿势不正确，造成脊柱后弯过度，容易引起腰扭伤、脊柱压缩性骨折、疲劳性骨膜炎等。

正确姿势：双腿并拢伸直，脚掌紧贴地面，抬头挺胸，双手上举，掌心相向，颈部微微上仰，收紧腹部，上半身向后弯曲，注意胸椎上提，后弯的时候腹部收紧不要向前凸出，双腿保持笔直，脚掌贴地不要踮起，髋部向前方推，尾椎骨内收，整个人保持挺直状态。

握哑铃中部拉伸肩部

老人使用哑铃拉伸肩部肌肉时，经常习惯用双手握住哑铃的中部，使肩膀往后移，随后让哑铃缓缓下落。这样做会容易引起肩袖损伤以及肩关节骨折等。

正确姿势：双手握住哑铃的上部自然垂直向下牵拉三头肌，以手臂感觉牵拉感舒适为度。老人在举哑铃训练时注意不要憋气，需发力时呼气、还原时吸气。而且，哑铃不是一次练越久、越重就越好，而是贵在坚持，做到循序渐进。

跳绳全脚掌着地

老人在跳绳的时候如果全脚掌都着地，会使得身体自身的重力和运动本身的反作用力直接由下而上地冲击膝盖和腰椎，容易引起运动性胫骨炎、疲劳性骨膜炎、踝关节扭伤等运动损伤。

正确姿势：双脚并拢，双膝微屈，运动中始终用前脚掌着地，脚后跟不着地，膝关节要跟脚尖对齐。

当落地曲膝时，膝关节不要超过脚尖，跳起来伸膝时，不要锁膝或过分伸直。注意脚踝、膝关节的缓冲，使动作富有弹性。

谨记损伤的细微“线索”

运动健身讲求持之以恒，但过度运动则容易造成损伤。尽管很多老人试图忍耐运动损伤所带来的疼痛，希望疼痛能够日渐减少，这种做法会导致“小问题”变成影响健康的不利因素。

一般来讲，运动损伤的危害会随着时间的推移慢慢显现出来，但在它影响到人的活动或疼痛已经难以忍受之前，通常会被忽视。其实，不少看似细微的“线索”，往往提示着运动损伤已经悄然而至。

以肩部为例，当你在书桌上移动电脑鼠标时感到很困难;或是抬手把生活用品放在高架子上时会产生疼痛感;在扔东西或者打羽毛球杀球之后听到自己的肩部发出啪的声音;以及伸手进入后侧口袋拿钱包时感到不舒服的话，就要尽早求医了。只有经专科医生进行诊治及纠正相关的不良運动习惯，才能将运动损伤的伤害尽量减低。

宅家也能多运动

边走路边锻炼脚趾

中医认为，胃经经过脚的第二趾和第三趾之间，管脾胃的内庭穴也在脚趾的部位。一般来说，胃肠功能强的人，站立时脚趾抓地也很牢固。因此，胃肠功能较弱的人，不妨经常锻炼脚趾。标准姿势：挺胸直腰，下巴微收，目视正前方，腹部收紧，不含胸驼背。

动作要领：行走时，脚掌紧贴地面，脚趾可练习用力抓地，一松一紧结合，对经络形成松紧交替刺激。

边伸懒腰边锻炼托举

每天清晨、饭后或犯困时，使劲做“伸懒腰”动作能养肝护肝通畅三焦，调理气血，对预防肩周炎颈椎病都有积极的作用。

动作要领：两手向上托举如举千斤之重，两脚踏地如石柱之直，尽力上托，屏住气，憋不住了再慢慢呼出，练习时需要注意伸展过程中呼吸的控制。

边吃饭边锻炼大脑进食

咀嚼20至40次为宜，细嚼可以保护口腔黏膜，有利于唾液分泌，防治牙龈炎和口腔溃疡;可促进大脑皮层运动，提高大脑功能，咀嚼食物时需要张开上下颚，能增强人体对大脑的输氧量，提高人们的判断力、集中力和记忆力等，起到预防大脑老化的作用。

边提菜边锻炼双肩

此动作在买菜回家途中或手提物品时均可锻炼。

动作要领：两手持物重量尽量平衡，下垂在大腿两侧，两肩同时向上（耳朵方向）耸起，需要注意的是在耸肩过程中，不要屈肘，次数为肩部感觉稍微放松为度，量力而为。