老年人和女性，更需要肌肉力量锻炼

赵清水

运动锻炼可以促进身体健康，已经被越来越多的人认可并开始坚持。然而，真正能够进行全面有效运动锻炼的人实在太少了。促进身体健康的锻炼至少要包括锻炼心肺的有氧运动、锻炼肌肉力量的抗阻运动和锻炼关节活动度的柔韧性练习。

现在许多人以为锻炼就是每天走1万步，或每天跳1小时广场舞，或每天做1小时瑜伽等。这些只是强度不大的有氧运动，锻炼心肺效果有限，并且锻炼单一内容不全面。今天，我就和大家说说被大多数人忽略的肌肉力量锻炼。

什么是肌肉力量锻炼

肌肉力量锻炼，也称抗阻运动，以增强肌肉力量耐力，延缓肌肉流失为主要目的。通过给身体一定重量负荷的抗阻力练习，对肌肉进行适宜的刺激，经过恢复期的超量恢复，起到增加或维持肌肉力量和体积的作用，如举哑铃、做俯卧撑、使用弹力带进行扩胸运动、引体向上等，均能达到增强或维持肌肉力量和体积的目的。

为什么要进行肌肉力量锻炼

肌肉对每个人的健康来说都是十分重要的，可以说有肌肉才有健康。肌肉是人身体活动的基础，大量肌肉流失就意味着活动能力的下降和丧失，就意味着拐杖、轮椅和卧床。肌肉力量随着人的出生、成长、衰老、死亡而增长和消失，20岁～30岁，肌肉力量达到高峰，随后呈现逐步减少的趋势。

现代人各种体力活动减少，造成肌肉流失速度明显加快。到60岁基本会流失30%左右的肌肉。大量肌肉流失会引发老年人的肌少症，大大降低生活质量，严重危害身体健康。

肌肉力量锻炼，绝不是年轻人和男士的专利，恰恰相反，老年人和女性是最需要进行肌肉力量锻炼的人群，也是进行肌肉力量锻炼收益最为显著的人群。因为肌肉力量的可塑性非常大，60岁的人可以拥有30岁的肌肉力量，所以我们提倡老年人和女性一定要进行肌肉力量锻炼。

腿部肌肉力量锻炼自重徒手锻炼

腿部肌肉力量锻炼 弹力带、哑铃阻力锻炼

胸部肌肉力量锻炼

下面看看肌肉對我们健康的作用：

1.改善运动机能，让你70多岁时还能想去哪里就去哪里。

2.改善糖和脂质代谢，让你远离糖尿病和血脂异常。

3.增加能量消耗减少肥胖，让你摆脱四肢纤细肚皮突出的衰老体型。

4.延缓衰老，让你拥有不输给年轻人的体力。

背部肌肉力量锻炼

腰腹部肌肉力量锻炼

普通人如何进行肌肉力量锻炼

普通人尤其是中老年人，肌肉力量锻炼主要是延缓肌肉流失，而不是练成“大块头”。有条件和兴趣的人可以去健身房进行肌肉力量锻炼，效果更好。普通人可以选择在家里锻炼，只要持之以恒，也可以收到满意的效果。

1.锻炼部位：主要锻炼大肌肉群，包括腿部、胸部、背部、腰腹部和肩臂部五个部位。

2.锻炼方式：自重徒手锻炼、弹力带锻炼、小哑铃锻炼等。

3.锻炼量：世界卫生组织推荐18岁以上成人，每周至少应有2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动，每次30分钟左右，锻炼到5个大肌肉群。

每个部位选择1个～2个适合自己的锻炼方式进行锻炼就可以。

不同部位的锻炼方法

下面对每个部位的锻炼提供几种不同动作，根据自身情况每个部位选择1个～2个动作进行锻炼，每次锻炼5个部位的肌肉。

（一）腿部肌肉力量锻炼

腿部肌肉主要是大腿前侧的股四头肌，是身体最大的肌肉群，也是身体活动的基础。人老腿先老，腿部肌肉锻炼最重要。

自重徒手锻炼：

难度逐步增加，根据体能选择下面一种锻炼。

1.坐位抬腿：抬腿勾脚5秒～10秒，换腿做，20次一组，做3组。

2.靠墙静蹲：脚后跟离墙30厘米以上，小腿垂直地面，下蹲10秒～30秒，5组～10组。

3.徒手深蹲：每组10次～30次，做3组～5组。

弹力带、哑铃阻力锻炼：

进一步增加阻力，强壮大腿股四头肌力量。根据体能选择下面一种锻炼。

1 . 弹力带深蹲： 每组2 0 次， 做3组～5组。

2.哑铃（壶铃）酒杯式深蹲：每组20次，做3组～5组。

（二）胸部肌肉力量锻炼

自重徒手锻炼：

不同姿势的俯卧撑，可以有效锻炼胸部肌肉力量。

每组10次～20次，做3组～5组。

1.上斜俯卧撑。

2.标准俯卧撑。

3.下斜俯卧撑。

（三）背部肌肉力量锻炼

背部肌肉锻炼，可以有效预防含胸驼背等不良体态，使得身体挺拔。弹力带或哑铃锻炼背部肌肉力量，每组10次～20次，做3组～5组。

1.弹力带扩胸。

2.弹力带、哑铃俯身划船。

（四）腰腹部肌肉力量锻炼

腰腹部是人体核心肌肉，对于身体的稳定性和预防腰背痛起着重要作用。徒手锻炼腰腹核心肌肉，每组10次～20次，做3组～5组。

1.仰卧摸膝。

2.臀桥。

3.俯卧伸背（小燕飞）。

（五）肩臂部肌肉力量锻炼

肩臂部肌肉对于上肢力量，非常重要，也是健美身材的主要部位。

1.弹力带（哑铃）推举。

2.弹力带（哑铃）侧平举。

3.弹力带（哑铃）弯举。

肌肉力量锻炼，你该注意这些

1.肌肉力量锻炼最好隔天做一次，就是一周3次，每次5个部位肌肉，30分钟左右。

2.普通人肌肉锻炼不要追求大重量，一是容易受伤，二是会让人产生畏惧而放弃锻炼。小重量多次数的肌肉耐力锻炼安全且更容易坚持。

3.锻炼要循序渐进，随着力量的增加而逐步增加阻力和数量。

4.营养要跟上，低脂高蛋白食物更能够促进肌肉生长。