清淡饮食 你的理解错了多少

兰政文

时下，人们日渐注重饮食健康，无疑是件善莫大焉的好事，但往往出于一知半解或想当然，对一些健康概念不甚清楚，甚至弄错，结果走向了初衷的反面，越讲究越糟糕。就说时下营养学家大力提倡的清淡饮食吧，你的理解与做法是对还是错？文章就此来一番梳理，你不妨来个“对号入座”，有则纠之，无则加勉如何？

第一错就是将清淡饮食与不吃肉等同起来，认为要讲清淡就得将肉食赶出餐桌。告诉你吧，清淡饮食并不排斥肉类，而且是食品多样化原则中不可缺少的一部分（营养学家强烈建议，一个人平均每天要吃食物12种以上，每周达25种以上，包括肉食在内）。奥妙在于肉食是人体获取蛋白质（特别是优质蛋白质）、脂溶性维生素（如维生素A、D、E、K）、矿物质与微量元素（如铁、锌、钙）等重要养分的主要来源，一旦弃之，你与营养不良、贫血、维生素缺乏症、骨质疏松、呼吸道感染，甚至痴呆症等疾病结缘的风险将会大大增加，很可能陷于林黛玉式的“多病身”困境中。当然也要顾忌到肉类中的高脂肪含量太多之虞，聪明之举是把握好限量、优选等环节。如吃肉量每天掌握在50～75 g之间（加工肉品控制在30 g以内）、富含胆固醇的动物内脏（如脑花、胃肠、肝肾等）限在每周1～2次，每次不超过50 g;肉品以鱼、禽等白肉为先（鸡、鸭等禽类最好去皮），畜肉以瘦肉为主，而熏、腌制品及五花肉、烤鸭、骨头汤等高脂肪食品只宜浅尝辄止，过过嘴瘾足矣。

又一错是认为清淡饮食不能吃油。要知道油是各种脂肪酸的“富矿”，而脂肪酸与维生素、氨基酸等养分一样，在维持人体健康（如促进蛋白质吸收，增强血管弹性）方面无可替代，与肉一样非吃不可。清淡主要体现在适量与品种选择方面。如量每天限在25～30 g（建议使用控油壶），并以花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精炼橄榄油、葵花籽油、大豆油等植物油为主，且经常换着吃，种类多多益善。烹调油温控制在150～180℃（放油入锅时可插入一支筷子或放一小条葱丝，当筷子、葱丝四周冒出较多小气泡时意味着温度已够，可以下菜了），如果到了油锅冒烟时再放菜，油温已超过200℃，可能产生丙烯酸、苯、甲醛、巴豆醛等有害物质。同时要少喝或不喝菜汤或用汤泡饭（烹饪菜品时一部分油脂会留在菜汤里），少吃或不吃炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条、油饼等油炸食品，到超市应选择含油脂低，不含反式脂肪酸（包括氢化油）的食品，如炸薯条、炸鸡腿、饼干、糕点、桃酥、奶油蛋糕等。医学研究证实，每天摄入10～15 g氢化油（相當于100 g奶油蛋糕或50 g桃酥），就会对健康产生危害，表现为升高胆固醇，促进动脉硬化;增加糖尿病和乳腺癌的发病机率;影响婴幼儿和青少年生长发育，对脑发育产生不良影响。另外，还要避免使用反复煎炸的油，并少吃含油多的主食，如面粉类的花卷、煎饼、千层饼、烧饼、曲奇、软面包，大米类的炒饭、炒米粉、炸糕、麻团（可部分换成不含油脂的杂粮粥、杂粮窝头等作主食用）等。

再者，清淡饮食也不是说一点盐都不能吃，盐含的钠离子对人体也有重要生理作用，但多了则可成为“三高症”等多种疾病的帮凶与推手，正确之举是控量：健康成年人每人每天吃盐量不超过6 g，2～3岁幼儿不超过2 g，4～6岁不超过3 g，7～10岁不超过4 g，65岁以上不超过5 g。注意这个数字还包括了味精、鸡精、酱油等调味品与咸菜、咸鱼、咸蛋、香肠、火腿、各类炒货和腌制品等加工食品，以及防腐剂（苯甲酸钠）、甜味剂（糖精钠）、着色剂（硝酸钠）、发酵剂（小苏打）等添加剂中所含的盐或钠，在计算用盐量时不要漏掉。为提升口感可多用天然调味品，如小番茄、柠檬、香芹、香菜、洋葱、小茴香、迷迭香、柠檬草等，并尝试用大蒜、醋和胡椒等为食物提味。

对糖摄入量的要求也是清淡饮食的一大原则。世界卫生组织的建议是：成年人和儿童每天的添加糖摄入量应控制在50 g以下，最好不超过25 g。何谓添加糖？指的是在加工和制备食品中添加到食物或者饮料中的糖或糖浆，包括蔗糖（白糖、红糖、砂糖）、葡萄糖、果糖（结晶或非结晶）、各种糖浆（最常见的果葡糖浆）、蜂蜜等，又称为游离糖。且要少喝甜的饮料，少吃甜的食物，如含糖较多的点心、糖果、蜜饯和碳酸饮料等（以1杯中等分量的奶茶为例，平均含糖量在34 g左右，如果你喝了1杯，那么这一天你就与鱼香肉丝、茄汁鱼块、红烧鸡腿等无缘了，否则吃糖量就会超标）。添加糖是纯能量食物，饼干、巧克力、糖果、蛋糕、蜜饯、果酱、酸奶、饮料、部分麦片都不同程度地含有之，应尽可能减少此类食品的摄入。但不包括天然食物中存在的糖，如新鲜水果中的果糖、奶类中的乳糖、粮食和薯类中的淀粉等。

清淡饮食与辣的冲突也可以调和，辣椒中含有丰富的维生素C与辣椒素，具有一定的抗氧化、抗炎、降压、降脂作用，适当吃一些能开胃助消化，并能改善饭菜的口感，防止吃饭味同嚼蜡。建议遵循少量的原则，并尽量选择不太辣的柿子椒、灯笼椒以及洋葱等品种。

说到这里，你该弄清清淡饮食的真相了吧，既不是水煮菜，或白粥加萝卜干，也不是油盐不黏的苦行僧，而是在膳食平衡、营养合理的前提下，将饭菜口味做得偏于清淡些而已。可简单地归纳为三大特色。

一是食物多样化，合理搭配，以保持营养均衡。如谷类、薯类、杂豆类平均每天3种，每周至少5种;蔬菜、水果类平均每天4种，每周至少10种;畜、禽、鱼、蛋类平均每天3种，每周至少5种;奶及奶制品、豆类、坚果平均每天2种，每周至少5种。主食中粗粮应占1/3（粗粮与细粮比约为1∶3）。菜肴之荤素比约为1∶4（举例：一顿饭有4道菜，最好是1个肉菜，1个豆腐，2个素菜，或者吃一口肉，再吃三口菜）。多种食材搭配，如肉类多和低脂、高纤维的菌藻类食材组合，可减少脂肪和胆固醇在体内的吸收。

二是将动物性食物、食用油和盐限制在合理范围内，且避免过多地使用辛辣调味品。尽量保持食物的原汁原味，味道清淡平和。尽量少吃精加工食物，如饼干、蛋糕等高糖分零食，以及薯片、薯条等高脂肪、高盐分食物。

三是烹调多用蒸煮、清炖、清蒸、凉拌等方式，少用爆炒（将蒸煮与爆炒的比例掌握在2∶1）。煎炸应尽量避免，要解嘴馋，每星期莫超过3次，且最好在中午吃。