如何补充维生素C

文/郑西希（北京协和医院内科医师、医学博士） 编辑/易可

不少人把“维生素C”和“抗病毒、防感冒”联系在一起，那么，我们来探究一下维生素C是什么、有什么作用、怎么补充。

1.维生素C的作用

维生素C又称抗坏血酸，是一种化学结构类似葡萄糖的可溶性维生素。它在人体中的主要作用有几个。

● 帮助合成重要的蛋白质。维生素C在胶原蛋白的合成过程中是必需的，所以缺乏维生素C会出现伤口愈合缓慢的情况。维生素C还帮助合成脂肪代谢中重要的载体肉碱。

● 帮助合成神经递质、扩血管物质和减少炎症物质前列环素。

● 维生素C是天然的抗氧化剂，它可以补充体内的抗氧化物质。

“抗氧化”这个概念有点抽象，人利用吸入的氧进行代谢，在代谢过程中会产生一些只带孤立电子的氧分子，包括超氧阴离子（·O2-）、羟自由基（-OH）和过氧化氢（H2O2）等。这种孤立电子氧分子是不稳定的，会自由地到处乱跑，所以称为氧化自由基。正常人体会通过其他物质给予一个电子来中和这些乱跑的氧化自由基，所以不会出乱子。当受到外部刺激（比如射线、慢性炎症反应、病原体攻击）或自身代谢异常的时候则会产生过多的氧化自由基，无法及时被中和。这些自由基会通过抢夺其他分子的电子而破坏细胞壁以及细胞的遗传物质，加快细胞的凋亡，导致疾病 。

而所谓的抗氧化剂就是电子的供体，可以为氧化自由基提供电子，从而使它变成不具伤害性的氧分子。氧化自由基过多对人体造成的伤害很大，所以人体中存在很多抗氧化物质，膳食中的抗氧化物质主要存在于新鲜的水果、蔬菜中，许多研究发现多吃水果、蔬菜可以降低死亡率其实和这些食物中抗氧化物质丰富有关。最常见的膳食抗氧化剂包括：β-胡萝卜素和相关的类胡萝卜素（维生素A）、维生素C和各种形式的维生素E。

2.我们每天需要多少维生素C

人体不能合成维生素C，需要从食物中获得。食物中的维生素C在小肠被吸收，这个吸收过程也是自适应的，吃得太多就会导致吸收的比例下降，当摄入量超过每日1 000mg时，吸收率仅有50%甚至更少。

● 美国的指南推荐每日的维生素C需求量。儿童：15—45mg/d。女性：75mg/d。男性：90mg/d。妊娠或哺乳期、老年人的需求量可达120mg/d。成人维生素C的摄入上限为2 000mg/d。

● 我国的居民膳食营养素参考摄入量。一般成人维生素C的日推荐量为100mg，上限也是2 000mg。

因为维生素C是水溶性的，多余的可以经过肾脏排出体外，很少引起中毒，但是有个需要注意的问题，就是肾结石，因为维生素C会增加尿液中草酸的含量，而过多的草酸会和钙形成结石，通过膳食和补充剂摄入维生素C与男性草酸肾结石之间存在相关性。所以不建议摄入超过推荐上限量的维生素C。

3.富含维生素C的食物

提到维生素C，首先想到的就是橙子以及柠檬，其实很多蔬菜水果的维生素C含量都不少。如果按每100g食物所含的维生素C排序，橙子远远排不到第一位。下面这些食材的维生素C含量都很丰富。

● 彩椒和青椒。红彩椒100g含有190mg维生素C，1个中等大小的彩椒可以满足身体2天的维生素C需求，同时还能提供维生素A，可以说是抗氧化工厂了，而热量仅有26kcal。青椒的维生素C含量稍少一点，但足以满足1日的需求。其实红辣椒的维生素C含量也很高，1小碗可以达到100mg甚至更多，只不过不是所有人都能消受。

● 西蓝花。100g西蓝花含有90mg维生素C，刚好是1日所需，同时它还能提供膳食纤维2.6g，热量仅有34kcal。

● 木瓜的维生素含量是很丰富的，100g木瓜含有62mg维生素C，同时含有大量维生素A，热量仅有39kcal。猕猴桃也富含维生素C，其他富含维生素C的蔬果还有荷兰豆、草莓等。

● 100g橙子和柠檬都含有53mg维生素C，每天吃两个橙子或柠檬，身体是绝不会缺维生素C的。

但是需要注意，维生素C是一种水溶性维生素，而且因为有抗氧化的作用，维生素C很容易流失。所以食材中的维生素C含量会随储存时间和烹饪方法有所变化，储存时间长，维生素C会流失。有研究发现，新鲜的西蓝花运到超市的过程中，可能会损耗1/3的维生素C，而在烹饪的过程中维生素C会溶于水而流失。蒸、微波对维生素C的破坏最少。

4.维生素C需要药补吗？

一般人群，每日吃5份新鲜蔬果，比如1个苹果、1个橙子、1块西蓝花、1个青椒、几个草莓，就足以提供每日所需维生素C，并不需要额外补充。那么什么人需要补充维生素C呢？

● 长期吃不到新鲜蔬果者。如果能吃到新鲜的果蔬，一般是不会缺乏维生素C的，短期内缺乏维生素C也不会出现症状，一般需要缺乏1个月左右才会有皮肤容易出血、牙龈发炎出血、伤口不易愈合等症状。一些特殊的人群，比如长期在海上航行的水手，经常数月吃不到新鲜蔬果才会因缺乏维生素C得坏血病。

● 吸烟者。与不吸烟者相比，吸烟者需要更多的维生素C，可能是因为吸烟产生的氧化自由基会消耗更多的抗氧化物质，美国膳食指南推荐吸烟者比不吸烟者每日多摄入35mg维生素C，相当于多吃半个多橙子。

● 特殊疾病患者。如果有胃肠道疾病吸收异常、慢性肾脏病长期透析可能会导致维生素C不足，可根据具体情况补充。

常见的维生素C片，1片含有100mg维生素C，1颗维生素C泡腾片含维生素C1000mg，如果每天喝两杯泡腾片就会超过维生素C的摄入上限，有增加草酸钙结石的风险。这里要指出的是维C银翘片是一种复合制剂，含有一些退烧止痛的西药，并不适用所有人群，不能用来补充维生素C。

因为食物中的维生素C完全可以满足每日所需，所以最好的途径还是从食物中获取。