男子400m跑速度耐力训练方法研究

刘孝生

摘  要：对于男子400m跑运动员来说，速度与耐力是不可缺少的，因此，必须加强速度耐力训练，找寻合适的训练方法，确保能够在长时间的跑步状态下发挥自身的最大速度。本文主要分析男子400m跑速度耐力练训练方法，结合其他方面的研究，提供一些有效的建议，从而帮助男子运动员在400m跑过程中保持较好的状态。

关键词：男子400m  速度耐力  训练方法

中图分类号：G822                                  文献标识码：A                        文章编号：2095-2813（2020）01（a）-0048-02

为了更好地训练男子400m跑，需要更好地改善训练方法，从而提高训练的质量。不同于以往的训练方式，现如今将男子400m跑训练的重点放在强度上面。对于400m跑而言，不能采用单一的训练方式，需要考虑各个方面的影响因素对于训练的整体效果带来的差异。此外，需要对男子400m跑的能量代谢方式做出了解，并且运用合理的训练方法，从而完善运动员的速度耐力，更好地完成400m跑。

1  男子400m跑的能量代谢方式

400m跑需要具备充足的体能，在此基础上，还应具备相应的速度，借助速度耐力两者的高标准，达到较好的成绩。对于运动员而言，需要不断的训练速度与耐力，使其能够得到更好的发展。此外，运动员奔跑的过程可以分为加速、最高速度以及降速过程。伴随着我国科学技术的快速发展，它已经逐步融入到运动训练方面，从各个方面进行完善，优化训练的方式，使得运动员能够达到更好的跑步状态。借助更加科学化的方法，能够提高400m跑运动员的专业能力，应用相关的训练方法，提高运动员的速度耐力。

男子400m跑运动员应该借助无氧代谢能力，从而增强自身对乳酸的耐受能力，以及对神经肌肉的抗疲劳能力。其中需要注意的是，在完成相应的跑步后，必须要得到相应的休息，从而恢复自身的疲劳。为了更好地利用无氧乳酸代谢功能，就要做出相应的训练，增加训练的负荷量，使得代谢系统能够分解糖，为运动员提供能量，提高跑步的速度[1]。

2  男子400m跑速度耐力训练方法

2.1 速度训练方法

2.1.1 运用短段落训练法

短段落训练方法主要包括20～80m的冲刺跑，以及间接的加速等方式。在跑步的过程当中，运动员需要保持较高的速度，当速度达到一定限度时，运用自身的惯性进行降速，之后保持平稳的速度。短段落训练方法能够使运动员在最大程度上进行较大的提速，对于400m跑而言，它是不可缺少的速度训练方法。

2.1.2 运用阻力训练法

阻力训练法主要是增加运动员的负重，借助外部因素提高运动员的负重能力，使得运动员的腿部肌肉具备充足的力量，在跑步过程中能够发挥较快的速度。此外，对于运动员的日常负重训练中，需要保持相应的速度，进行严格的要求，避免速度降低现象出现。

2.1.3 运用助力训练法

助力训练方法是给予运动员一定外界因素的帮助，与运动员而言，训练方式较为轻松，较为容易提高跑步的速度。以牵引跑为例，运动员的身体受到物体的牵引会，能够加快跑步的速度。此外，运动员进行训练之前，需要做一些拉伸运动，在训练过程当中，运动员应该根据教练的要求进行相关训练，避免产生错误的训练，影响训练的效果。

2.1.4 运用10s训练法

10s训练法是进行原地的运动，比如进行高抬腿等动作。在此过程中，提供快节奏的口号，促使运动员能够保持高速的状态，从而达到训练的效果。

2.2 速度耐力训练方法

在对400m跑男子运动员进行训练时，教练应该根据训练的内容对运动员进行速度耐力训练。当运动员进行训练时，伴随着大量的运动可以产生较多的代谢物，提高运动员的肌体能力，因此，速度耐力训练是不可缺少的。当400m跑进入后期阶段，需要进行相应的减速，是需要运动员具备相应的体质抵抗疲劳，使得速度保持在相对稳定的范围内。

2.2.1 运用长段落间歇跑训练法

运动员进行长段落间歇跑训练时，在40～80s时间内完成300～600m的训练量，并且训练不得少于3次，运动员的训练方式是较为轻松的。其中，由于每个运动员的训练强度不一致，要根据自身的运动效果完成相应的训练。在进行长段落间歇跑训练时，应该要合理的控制时间与速度，并且保持较高的强度状态。

2.2.2 运用短段落间歇跑训练法

短段落间歇跑主要是针对80m以下的训练方式，它需要重复进行较多次数，且强度相对于长段落间歇跑而言应该更大。在此期间，可以进行各种里程的变换训练，并且强度与时间要求也各不相同。针对规定要求的速度訓练，在训练过程中应该要具备较为持久的快速状态[2]。

3  男子400m跑速度耐力训练的要求

3.1 保持速度耐力与速度训练的同步发展

运动员具备高效速度的同时，也应具备持久的耐力，以及高强度的机体能力，根据运动员自身的代谢规律完成跑步的整个过程。因此对于运动员而言，速度与耐力是缺一不可的，在自身具备足够耐力的基础上，需要训练达到相应的速度，耐力是基础，如果运动员没有完成速度与耐力的全面发展，那么在进行400m跑时，发挥就会得到限制，无法达到跑步的最佳状态。因此，运动员需要将速度与速度耐力进行充分的融合，达到对应的状态。

3.2 对速度耐力与速度的高度重视

当运动员进行速度与耐力的训练，应该两者兼备，进行共同的训练。如果只进行单一的训练，那么就会对另一方面产生影响，则其它方面受到局限。比如只单一地进行速度训练，而忽略了速度耐力训练，运动员在进行跑步时，会由于体力不支而无法实现速度。但是，运动员也不能过于注重对速度耐力方面的训练，这方面的训练需要消耗大量的体力，容易造成力量的缺乏，进而影响速度的发挥，甚至会对运动员自身身体产生影响。当运动员进行训练时，应该根据自身的状况进行相应的训练，过度的训练这不适宜的，每天制定合适的训练量，完成对于速度耐力的共同训练[3]。

3.3 保持肌体处于最佳状态

训练是十分有必要的，它能够保持运动员的身体处于较好的状态。但是，不能进行过度的训练，它不仅会对运动员的身体产生影响，而且不利于比赛时的发挥。当运动员完成训练，或者是比赛结束后，应该要进行适当的休息，并且制定适宜的方案，将自身的身体状态调整到较好的程度。反之，疲劳状态会持续更久，带来负面影响。因此，运动员应该要进行合理的恢复，保证自身的机体能量，这样在后期的训练与比赛中，能够获得更好的成绩。男子400m跑需要具备速度与耐力，对于运动员而言，他们必须具有良好的身体素质，从而应对高强度的训练与比赛。当运动员进行训练时，应该掌握自身的身体状态，当机体处于疲惫状态时，进行大量的训练对自身会带来一定的损伤。因此，运动员需要采取相应的措施，从而使身体达到良好的状态。在此同时，定期的对运动员的身体状况进行检测，从而对于未达到标准的运动员，实行相应的恢复措施。

4  结语

对于运动员而言，进行速度耐力训练时，应该运用不同的方法進行训练，使得不同的运动员能够拥有不同的训练方式。在运动员能够承受自身极限的同时，完成相应的速度耐力训练，大力提高400m跑的速度。速度与速度耐力两者是不可分割的，运动员都应该分布进行合理的训练，有限速度与速度耐力的有效结合，达到更加良好的效果。

参考文献

[1] 陈杰.男子400米跑速度耐力训练方法研究[D].成都体育学院，2018.

[2] 熊裕慧，李元武，王飞.对湖北省400m跑优秀运动员速度耐力训练方法的探析[J].湖北体育科技，2017，36（6）：94-97.

[3] 丁亚莉.浅析湖北省男子400m跑运动员速度耐力素质的训练方法[J].科技资讯，2017，15（24）：255-256.