健美操柔韧素质的训练方法

胡彩凤

摘  要：本文通过运用几种不同的柔韧素质训练方法对健美操学生进行柔韧素质训练，观察并研究学生肢体活动幅度及其肌肉弹性的变化，通过分析最终得出结论：单纯的动力和静力性拉伸法对于发展柔韧素质的效果不是很明显;动静力结合拉伸法能弥补单纯的动力拉伸法和静力拉伸法的不足，较好地实现优点互补，对发展柔韧素质有一定效果。

关键词：健美操  柔韧素质  训练方法

中图分类号：G831                                  文献标识码：A                        文章编号：2095-2813（2020）01（a）-0036-0

健美操是在音乐的伴奏下，以身体练习为基本手段，以有氧运动为基础，达到增进健康、增强体质、塑造形体和娱乐为目的的一项体育运动。柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度、肌肉和韧带的伸展能力，它是人体一项重要的身体素质和健康指标。通过CNKI数据库检索到目前健美操的研究有数百篇，但是研究健美操与柔韧素质的结合仅仅只有数十篇，在锻炼柔韧素质中常采用单一的静力拉伸法和动力拉伸法。

1  研究对象及方法

1.1 研究對象

本文以重庆三峡学院公共体育健美操选修学生为实验对象。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法

通过查阅学校图书馆、CNKI数据库，收集并整理了有关柔韧素质训练且具有权威性的相关文献资料，从而为本文的研究方法及研究结果分析提供了借鉴。

1.2.2 实验法

（1）设计与组织参与本实验的学生按分成多个小组，进行为期5周，每周4次的训练，共20次课。

（2）测试指标的选定。

根据健美操普修学生的柔韧素质特点，参阅具有权威性文献资料的解读，筛选出2项测试指标：左、右腿纵劈叉和前踢腿。其中左、右腿纵劈叉指标主要反映出的是腿部、髋关节的肌肉柔软度，前踢腿指标主要体现的是大腿肌的弹性和髋关节肌肉的柔韧性。

（3）实验条件控制。

在实验之前，对参与的学生的2项柔韧素质测试指标数据进行采集。训练计划和实施均由同一健美操柔韧素质实验测试小组完成，上课的时间、次数、场地及器材设备都完全相同。

1.2.3 数理统计法

对实验前和实验后收集的数据资料进行统计，然后运用计算器根据相应公式进行计算处理。

2  柔韧素质的生理学基础

从人体的生理解剖结构看，柔韧素质所指的是人体关节活动幅度的大小以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉及其他组织的弹性和伸展能力。

2.1 关节的活动幅度

构成关节的骨骼在其关节结构内，屈、伸、旋内、旋外时的最大可能范围即是指关节的活动幅度。关节解剖面的结构特点、关节周围组织的体积以及跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的生理状况都很可能对关节的活动幅度产生巨大影响。

2.2 肌肉和韧带的伸展性

肌肉与韧带组织的伸展性不光是受性别、年龄特征的影响，中枢神经系统的兴奋性也有可能对其产生制约（肌肉温度也可以影响肌肉的伸展性）。因此，认真做足准备活动以提高肌肉的温度，降低肌肉内部的粘滞度，可以很好地提高肌肉的伸展性。

2.3 神经系统对肌肉的调节能力

这种调节能力主要体现在改善主动肌与对抗肌之间的协调关系，以及肌肉收缩与舒张之间协调关系，协调得好可以减少由于对抗肌紧张而产生的阻力，有利于运动幅度的增加。此外，要想扩大动作的幅度，便要提高肌肉放松的能力（它也是提高柔韧性的主要因素之一）。

3  发展柔韧素质的重要性

3.1 柔韧素质的特点

人们通常用柔韧性或者柔软性来解释柔韧素质。虽然柔韧性和柔软性都可以通过身体活动幅度的大小来展示，但是两者之间还是有所不同的：从字义上看，柔韧性指的是肌肉的拉伸效果和弹性都很好，即刚柔并济;而柔软性只有柔，并无刚。从功能上看，柔韧是指肌肉在做活动幅度大的动作时仍然能做到快速有力地收缩，而且不仅能快速变曲还能迅速伸直;而柔软只是动作活动幅度较大大，但不能做到快速收缩和伸直，主要以静止的动作为主，动作显得比较柔软[1]。

3.2 发展柔韧素质的意义

不管是在竞技健美操还是在大众健美操中，柔韧素质都作为一项重要的身体素质影响着它们的发展。拥有良好的柔韧素质才能够使动作的幅度和舒展性有所增加，并使表演者的姿态造型更加优美并具有艺术表现力，同时良好的柔韧素质还能很好地保持肌肉的弹性、预防肌肉僵硬和劳损，有效地防止伤害事故的发生，延长运动寿命。如果一名健美操运动员拥有了良好的柔韧性，那他动作的完成质量肯定能有所提高，可以说柔韧素质能很大程度地影响运动员的成绩。

4  健美操运动中柔韧素质的训练方法

4.1 静力性拉伸法

练习者通过自我控制或者借助外力，缓慢地将肌肉等软组织拉长，当拉到一定程度时保持静止，称为静力拉伸法，即在拉伸韧带、肌肉、肌腱时，练习者要迫使被拉伸的部位达到极限，在有酸胀的感觉时停止并保持一段时间。在训练的过程中可以主动的放松对抗肌，因为这样做可以确切地感受到某些部位的肌肉和韧带被拉长。

4.2 动力性拉伸法

动力拉伸法是指一种多次重复的、有节奏、速度较快的拉伸练习，它是在音乐或者口令的引导下进行的练习。每次练习时，要做到被拉伸的部位感觉到疼痛时才能放松，并且振动的力度和幅度要逐步增加，以拉长肌腱、韧带、肌肉等组织，但一定不能用力过猛。使用这种练习方法能有效的增强肌肉的弹性、灵活性，并改善肌肉的粘滞性，因此人们在健美操的准备活动中经常使用这一方法。

4.3 动静力性结合练习法

李芳（2011）[2]指出：在健美操训练中，人们常常把动力、静力训练方法结合起来使用，称为动、静力结合练习法，即有节奏地重复某一动作直至被拉伸部位有疼痛或酸胀感时放松，再通过自我控制或外部助力保持静止姿态，停止10s左右。练习者要根据自己的身体形态和年龄等现状科学地安排训练量，要遵循循序渐进的原则，避免不必要的拉伤。

5  结语

柔韧素质的练习需要练习者有良好的意志品质及坚强的毅力，在练习过程当中要遵循：高度由低到高、幅度由小到大、用力由轻到重的规律，循序渐进，一定不能急于求成，在此基础之上还要持之以恒，不能半途而废。此外，柔韧素质的发展应与力量、速度、耐力等素质协调发展，能将它们有效结合在一起的训练才是提高肌肉质量的最优途径，既能提高肌肉的力量和动作速度，又能保持关节的稳定性及灵活性。

参考文献

[1] 田麦久.运动训练学[M].北京：人民体育出版社，2000.

[2] 李芳，郑丽敏.健美操专项柔韧素质训练方法实验比较研究[J].武汉体育学院学报，2011，45（9）：84-88.

[3] 加力·艾格尔，尼格奥·查姆佩恩.健身训练教练手册[M].北京：北京体育大学出版社，2002.

[4] 马鸿韬.现代健美操训练法[M].北京：北京体育大学出版社，2005.

[5] 李洁，陈仁伟.人体运动能力检测与评定[M].北京：人民体育出版社，2005.

[6] 体育学院通用教材编写组.运动生理学[M].北京：人民体育出版社，2002.

[7] 黄彩华，黄咏梅.PNF法对改善柔韧性的作用[J].泉州师范学院学报，2004（4）：98-101，105.

[8] 谢玉萍，谢欣池.高校体育教育专业健美操（普修）课教学内容体系的构建[J].体育世界：学术版，2011（3）：22-24.

[9] 石振国.休闲体育的哲学思考[J].山东体育学院学报，2011，27（10）：20-23.

[10]王铁生.青少年田径运动员柔韧素质训练特征[J].西安体育学院学报，2005（5）：70-72.