篮球运动中体能训练与身体功能训练的方法创新研究

徐康正

摘  要：在以往的篮球训练过程中，我们往往只重视篮球基本技术的练习而忽略了篮球体能训练的重要性。在篮球体能训练的过程中又忽略了专项体能训练的重要性。伴随着功能性训练的发展以及传播，充分利用功能性训练，将它转化到篮球的专项体能训练当中来，是当下我们必须要重视的地方。

关键词：体能训练;功能性训练;篮球

一、体能及体能训练的概述

（一）体能的由来

体能（Physical Fitness）这个词在美国最开始出现。

（二）体能训练得重要性

运动员为了更好完成某个技术动作或完成比赛，都需要进行专业的体能训练，其目的在于增强球员的运动能力的身体素质。通过一定量的体能训练提高身体各方面的素质，从而适应身体的更健康成长，在运动能力上得到相对应的提高。

二、功能性训练及特点

功能性训练起源于损伤后的康复。康复师的最终目标是恢复缺乏完整功能能力的病人的功能性。现阶段所有功能训练形式都包含有运动链和运动三维平面中的加速、稳定和减速的动作。日常训练中，适当加入一定功能性训练内容有助于提升力量、强化三大项技术水平、减少身体损伤率以及调整体态结构等。

三、一般体能训练与功能性训练的差异性

一般体能训练更倾向于训练我们所谓的传统的三大项：深蹲、硬拉、卧推等。而功能性训练无论是从教学理念、训练方法技巧、所用器材的新颖程度等方面都体现了功能性训练的先进性和科学性。一般体能训练倾向于是一个孤立的动作，运动轨迹通常很受限制，并且针对某一块肌肉动作，较容易掌握，刺激肌肉目标单一，在同一平面内进行的活动，动作比较固定。功能性训练是多关节多方位强跳本体感觉的运动包括减速加速以及稳定性能力，对不稳定状态下身体的控制能力。对身体重心的控制，最低的反应力和冲力的调控，以达到防止受伤并提高人体运动能力。

四、如何通过篮球专项功能性训练提高在篮球运动中的运动表现

（一）篮球运动对身体素质的要求

篮球，作为一种需要人体全身所有肌群都参与其中的运动项目，需要较强的下肢专项力量，强大的下肢爆发力以及核心力量等。对身体素质进行测评的方式也各有差异，测试数据最准确和设备最先进的要属NBA了，他们拥有完整的体系，数据来源于各个科学领域和学科。

（二）不同位置的球员对身体能力的要求不同

运动员不仅要有身高体格而且位于不同位置的篮球运动员在比赛过程和运动中所需要的力量要求素质也很有差异，例如：中锋要注意提高核心肌肉群、上肢肌群、股四头肌以及臀大肌等的力量。前锋需要一定的快速进攻和抢篮球能力，要求其在弹跳和加速能力上有较高要求，大前锋还需要快速灵活的脚下移动技术，但后卫运动员则重点放在下肢专项力量，因技术上会多次运用急停急启，就需要膝关节及踝关节附近小肌肉群有较高的离心收缩力，因此训练计划集中于提高肌肉爆发力和肌肉耐力。

（三）篮球专项功能性训练的方式

针对篮球运动中需要参与的关节、肌肉及器官的协同运作上，从六个类别进行功能性训练，目的在于更好的将功能性训练最大化贯穿于我们日常的训练当中，从而达到提高预防运动损伤提高运动能力的目标。

1.热身训练的功能性运用

首先赛前热身部分最为重要，热身部分先从身体激活开始，通常可借助筋膜枪、泡沫滚抽开始，对身体的主要参与肌肉进行放松和刺激，使其充分兴奋起来。再通过静态拉伸对各大肌群进行拉伸，之后可借助弹力带或弹力绳对主要肌群和小肌群进行刺激达到对身体灵活性的一个热身，最后过渡到动态热身上，进行行进间的例如前踢腿接后踢腿走、高抬腿垫步跳等。

2.功能动作筛查“FMS”在功能性训练中的作用

在训练过程中正确的发力顺序，肌肉的募集感和动作模型是预防运动损伤的关键所在。因此在篮球专项功能性训练中，还要先解决球员们之前错误的运动习惯和发力方式的问题，这就需要我们借助Function Movement Screen（功能动作筛查下简称“FMS”）来完成。通过该功能动作筛查，找出问题并改正来达到减少和预防损伤的发生，以及促进完成更大限度的身体训练。

3.力量训练功能性的运用

要充分考虑到篮球运动发力的特点，如推，挡、拉，跳及膝关节、髋关节、踝腕关节主导的运动等，且要考虑到篮球运动发力较多的是我们的下肢，下肢发力过程中，又以单腿发力较多。所以在训练安排上可以作为侧重点之一。在上肢训练可采借助哑铃、壶铃、炮筒牛角包等小器材。在核心训练上借用战绳、TRX绳等，通过正确的动作模型，从自重训练过渡到渐进式器械的抗阻训练。

4.速度训练上功能性的练习

我们要充分考虑到篮球运动需要的不仅仅是单纯的速度在球场上，而是节奏的变换这要求的是一定的加速度。在练习上我们可以在田径场上进行各种不同形式、不同距离的快速启动跑，在健身房训练时课通过推雪橇车跑来实现冲刺过程中还需要完成抗组的练习。

5.爆发力训练上功能性的练習

动作发力要符合人体起跳发力或急停急起发力的形式上，而在训练上通常采用自重爆发力训练和采用工具的爆发力训练。快速伸缩复合训练是提高爆发力输出的一种途径。通常我们借用的工具有杠铃和药球等。在使用杠铃上我们通常通过高翻、抓举等动作来达到提高爆发力的作用。快速伸缩复合训练通常配合的是我们单腿的训练，例如：跳箱、单腿跳栏、跪姿单腿跳等。

6.心肺耐力及能量代谢上的功能性练习

不要沉溺于以往的变速跑，长跑等有氧和有氧无氧交换运动上，还可通过变换训练方式来进行如在这一过程中采用变速、变向等方式配合战绳、椭圆仪、折返跑或划船机等器械来完成。

五、结论

（一）合理分配一般体能训练和专项体能训练的占比

加大专项体能训练占比。专项体能训练占比不应低于每次体能训练的百分之五十，每周应该有不低于三次的专项体能训练。注重一般体能向专项体能的转化，使两者有计划性、系统性的发展。针对专项体能，既能按运动素质训练，也能按球员的位置制定相应的训练。

（二）重视正确动作模型，结合专项特点进行功能性训练

在篮球训练过程当中，首先要充分的重视正确的动作模型对于训练过程的重要性，在篮球训练的过程当中，不要忽视掉功能动作筛查这一环节，这样才能有效避免运动损伤的出现以及提高我们的运动表现。

参考文献：

[1]林思琦. 北京青年女篮功能性动作筛查（FMS）及身体功能训练的研究[D]. 2016.

[2]朱玉龙，赵骞.黑龙江省田径运动员功能性动作筛查（FMS）测试研究[J].哈尔滨体育学院学报，2014，32（04）：76-81.