轻断食与速效运动对女大学生身体成分的影响

程锃 唐瑶函

摘  要：目的： 本课题对12名体脂率≥28%的女大学生和6名体脂率18%～27%的女大学生开展为期6周的轻断食与速效运动的研究。研究对象及方法：将12名体脂率超标的女大学生随机分成I组和II组，将6名体脂率正常者设为III组，对II组和III组进行每周1d的轻断食，对I组进行每周2d的轻断食共6周;每周3次的动感单车速效运动。结果：I组实验后的体重、体脂百分比、腰臀比和基础代谢降低，II组和III组变化不明显。结论：每周2d的轻断食加上每周3d的速效运动可以改善学生的体成分组成比例。

关键词：轻断食  速效运动  女大学生  减肥  体重

中图分类号：G804                                  文献标识码：A                        文章编号：2095-2813（2020）01（c）-0216-02

减肥减脂多年来成为老中青各年龄段人群的热点议题。传统的健身与节食方法对运动时间和饮食要求苛严使得减肥效果不理想。轻断指一周4～6d正常进食，余下1～3d只摄入正常食量的1/4，期间动用内脏脂肪供能。速效运动则是指短时间大强度运动后脂肪在24h持续燃烧，不同于传统的有氧运动30min以上脂肪开始供能。轻断食操作简单，适合人群较广，速效运动耗时较少，对场地要求低，减脂效果明显。本研究采用轻断食结合速效运动的方法，探讨其对女大学生肥胖的影响。

1  实验方法

1.1 实验分组与轻断食方案

12名体脂%≥28%的女大学生随机分为I组和II组，6名体脂百分比在18%～27%的女大学生为III组，对II组和III组进行1d/w的轻断食控制，I组为2d/w的轻断食控制，共6周。使用Inbody520人体成分测试仪测试研究前后身体成分。轻断食饮食方案如下。

早餐：酸奶一杯（200ml）、香蕉一根（90g）、鸡蛋一个（55g）。

午餐：无。

晚餐：鸡腿（去皮）（80g）、鸡蛋一个（55g）。

1.2 速效运动方案

所有受试者进行3次/w的功率自行车速效运动（高强度间歇性运动，HIIT），日程为每周一、三、五的16：00～16：30。运动20min/次：先进行3min热身骑车，然后进入20s全速踏骑——3min休息，再次20s全速踏骑——3min休息——20s冲刺，最后放松骑至20min，结束运动，持续运动6周，本实验使用的是瑞典MONARK 839E功率自行车。

1.3 数据统计

将调查所获得的数据以Excel 2007软件进行数理统计，以平均数表示。

2  结果

轻断食前后女大学生身体成分对比如表1所示。

从均值来看，I组受试者实验后体重下降2.7kg，体脂肪下降1.9，体脂%下降2.9%，基础代谢下降36，腰臀比下降0.02。II组受试者实验后体重下降1.1kg，体脂肪下降1kg，体脂%下降1.4%，基础代谢下降32，腰臀比下降0.01。III组受试者实验后体重下降0.7kg，体脂肪下降0.5kg，体脂%下降0.7%，基础代谢下降34，腰臀比下降0.01。

3  讨论

3.1 轻断食对身体成分的干预

身体成分主要包括肌肉、脂肪、骨矿物质和水分等，其中体脂率比体重更能体现肥胖程度，体内脂肪的累积会引起心血管方面的多種代谢性综合征。本研究在经过轻断食和高强度间歇训练后，I组的体脂率与腰臀比有明显下降， II、III组受试者体脂率的变化并不明显，但是有下降的趋势，轻断食结合速效运动对正常和超重或肥胖女大学生均有一定减脂作用，2d/w的轻断食和速效运动减脂效果强于1d/w轻断食和速效运动。人在饥饿状态下会生成新的神经元，大脑运转更快，而且适度饥饿，并且保持饥饿感一段时间后，人体细胞便进入修复模式，在没有强度运动的情况下主动使用内脏及皮下脂肪供能。

3.2 速效运动（高强度间歇运动）对身体成分的影响

肥胖症高发且干预效果不理想是影响人类健康的一大难题。一直以来，人们认为活动时段长、强度小的不间断有氧训练（如慢跑、游泳等）能够得到较好的减肥效果。但在实际的情况中，大部分肥胖患者由于训练时间较长不能坚持而放弃，使到运动干涉肥胖的不成功的例子比比皆是。

调查发现，大强度训练活动有导致人体训练后24h内持续燃烧更多热量，一般强度的有氧活动达不到这种效果。荷兰学者Saris等经过调查得出，HIIT高强度间歇训练只需很少运动时间就可以达到与低强度长时间运动消耗的能量一致，且两种运动强度在24h之内消耗的能量底物几乎一致。加拿大学者Tremblay等的研究结果发现，HIIT组皮下脂肪厚度比中、低强度组下降显着，若将运动中能量消耗考虑在内的话，HIIT组皮下脂肪下降度是中低强度组的9倍，而且运动对机体的又一影响是通过调节内分泌系统来实现的。相对于低强度运动，大强度运动中控制肌肉运动的交感神经分泌能产生更多的肾上腺素和去甲肾上腺素，静息代谢率上升，刺激机体运动后的能量消耗，运动后一段时间维持高代谢水平，促进减肥效果。在高强度运动后，也观察到生长激素、甲状腺素分泌增加，也会增加静息代谢率，刺激脂肪消耗，这些研究阐述了HIIT能有效地作用于减肥的分子机制。本实验与上述研究取得的结果一致。

4  结语

6周实验中，每周不连续的2d轻断食结合每周3d每次20min的速效运动可以改善女大学生的体重、体脂百分比和腰臀比，达到一定的减肥效果;每周1d轻断食加速效运动无论是对于体脂率超标者还是体脂正常者，总体效果都不如前者。

参考文献

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