浅析运动与减肥

陈云群

【摘 要】运动减肥已成为世界许多国家促进人民健康的一个重要方法，运动能提高人体免疫力，调节能量平衡，预防慢性病。本文分析了肥胖产生的原因，剖析了运动减肥的作用机理以及减肥过程中存在的误区，有针对性的指出运动减肥的科学性，以期为肥胖者达到理想的体重提供理论指导。

【关键词】运动；减肥；浅析

随着人们物质生活水平的不断提高，膳食结构以及精神生活、行为方式上的改变，使得体重超标的人数大大增加。肥胖不仅影响人们的形体美，造成心理负担，而且常会引发各种疾病，对身体健康造成威胁。大量流行病学研究表明，肥胖，尤其是腹部脂肪积累过多的向心性肥胖与胰岛素抵抗131、高血脂、痛风、高血压、心血管疾病、脑血管意外、糖尿病以及某些肿瘤等20多种疾病的发生有重要的关系。如何防止肥胖病，减少肥胖，已成为人们普遍关心的问题。

1 肥胖产生的原因和危害

1.1 肥胖的定义

肥胖是指构成身体的体成分中，脂肪蓄积过度，超过标准体重20%的病理状态。大量证据表明，当机体以脂肪形式贮存过多能量时，就会对健康、长寿产生不良影响。

1.2 肥胖产生的原因及其危害

肥胖的主要原因是热能不平衡，即营养过度，热能摄入量过剩、长期又缺乏运动使新陈代谢逐降低，内分泌失调影响脂肪代谢。由于身体活动量减小，热能的需求量也将减少，从而使多余的热量就以脂肪的形式贮存在体内，使体重、体脂超出正常水平。肥胖主要对身体造成以下危害如下，首先行动迟缓，影响劳动力。身体肥胖的人往往怕热、多汗、易疲劳、静脉曲张、皮肤皱折处患皮炎等，行动迟缓，稍微活动就心慌气短，以致影响正常生活，严重的甚至导致动力丧失。其次诱发各种慢性病。由于脂代谢障碍，血液内胆固醇和甘油三酯升高，导致血管壁附着大量胆固醇斑块，形成动脉血管硬化，进而发展为高血压、冠心病、心肌梗死和脑溢血等。

2 当今社会较流行的减肥手段

1）节食减肥。通过控制饮食来进行减肥，不但阻碍营养吸收、影响精神状态，能量吸收减少，还会影响身体机能自动调节消耗能量的速度，长期节食对于人体健康有很大损害。

2）抽脂减肥。即透过真空吸管，把表皮和真皮间的脂肪细胞吸走的快速减肥法。后遗症也不少，如皮肤松弛、表皮移位、留有瘢痕等，无论对肉体还是精神都会带来创伤。

3）药物减肥。药物减肥会把体内所需水分排走，一旦水分失去平衡，盐分和养分也会自然流失，影响身体正常运作，甚至还会导致抽筋。当停药之后，体重又会迅速回升，甚至比以前更胖。

4）运动减肥。通过适当的体育锻炼，增加能量消耗，调节并改善能量平衡，减少的是脂肪。可使人体在较高的体脂水平下建立新的脂肪平衡，对体脂进行控制。运动有益于各年龄组人群的健康和体能，同时可预防慢性病，并已为大量科学实验所证实。运动作为一种非药物、经济、无副作用的预防肥胖和减肥措施已是健康生活方式不可缺少的成分。

其次，部分肥胖者也会利用减肥紧身衣减肥法（即用塑料制造的“减肥衣”减肥。实质只会增加被包裹的身体部位的流汗程度，而流汗排出的只是水分，并非脂肪。）、泡桑拿减肥法（会大量排出汗水，令体重出现虚幻的下降。减去的只是水分而非脂肪，一旦喝水补充水分后，便会回复到原来的磅数）。电疗按摩器减肥法（有些减肥者采用的电疗按摩器，原理是通过电流刺激使肌肉结实、富有弹性，而非直接消耗脂肪。）进行减肥，但从减肥效果来说，作用并不大。

3 运动减肥的机理

世界卫生组织在宪章中指出“健康不仅是免于疾病和衰弱，而且是保持身体上、精神上和社会适应方面的完善状态。通过身体运动可使肥胖者在身体、心理和社会适应方面得到调整并朝着积极的方向发展。

1）运动能增加人体对糖和蛋白质的利用，防止多余的糖和蛋白质转化为脂肪，减少脂肪的形成。肌肉运动还使肌肉组织中蛋白质的新陈代谢加强，增强肌细胞的代谢，减少脂肪储存。

2）神经系统和内分泌系统的兴奋性在运动影响下得以加强。运动促进肾上腺素、去甲肾上腺素的分泌，提高脂蛋白酶的活性，促进脂肪分解利用。

3）运动能调节酶的活性，某些酶的活性升高。如有氧耐力训练可提高骨胳肌中线粒体酶的活性，参与三羧酸循环的酶及呼吸链的氧化酶类的活性提高，保持良好的有氧代谢能力，促进糖特别是脂肪等物质的有氧氧化。运动能影响体内苗条素的水平。体脂的变化与苗条素水平的变化正比关系。

4）运动有助于改善心肌功能，增强血液的运输能力，增强呼吸肌收缩力，加深呼吸，增加肺活量，改善呼吸功能，增强运输氧的能力，有利多余脂肪的氧化燃烧。

4 如何科学有效的进行运动减肥

4.1 合理的运动频率及时间

每个人运动持续时间与运动强度不同，每周的运动频率也不同。根据时间情况选择，每周大约进行4～7次。同时对于肥胖者在运动的强度的选择原则上，运动所消耗的热能应该大于摄入的能量；运动的强度必需要达到合适的刺激强度，一般肥胖者以60%最大摄氧量的中等强度为宜。

4.2 运动项目的选择

运动减肥的方式多种多样，肥胖者可参加的项目要根据患者的年龄、体力、个人运动习惯、所处的运动环境与条件，以及不同的患者要选择不同的而又合适的运动方式。一般来说，肥胖较重者以散步、下楼梯、平道骑自行车、打羽毛球、跳舞、打太极拳以及轻微的劳动等低强度运动；一般肥胖者，可进行慢跑、上楼梯、登山运动、坡道骑自行车、排球、足球、滑冰等中等强度运动为宜。选择多项目运动为好，这样可以减少对运动的乏味感，增加运动的乐趣。减肥最佳运动的项目是有氧运动，大量肌肉群参与的动力型节律有氧运动。

4.3 运动时间的选择

一般来说，每次应有30秒以上中等强度的有氧运动。一般来说，随着运动时间的延长，运动肌摄取利用血糖的量保持上升趋势，但强度不同，摄取血糖的高蜂时间不同。运动强度底（30最大摄氧量）时，摄取血糖的高峰时出现在90～180分钟之间，运动强度较高（60%最大摄氧量）时，摄取血糖的高峰时间出现在90～120分钟之间，随后骨骼肌摄取血糖的速率逐渐下降。

5 结论与建议

5.1 结论

肥胖是由多因素产生的，减肥的方法也是多种多样的，在当今比较流行的减肥法中，大部分方法不能真正达到减少体内脂肪的目的，到底用什么样的方法让肥胖者既能减肥又能坚持下来呢？传统观点以脂肪供能动员脂肪为主，而现在以消耗更多的能量为主要手段制定运动处方。通过资料分析等方法进行生物学分析，运动减肥，可通过改变体脂含量、对胰岛素作用及对内分泌的影响，达到减肥的目的。因此，长期坚持运动是目前较合理、有效的方法。

5.2 建议

运动强度一般控制在最大吸氧量的70%以下，运动时间每次不得少于40min。运动次数可每日一次，若属于重度肥胖或肥胖并伴随有一些疾病，可隔日运动。运动减肥一定要持之以恒，前一个月往往还不能看到较明显的减肥效果，运动减肥只有坚持运动约三个月后才能达到较为理想的效果。在进行运动前应做准备活动，运动结束还要进行适当的放松。另外在进行运动的初期，最好能在有经验的人指导下进行。在坚持运动减肥的同时，配合适当的饮食控制非常重要，尤其要与动物脂及高糖类食物保持足够的距离。

【参考文献】

[1]N1DDM.Obesity，hypertention，and atherosclerotic cardiovascusar dis-ease[J].Diabetes Care，1991，14：286.

[2]王华.浅谈科学减肥，探索争鸣，武汉体育学院，2009.

[3]于素梅.肥胖与有氧运动减肥的生物分析[J].北京体育大学学报，2001，124（1）： 62-63.

[责任编辑：杨玉洁]