功能性训练在预防马拉松运动损伤中的应用

余轲

摘  要：近年来，马拉松赛事呈现喷井式爆发，越来越多的运动员和马拉松热爱者投入到马拉松运动当中，但是同时由于马拉松参赛者盲目地进行马拉松训练，也带来了身体上的损伤，尤其是下肢部位。本文使用文献资料法、逻辑分析法，对功能性训练在马拉松运动中的利用加以钻研和分析，得出功能性训练不仅能够有效地提高运动员的马拉松成绩，同时，也可以有目的性地预防运动损伤，提高马拉松运动员的训练效率。

关键词：功能性训练  马拉松  运动损伤

中图分类号：G822.8                               文献标识码：A                       文章编号：2095-2813（2020）02（b）-0048-03

马拉松运动属于一种大强度的运动项目，它需要运动员拥有高水平的心肺功能和身体素质。以功能性训练在马拉松运动中的应用为研究对象，其主要目的是为了了解功能性训练在马拉松运动中的运用，特别是对于马拉松运动员膝关节受伤部位的病愈起到作用。其研究结果将为功能性训练在马拉松比赛中的应用和功能性训练的推广提供理论依据。在实践中，它将丰富我国马拉松常规的训练手段。功能性训练有助于运动员在运动中降低受伤的风险，减少错误的训练方法给运动员带来的风险和危险，与传统的训练方法相结合，取其精华，抛弃残渣，在固有的训练方法中注入新鲜血液。

1  研究方法

1.1 文献资料法

查阅功能性训练及马拉松运动和运动损伤相关研究资料，为该研究提供理论支持。

1.2 逻辑分析法

运用逻辑知识分析了功能性训练与马拉松运动与运动损伤预防的辩证关系，得出结论。

2  功能性训练的概念

功能性训练很早就在美国的运动损伤康复界出现，在健身圈属于一个新词汇，然后被体育界不断熟知，最后变的不断火热。各种专家学者对于功能性训练都持有不同的观点，美国国家运动医学学院将其定义为所有功能训练形式都包含有运动链和运动三维平面中的加速丶稳定和减速的动作;有“功能训练之父”称谓的Gary Gary给出的定义是发展身体被设计的动作;有大量实践经验并担任1996年奥运会女子冰球金牌获得者美国国家队体能教练MikeBoyle将其解释为训练运动的动作。美国人体运动表现学院（IHP，Institute of Human Performance）创始人兼CEO的功能性训练大师JC Santana先生认为要定义功能性训练，必须首先定义人体的功能或特征动作。他将人体运动划分为四大类：位移、水平改变、推和拉及旋转。这些是人体运动的四大支柱[1]。功能訓练是一种提高身体日常生活能力的活动训练。功能是目的，通常在受伤后，能够通过功能性训练使在受伤中失去的功能慢慢得到恢复，这是一种新型的训练方式。在功能性训练当中，通过对许多项目的运动共性的研究，发现可以接受他们的共性，在迈克·鲍伊尔的体能训练中心，里面的许多训练者使用的训练方案与功能性训练很类似，其中包括大量的奥运会金牌得主们。

3  马拉松运动中的损伤

在马拉松比赛中，一般容易出现损伤的部位主要是下肢，例如足部的关节、膝关节、跟腱鞘、坐骨关节等。造成这种损伤的原因有很多，最根本的原因是支持器官力量不足，当前的运动负荷很难支撑。外因如运动没有规律、没有接受系统的训练、运动强度太大等。

马拉松运动中常见的损伤有以下几种。

3.1 小腿抽筋

运行抽筋是在日常生活中的普遍现象，在马拉松比赛中也经常遇到。每年的马拉松比赛都会出现大量的抽筋，例如小腿和大腿的抽筋。

当每天的跑量过大时，脚踝承受不了这么大的训练强度，身体会感到很疲劳同时可能会引起脚踝疼痛，甚至影响平时走路。

3.2 膝部疼痛

城市道路是马拉松比赛的主要运动场地，这种比较硬的道路对于膝盖的损伤很大。马拉松这种运动项目，对于膝关节的损伤很大，在运动中或结束后会导致膝关节疼痛。如果在马拉松中出现疼痛，就不要接着跑步了，防止出现更大的损伤。

3.3 运动性腹痛

在比赛中，会经常发生腹痛的情况，而且发生的概率很大。一旦这种情况发生，轻度影响速度，重影响身体，导致训练无法进行。

3.4 运动性低血糖症

长时间的马拉松运动，会导致体内的血糖含量很低，出现低血糖症，运动中的低血糖症被称为运动性低血糖症。出现这种情况，需要饮用糖水，严重的话就需要注射葡糖糖浓溶液，这样才能有效消除症状。

4  功能性训练在预防马拉松运动损伤中的具体应用方法

4.1 力量训练

力量素质是其他身体素质的基础，也就是运动素质的基础。只有经过系统性的力量训练，才能够拥有速度。从运动成绩方面而言，力量训练有利于提高马拉松运动员的竞技水平。从预防运动损伤方面而言，力量训练有利于预防训练中或者比赛中的伤病困扰，延长运动生涯。虽然马拉松运动属于耐力持久性运动，但是对于身体力量的要求还是很严格，尤其对于下肢力量，如果下肢力量不足，可能会导致到马拉松后程速度提升不上来，从而影响运动成绩。有目的性的进行下肢和全身力量练习，可以增强身体的协调性，同时也可以有效预防身体损伤，提高马拉松运动的训练效果。在力量训练中，注重训练的规律性、针对性，克服肌肉群不平衡的因素，提高关节的稳定性，特别是对于踝关节和膝关节的稳定性。力量训练并非只是简单的体能训练，而是一种有计划的功能训练，在训练的时候，要注重这一点。

4.2 伸展练习

马拉松比赛是长距离的耐力运动，经过长时间的运动和训练后，对于身体各部分的肌肉和关节组织都会带来疲劳感。如果在运动前后没有做好伸展运动，可能会导致肌肉拉伤，或者关节损伤，对于以后的训练和运动生涯都有影响。通过拉伸练习，可以使身体拥有良好的柔韧性，同时在运动过程中，也可以增加技术动作的优美感。在运动过程中，优秀的柔韧性能够大大地增强运动时关节的活动幅度，增加技术动作的熟练程度及对动作的随意支配能力，提高技术动作的效率;良好的柔韧性还有利于发展全身各部分的肌肉，保持肌肉良好的弹性和爆发力等功能，有利于预防肌肉僵硬及肌肉劳损，降低运动损伤的易发性，特别是肌肉拉伤。准备活动一般采用主动拉伸练习来预防肌肉或軟组织在训练中的拉伤。如使用动态灵活性锻炼，即类似的运动与特殊的技术，将肌肉慢慢地延伸到最大范围。动力性柔韧练习可以更快地使运动器官进入工作状态，它更有利于肌肉的工作能力，增加运动的表现力，预防运动损伤。训练后一般采用被动拉伸来放松训练中疲劳僵硬的肌肉，加快肌肉的代谢产物的排出，运动员在训练后进行拉伸有利于使局部损伤的症状大大减少，也有利于运动员快速恢复体力，减少局部损伤的症状。例如促进血液循环可以采用振动训练，恢复关节活动度，恢复柔韧性。加大振动幅度可以有效帮助肌筋膜与软组织放松[2]。

一般说来，动态伸展往往是热身的一部分，动态伸展是：用运动的速度、力量和肌肉用力创造伸展。与静态伸展不同，它不会在动作结束后停留一段时间。动态伸展与轨迹伸展有许多相似之处，除了这些之外，它不仅避免了反弹动作，而且与特定的项目相关的动作也很多。手臂绕环、夸张的踢击动作和徒手箭步蹲行进都属于动态伸展。弓步下蹲能够动态拉伸髋关节屈肌，降低髋关节周围肌的张力，有利于比赛。运动前的动态伸展是有益的，它可以减少肌肉紧张。肌肉张力与肌腱（肌肉和肌腱）劳损呈正相关。根据搜集一些研究表明，比赛之前应该更多地进行动态拉伸，减少静态拉伸。这一点对于涉及力量和爆发力的项目尤其重要。在马拉松运动的准备活动和运动后的放松练习中加入动态拉伸，可以强化肌肉组织的功能性，确保肌肉系统与神经系统相互作用，相互配合[3]。

4.3 平衡训练

就当前的体育项目而言，几乎大多数的体育项目都会对身体平衡性有要求，运动者需要拥有良好的平衡性和平衡感，才能在比赛项目中有良好的表现。在马拉松运动中同样如此，通过平衡训练，可以有效地提高马拉松的训练效果。在训练的时候，有时候会出现身体失去平衡的情况， 一旦身体失去平衡，这就需要通过平衡练习，增加身体的平衡稳定性，如果身体缺乏良好的身体平衡性，可以通过身体平衡练习，对技术发挥也会有有利影响，还可以避免身体损伤。平衡训练有利于肌肉神经记忆，有目的性的、有计划地训练。对肌肉经常进行训练，提升马拉松运动成绩。运动者可以充分利用运动神经系统，对信息进行调节与反馈，控制肢体平衡[4]。

5  结论和建议

5.1 结论

通过本研究发现，经过长时间的马拉松练习后，从而导致许多运动员的膝盖和脚部踝关节等部位受到不同程度的损伤，甚至导致之后不能够再参加马拉松比赛，如何避免在马拉松比赛以及运动中的损伤，如何对马拉松运动损伤的运动员进行康复训练，如何让马拉松运动员在受伤的情况下进行马拉松训练，陈旧的训练方法和训练的不科学性，这就需要运动员以及教练需要在陈旧的训练方法的基础上加入新的训练方法，如功能性训练。

功能性训练有利于马拉松运动员长期保持健康的身体状况，保持良好的竞技状况。应该在原有的训练模式的基础上，融合功能性训练。追求新的训练模式，使得马拉松运动能够真正的得到推广，让伤病远离广大优秀的马拉松运动员。

5.2 建议

为了避免广大的马拉松运动员和马拉松爱好者在运动中减少运动损伤，应该大力提倡功能性训练方法，需要我们清楚地认识到功能性训练这一种训练方法，是一种比较科学的训练方法，它能够在一定程度上减少运动损伤。但是功能性训练也不是万能的，毕竟马拉松运动对于身体素质的要求还是挺高的。所以当身体出现疼痛或者伤病时，在必要情况下需要去医院或者找专门的人士接受治疗。

在选择功能性训练这种训练模式的同时，需要结合实践，不能盲目地相信功能性训练，结合自己的自身情况，在专业人士的指导下，制定切合自身的训练方法才行。

参考文献

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