运动员比赛心理压力调节方法初探

孙俐俐 李小晶

摘  要：在体育运动比赛中，对运动员心理压力进行合理调节疏导，对提高比赛成绩有着重要作用，运动员心理上的压力往往制约着其临场发挥。本文筆者在日常教学和工作中，充分关注运动员的心理状态，引导运动员对自身出现的心理压力通过科学方法进行合理调节疏导，对在比赛中取得良好成绩具有重要意义，在平时运用时也总结了一些工作方式、方法与同行分享。

关键词：运动员  心理压力  压力调节  调节方法

中图分类号：G808                                  文献标识码：A                       文章编号：2095-2813（2020）01（b）-0049-02

在体育运动训练和比赛中，随着体能训练方法和手段的不断发展，训练技术和比赛战术的不断完善和透明，发挥个人优势、提高各种因素的综合作用，是在比赛中获胜的关键。其中对运动员压力水平进行合理调节，对提高比赛成绩有着重要作用。大多数在比赛中失利的运动员并不是其技术水平有问题，而是“耐压”能力不够，心理压力较大。所以关注运动员在体育运动比赛中的心理状态，引导运动员对心理压力进行适时的加压与减压，是取得良好比赛成绩的一项必备辅助工作。本文结合笔者多年教学与工作经验，介绍几种简单可行的压力调节方法。

1  呼吸调节法

呼吸调节法是指一种通过呼吸调节缓解紧张等不良情绪的方法。运动员比赛情绪过于紧张时常会伴随呼吸急促、心跳加速现象，甚至会感觉吸不上气或者气不够喘，这是呼气不完全造成的。所以，当情绪过于紧张时可以采取缓慢的吸气和呼气练习，从而达到使身体放松，思维集中的目的。反之，当情绪低沉时可以采取有力与深长呼吸的练习，从而达到情绪兴奋的目的。

具体练习方法：在一个安静的地方舒适地坐下或者躺下，慢慢地呼吸，吸气的时候在心中默念1、2、3、4……直到无法继续吸入空气，记住吸气所需要的数字（比如7），保持胸腔的饱满停留在这个状态，憋气数到3，然后慢慢地呼气，同时心中默念数字。呼气时有意识地拉长时间，一点一点地呼气，使呼气所需要的时间比吸气所需要的时间更长（比如数到10甚至14）。每天进行这个练习，甚至可以在睡前进行，有助于增加肺活量、调整呼吸频率、稳定情绪。

运动员在比赛时需要从低沉的状态快速进入到兴奋状态时，则可以有意识地进行深长的呼吸，先缓慢地大口吸气直到胸腔全部打开充满气体，然后张开嘴巴大口呼气，可以伴随着呼气使喉咙自然发出声音，吸气与呼气的频率保持相同。然后逐渐加快呼吸的频率，并保证每一次呼吸都需要完全的吸气与完全的吐气，直到呼吸频率加快到无法更快为止。结束时可以大喊一声，以振奋自己的士气。

2  表象重现法

表象重现法是指运动员在头脑中对过去取得成功或者表现最佳的比赛经历进行回忆与再现，唤起临场感觉，增强必胜信心的方法。实践表明，运动员在比赛前或者比赛中，脑海中回忆曾经发生过的失败经历，会使运动员产生焦虑恐慌的情绪。而在脑海中回忆过去取得的成功，或者表现最佳的比赛经历，并且在头脑中再现当时成功的感觉，则会让运动员从中得到鼓舞，变得自信。所以，比赛前专业心理辅导人员辅导运动员练习在头脑中重现令人振奋的比赛中的成功经历与感受，能够使运动员保持恰当的兴奋水平，进入较好的备战状态。

具体练习方法：选择一个自己最喜欢或者最满意的比赛成功场景（或者训练最优成绩的场景），找一个安静的地方轻轻闭上眼睛，仔细地从头到尾回想一遍，在当时那个成功的场景之下，自己的每一个动作、每个动作所带来的细微的生理感受，自己的手指触摸到器械的感觉是什么样子的，自己的双腿快速移动时的感觉是什么样子的，自己的双臂摆动时的感觉是什么样子的，自己在比赛或者训练中的呼吸是什么样子的，自己的汗水流下时的感受是什么样子的，自己在运动过程当中心里的那些积极的念头是什么……直至当自己最终取得成功时的心情是什么样子的。慢慢过渡到对于将要发生的比赛，想象自己在即将进行的比赛当中每一个细节，具体到之前回顾的动作、呼吸、感受，以及比赛结束时自己将要取得的良好成绩与获胜的喜悦感受。

3  暗示调节法

所谓暗示调节法，即由语言、表情、手势或者其他暗号来对备赛心理进行影响的方法。在一些国际性比赛当中，很多国际运动员选手都会有一些比较“迷信”的仪式性癖好，比如佩戴“幸运标志”、做出特定手势、摆放固定用品等。这些仪式性自我暗示可以有效地使运动员排除杂念集中精神，消除紧张或惧怕等心理障碍，振奋精神，增强信心，全身处于跃跃欲试的兴奋状态，斗志昂扬地参加比赛。

具体练习方法：在日常训练中有意识地关注自己取得最好成绩的时候，令自己感到自信或者愉悦的小细节。挑选自己穿着最舒适、最自在的服装、鞋帽，清理保养好，以备迎战。对于比赛器械的使用与摆放，可以按照自己的动作习惯进行位置固定化、程序固定化。仔细体会在日常训练中自己发挥最佳的运动状态，关注在那个状态当中自己最喜欢的肢体动作是什么，如果不明确，可以重新设定一个简单有力的动作，比如双手攥拳给自己鼓劲、用力拍手、舞蹈动作等，同时在头脑中反复默念：“我精力充沛”“我勇往直前”“我战无不胜”等。

4  音乐调节法

音乐声波的频率和声压会引起心理上的反应，良性的音乐能提高大脑皮层的兴奋性，可以改善人们的情绪，激发人们的感情，振奋人们的精神。同时有助于消除心理、社会因素所造成的紧张、焦虑、忧郁、恐怖等不良心理状态，提高应激能力。所以，聆听旋律优美、曲调悠扬的音乐，可以使运动员转移和化解心理焦虑，帮助集中注意力，产生愉悦的感觉。研究表明，赛前向运动员播放3种具有心理调节作用的功能音乐，轻松悠扬的音乐、诱导性音乐和动员性音乐，对于缓解赛前紧张情绪和调节压力具有良好的作用。

5  专门性心理训练

专门性心理训练主要有精神升华法、专注力练习法、转换认知法、注意力转移法、肌肉放松法等。通常由专业心理咨询师或心理教练采取一定的心理引导技术，帮助运动员正视压力，分析和理清产生压力的诱发因素，从而把压力变成正向的积极因素。这些方法可以有效地帮助运动员消除过度紧张与焦虑，稳定情绪，调整运动状态。

6  结语

总之，当运动员的压力水平过低时，运动员容易注意力不集中、反应迟钝、肌肉松弛，造成比赛成绩不理想。但是当压力水平过高时，运动员的精神一直处于亢奋之中，容易导致注意范围狭窄，思维紊乱，情绪过度紧张，肌肉僵硬，动作变形，造成大脑对身体失去控制，导致比赛成绩下降。运动员在赛前或是赛中没有心理压力是不可能的，关键是帮助运动员合理调节压力，使他们在比赛过程中保持适度的压力水平，取得最佳成绩。

参考文献

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