新型冠状病毒肺炎时期普通人群的正念减压

叶文君，王瑞珩，曾小菊，刘卫青，刘 芳

（昆明医科大学第一附属医院精神科，云南昆明 650032）

2020 年，中国新型冠状病毒所致的肺炎逐渐蔓延。随着确诊病例数的持续上升，疫情的不断蔓延，普通人群出现了不同程度的紧张、焦虑，甚至出现精神病性症状，网络上也出现了"替代性创伤"的热搜词，因此针对普通人群进行及时心理危机干预及非常重要。武汉市精神卫生中心已为此特殊时期开通免费心理热线，全国陆续有众多心理危机干预专家与志愿者们也加入这项工作中，力争为大众做好心理调适，以期为大众进行减压，避免出现心理障碍。

由于新型冠状病毒肺炎信息具有传播迅速、繁杂、真假难辨等特点，普通人群不能正确处理短时间内接收到大量的负面信息带来的负面感受，容易出现负面情绪过载，继而出现恐惧感、无力感和耗竭感等，出现呼吸不畅、胸闷、出汗、心悸、胃疼、失眠等症状。经历此类应激性事件及亲人生病、亡故等创伤性事件的人们在医学上定义为应激状态（The state of stress），是指个体身心感受到威胁时的一种紧张状态[2]，应激状态包含有应激源和应激反应，应激源如新型冠状病毒肺炎疫情信息及担心自身亲友的安危；应激反应，即对应激源产生的生理心理反应，如因疫情及其相关信息而出现肠胃问题、躯体不适、头痛、睡眠障碍、焦虑抑郁、悲伤、麻木等反应。强烈急性应激或长期慢性的应激均可引起机体胸腺、细胞、体液及黏膜免疫功能的降低，感染率增加[3]。在此特殊时期专家建议全国人民减少出行、居家隔离。在此号召下人们在家出现了大量的空余时间，为避免沉浸于过度消极的应激反应中，空余时间需要高效合理的"排遣"，进行身心自护、提高自身免疫力，而正念减压便是其中不错的一个选择。

1 正念减压疗法

正念（Mindfulness）在引入心理治疗领域后可理解为“用接纳的态度对此刻的体验保持觉察”[4]或“有意识地、此时此刻地、不评断地觉察”[5]。卡巴金等在此基础上发展了正念减压疗法（mindfulness-based stress reduction，MBSR），具体练习由正念呼吸、躯体扫描、冥想、正念瑜伽等组成[6]。

已有研究表明正念减压疗法对缓解压力[7]、减少焦虑、抑郁[8]、改善睡眠[9]、提升幸福感[10]及内心平静感[11]具有显著作用。华英[12]等的研究表明，对被试开展8 周正念减压训练后，其心理应激状态缓解程度显著高于对照组，表明正念减压能有效缓解个体的应激水平。张耕瑞[13]等对68 名被试进行时长4 周的正念训练，与对照组（n=67）比较，结果表明正念训练能有效降低个体的心理应激反应。正念减压可改善因疾病而降低的免疫功能，124 名新近诊断为乳腺癌的妇女，63 名接受为期8 周的正念减压训练，而61 名接受同等时长的肿瘤康复相关的教育课程，结果显示，正念减压能够帮助受试者自然杀伤（natural killer，NK）细胞活力的恢复，而对照组并未观察到此现象[14]。

此外，最重要的是，正念训练可能有助于预防包括普通感冒、流感等急性呼吸道感染的发生。Barrett[15]的一项纳入390 名受试者的随机对照试验表明，在2012 年至2016 年连续4 a 的随访研究中，正念减压练习者的急性呼吸道感染的发病率、发病后的严重程度、因病的缺勤率均较对照组低，并有统计学意义。正念在急性呼吸道感染的花费上具有经济学的效益，David[16]在2009 年的流感易感季节，纳入了50 岁以上的正念冥想者51 名与对照51 名，结果报道正念冥想者在急性呼吸道感染疾病上的花费仅为$64，而对照为$214，两者间有统计学的差异。因此针对新型冠状病毒肺炎流行期普通人群出现的“心理危机”，正念减压疗法不但能帮助普通人群进行良好的"心理护理"，并有可能降低急性呼吸道感染的发生率及感染后的经济成本。

2 正念减压技术的应用

针对新型冠状病毒肺炎时期不同人群的心理干预需制定不同的干预策略，疫情时期普通人群的主要心理特点有注意分散、认知下降、过度警觉、恐惧恐慌、焦虑抑郁、情绪耗竭、麻木、否认、易怒、无望等特点。正念减压疗法可针对人群出现的情绪反应、伴随着的生理及行为反应进行有效干预。结合新型冠状病毒肺炎时期普通人群的心理特点，具体的正念减压技术有以下4 种。

2.1 呼吸与躯体扫描-暂停下来

正念呼吸技术要求练习者把注意力专注于自己的呼吸上，觉察呼吸的进出及自己身体（如鼻腔、腹部）的变化，利于培养个体注意力的集中与专注。正念呼吸熟练后可以进行躯体扫描，该技术要求练习者将注意力依次集中于实时扫描各个身体部位上，利于帮助练习者重新回归当下，体会此时此刻的身体感受、想法及情绪，连接自我。这2 种技术有助于练习者把注意力放在当下，从负面情绪中脱离出来。正念呼吸及躯体扫描具体指导语音频二维码见图1、图2。

图1 正念呼吸Fig.1 Mindfulness of breathing

图2 躯体扫描Fig.2 The body scan

在疫情危机面前，面对因信息过载带来的注意力分散与心理负担，个体会将自我与他人的情绪过度连接以致过度卷入或情感麻木，陷入"关注越多紧张越多，紧张越多关注越多"的负向循环中，无法集中注意力于自身，注意力完全被实时发布的疫情相关信息牵扯。同时还会影响个体的认知功能，降低对有效真实信息的辨别能力。而正念呼吸及躯体扫描技术的应用能使个体将注意力从泛滥的信息中抽离出来，按下" 暂停键"，集中注意力于自身的呼吸变化及身体感受，提高对自己身体的觉察，提高将注意力时刻维持在当下而不是"远方"的能力，重新使个体建立与自我的真实连接。练习还能帮助个体恢复因疫情信息破坏的内心平静感与稳定感，稳定疫情时期慌乱不安的情绪，同时提高我们对疫情信息的辨别能力，建立"冷静并关注，关注并冷静"的正向循环。

2.2 慈心禅-接纳与边界建立

强调以慈心和开放的态度去接纳某一过程及其伴随现象的发生[17]。在疫情面前，个体可以运用此练习去承认及接纳疫情已经发生的事实，用话语告诉自己"虽然我并不希望它发生，但这会是一段很重要的经历"，"我希望自己和家人平安健康"。疫情当前人们会出现无望感，而慈心禅能帮助人们建立此时期最需要的希望感。慈心禅具体指导语音频二维码见图3。

首先，肯定并接纳自己在面对疫情时出现的诸如恐惧及焦虑抑郁情绪，明确这些反应都属于正常的应激反应，接纳这种反应是正常的反应后，个体才会将自己的注意力重新转移回现实情况和要解决的问题本身，才能以不回避不逃避的态度正视疫情，做好力所能及的防护措施，继续自己有序的生活节奏。其次，接纳自己所处的环境，以权威信息传播平台作为自己获知有关疫情的消息渠道，接纳疫情环境的现状与特点，以慈心接纳而不是压抑或否认。再次，慈心禅也有助于个体克制获取疫情消息和积极地生活。接纳自己身处疫情特殊时期的现状和种种生理及心理反应后，能在富有同情心地对待自己，保证合理健康的生活作息和方式，适当与网络信息“隔离”。最后，这一技术也有助于帮助个体理清自身因疫情信息而打乱的思绪，建立自身恐惧及安全感的边界，避免过度情感卷入及情绪耗竭，为自己创造一个“相对安全”的“探索空间”。

图3 慈心禅Fig.3 Loving-kindness meditation

2.3 正念瑜伽-适度的运动管理

正念减压疗法将正念结合瑜伽，重点强调当下的意识与身体的联结，并如实接受自己身体原本的模样[18]。正念瑜伽具体指导语音频二维码见图4。

图4 正念瑜伽Fig.4 Mindfulness yoga

在疫情防控期间，由于大众持续关注疫情信息和防控时期外出时间减少，大多会出现活动减少，精力减退的现象。正念瑜伽能有效降低练习者的焦虑及压力水平，改善睡眠质量，减少恐惧[19]。在练习瑜伽的同时培养正念，是行之有效的“身心运动”。正念瑜伽融合了瑜伽练习，能帮助个体在居家不外出的时间里进行适当有效的运动管理，增加个体运动时长，保证充足的活力，增强机体免疫力，同时也能够减少疫情所致的压力与紧张感，缓解消极情绪。

2.4 正向事件清单及记录-积极行动

正念减压疗法中应用了日志及记录表的形式帮助练习者觉察自我，明确并记录当下的感受[20]。首先，面对疫情需要调适自己的练习者可以列出令自己感到愉快的事件清单或记录表（如哭泣、倾诉、运动、听音乐等），列出来并执行所写的清单或记录表。其次，将思绪与感受可视化，如你有过的愉快经历、当下的想法、情绪和感受、你的身体反应等，依然对身边的美好与愉快保持觉察，不要忽略身边现有的美好。最后，也可以书写下积极正向的想法，如“我不相信未经查证的消息”，确定自身“可利用的内在和外在的有利资源”等，可为自身创造一个相对安全、较少恐惧的“自我空间”。并且记录下自身能做的一些力所能及的有益小事并付诸实践，以科学，有序的方式进行有效应对，防止盲目乐观或过度恐惧。比如做好自我防护、减少人员聚集或聚餐、提醒家人正确佩戴口罩、及时更换、及时清洁消毒等措施。当人们发现自己的积极资源越多，应对方式越具科学性，就能同时建立起对自己和他人的信心和希望感，保持对前景的一定盼望。

3 小结

综上，正念减压疗法可作为新型冠状病毒肺炎时期普通人群的自我“心理护理”方法之一。正念减压疗法能帮助个体多从躯体及行为方面进行干预，其优势是不受过多环境及专业理论的限制，个体能利用现有的网络应用程序及音频学习资源（后附练习音频二维码）在家中进行练习。正念减压疗法的积极益处已被广泛证实，但其也存在不利影响和禁用对象。其不利影响包括个体的心理健康（如人格解体和幻觉）、身体健康（如癫痫发作）等[21]。禁用于严重精神障碍且处在发病期的患者。若个体出现长期或严重的生理及心理不适感，无法自护，应及时寻求相关专业的心理或医学帮助。