请领取宝贝的营养早餐

2020-04-01刘遂谦

幼儿教育·父母孩子版 2020年10期

关键词：碳水化合物热量膳食

刘遂谦

学龄前儿童早餐到底应该怎么吃？下面，就给大家分析利弊，解释原因，并给出营养早餐模式。

学龄前儿童24小时热量需求

按照《中国居民膳食营养素参考摄入量表（2013）》，3～6岁的学龄前儿童全天的热量需求为：男生，1250～1600千卡;女生，1200～1450千卡。年龄越小，体重越轻，热量需求相对越低，反之则高。

学龄前儿童的早餐热量需求

根据《中国居民膳食指南（2016）》，3-6岁儿童每天应安排早中晚三顿正餐。与成人相比，他们对各种营养素的需要量较高。尤其是6岁的儿童，已经进入学龄期，早餐的安排需要遵循学龄期儿童的三餐热量分配建议：早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%。对于3～5岁的孩子，虽然《膳食指南》没有对早餐能量占比提出要求，但是家长可参考早餐占比25%的要求（这个比例对于三餐两点需求的学龄前儿童应是科学适用的）。所以，一般来说，3～6岁儿童的早餐热量需求为：男生，313-400千卡;女生，300～363千卡。

一碗白粥提供的热量够吗

100毫升的米粥热量在50千卡左右（根据稀稠程度略有差别）。家里常用饭碗的容量是250毫升左右，这样一碗粥的热量约为125千卡。根据前面的推荐量，我们不难得出结论一碗粥只能满足3～6岁孩子约1/3的早餐热量需求，这还没“算计”蛋白质、钙、铁、锌、钾和各种维生素的需求。因此，只喝白粥，显然不够。

牛奶鸡蛋提供的热量够吗

根据数据可知100毫升牛奶可提供约54千卡热量、3克蛋白质、3.4克碳水化合物。100克鸡蛋可提供约144千卡热量、13.3克蛋白质、2.8克碳水化合物。

计算后可得出结论：250毫升的牛奶，热量约为135千卡，蛋白质7.5克;1个中等大小的煮鸡蛋（60克，可食部分53克），热量约为76千卡，蛋白质约为7克。假设孩子都能吃完，二者相加的热量仍然达不到220千卡，还是不够。

当然，有的家长可能会说：给孩子吃的是煎蛋，有油，热量高。逻辑上没错。假设我们用了10克油（90千卡）炒、煎或炸鸡蛋，加进牛奶鸡蛋的热量后，约为300千卡，只是刚满足3岁女孩（300千卡）的早餐需要量。更重要的是，牛奶和鸡蛋的组合，虽然可以提供给孩子丰富的优质蛋白质——14.5克，约占3岁儿童全天需要量（20克）的72.5%，或6岁儿童全天需要量（25克）的58%，但是，孩子们仅能从这两样食物中获取10克碳水化合物。

碳水化合物很重要

有多重要呢？升高血糖、迅速供能、补充糖原储备。我们的大脑，是要靠葡萄糖来提供能量的，没有足够的糖供给，有可能影响大脑某些区域的工作效能。而粮谷类和薯类食物，是孩子饮食中为身体供糖的主要“供货商”。虽然水果、奶类、蔬菜等食物中也含有一定量的糖，但无论供货能力、供货速度还是性价比，都不如粮谷类和薯类。

以6岁男孩的早餐为例正常情况下，一顿350千卡的早餐，需要50%～60%的碳水化合物来达到最佳供能比，最低也不应少于45%，也就是39克的碳水化合物帮助补给整夜空腹后的血糖及糖原储备。当然，万一真的供给不足，如，只有牛奶和鸡蛋提供的一部分能量，我们的身体也会想办法“求救”。比如，动用大脑自有的少量储备和肝糖原维持血糖的平稳，保证大脑的用糖所需。但是经由饮食获取足够的糖类仍是首选，且万一供应速度赶不上需求量，孩子容易感到疲惫困倦，注意力品质下降。

怎样才算是一顿合格的早餐

早餐怎样才合理？《中国居民膳食指南（2016）》对学龄前儿童的早餐虽然没有作出特别说明，但可以参考学龄期儿童的早餐建议每天吃早餐，并保证早餐的营养充足。另外，可结合本地饮食习惯，丰富早餐品种，保证早餐营养质量。一顿营养充足的早餐最好包含以下几类食物。

谷薯类：谷类及薯类食物，如馒头、花卷、面包、米粉、米线等。

肉蛋类：鱼禽肉蛋等食物，如蛋、猪肉、牛肉、鸡肉等。

奶豆类：奶及其制品、豆类及其制品，如牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等。

果蔬类：新鲜蔬菜水果。

根据这些建议，孩子的早餐既可以是典型中式，也可以是偏西式的。家长可以从下面建议的各个食物组中，选出适合家庭饮食习惯且符合孩子口味的种类，搭配组合，尽可能保证全面均衡。

馒头/花卷+鸡蛋+豆浆+一些小菜

鸡丝/牛肉米线/米粉+半个鸡蛋+凉拌青菜豆干

杂粮米粥+素菜小包+鸡蛋

绿豆面煎饼（带一个鸡蛋和少許生菜）+豆腐脑

青菜瘦肉粥+玉米/红薯+鸡蛋