体能训练塑造良好身体形态与姿态的总体设计

吴键 袁圣敏

编者按：基于中国教育科学研究院“中国青少年健康体能研究”课题组的研究，本刊从2017年开始陆续刊登该课题研究成果的系列文章。3年来，系列文章的主要内容紧紧围绕通过体能训练促进青少年身体基本活动能力、身体素质、身体功能和运动能力提高的目标，得到了全国读者的广泛关注。针对青少年生长发育中身体形态、身体姿态中的突出问题，2020年本刊将陆续刊登该课题组新研究成果的另一组系列文章。该系列文章旨在分析青少年身体形态与姿态的状况，关注青少年身体形态的发展，介绍体能训练的方法，促进学生健康的生长发育。同时，重点关注已形成不良姿态的青少年，并给出纠正和解决问题的体能训练方法和手段。

“青少年健康体能教学与训练体系”是中国教育科学研究院“中国青少年健康体能研究”课题组研制、开发的，以发展青少年基本活动能力和身体素质为目的，全面改善学生体质健康水平的训练体系。经过3年的研究，这套体系不断完善：一是理论体系的构建，从理念、依据、目标以及评价等方面逐步完善;二是操作体系的构建，从内容方法、动作练习、器材使用到教学案例等日臻齐备，“健康体能”这个概念为大众接受。围绕提高青少年健康的体能训练方法的新知识体系，逐步为广大体育教师认知、学习并掌握。

随着研究的深入，课题组发现，体能差、体质健康水平下降，仅仅是青少年健康成长中的一个问题，而另外一个更為普遍、严重的问题，青少年形态、姿态问题一直被忽视。青少年健康体能训练正好可以在纠正青少年不良姿态中起到重要作用，这是激发课题组继续深入进行研究的动力。

一、不良身体形态与姿态情况普遍且不被重视

调研显示，在中小学，青少年各种身体形态发育不良、身体姿态异常的情况十分严重。据抽样调查研究显示：八成以上青少年形体不良（身体姿态综合数据）。中小学生普遍存在的形态和姿态问题最为常见的是圆肩驼背、颈部过度前伸、下肢骨盆前倾和骨盆后倾、X型腿、O型腿、脊柱侧弯等。不良身体姿态问题如此严重，但是在我国除了专业康复人员，几乎不被人所知。更加严重的问题还在于，即使家长、教师有所认识，但其危害也并没有引起足够重视，更不知道该如何指导学生予以纠正。

正确的身体姿态，是基于人体生理结构正常生长发育的结果，是人体各关节功能正常运作的保障。不良姿态使身体功能不能充分开发，本来应该具备的身体活动能力将受到限制性发展。

正确的身体姿态是高质量学习、掌握运动技术技能的前提。不良的身体姿态将不利于运动能力的提高。

挺拔的形态、正确的姿态是一个人自尊、自信心理建立的基础，是培育健全人格的重要条件。不良的姿态容易使人怯懦、自卑，回避社会交往，严重者可发展为社会交往等心理健康问题。

不良的身体姿态同时也是导致其他体质健康问题的诱因，如近视眼、关节疼痛、体力下降等一系列问题，可对学生日常生活和学习造成一定的影响。

二、不良身体形态与姿态的形成原因

学生身体形态与姿态的问题，其形成的原因主要有两个。一是不良的生活习惯，二是不准确的运动习惯。

儿童青少年时期是生长发育的重要时期。这个阶段，骨骼发育没有完成，软骨组织多，骨组织内水分和有机物多，无机盐较少，所以儿童青少年的骨骼弹性、韧性较大，可塑性强。在这个时期，肌肉、韧带同样处在生长发育的快速增长期，但是，这时候与骨骼的生长并不相匹配。这在一定程度上也造成学生不良的体态。

所以，在这个时期，长时间保持不正确的身体姿态，如坐姿不正、站立时身体倾斜、趴在桌上写作业、窝在软沙发上看电视玩游戏等，就可能形成形态不佳、姿态不良。长时间不对称的身体运动、单个动作简单重复往往导致肌肉左右、前后、上下不均衡，也会导致姿态不良。当然，还有一些不良的形态和姿态是受遗传因素的影响造成的。

三、纠正不良身体形态与姿态的策 略

长期以来，面对学生身体形态与姿态方面存在的诸多问题，体育教师和家长虽然能有所发现，但是，却苦于没有科学的、有针对性的方法来帮助学生进行纠正。日常生活中，家长、教师也采取过一些方法，甚至在市场上购买过一些矫治产品，但是，由于导致身体形态和身体姿态不良的因素有很多，不科学、简单的方法难以起到有效的纠正效果。另一方面，仅仅靠教师或者家长的努力也难以达到纠正的目 的。

因此，对于促进学生身体形态的正常发展、纠正不良姿态需要有一个系统的认识。

第一，正确的身体形态与姿态的形成是正常的生长发育过程，发育过程中接受到的运动刺激能帮助学生更好的发展。所以，在当下儿童青少年运动普遍不足的背景下，不同形式的体育锻炼都有利于促进形态、姿态的良好发展。第二，日常生活和体育锻炼中正确的动作模式和科学的锻炼方法能促进学生的生长发育。第三，一旦在青少年时期产生不良身体姿态，问题不会随年龄的增长自然得到纠正，如果不及时加以纠正，有可能伴随终身。第四，纠正不良姿态需要有一套有针对性的专门体能训练方法，需要构建一套科学的方法体系。

因此，借助青少年健康体能训练的方法手段来帮助青少年塑造良好的身体形态与姿态。内容体系如图1所示。

图1 青少年健康体能训练塑造良好的身体形态与姿态的内容体系

针对不同的问题可以为体育教师、家长和学生提供可操作的专门练习。其内容主要包括：简单、易行的评估、筛查方法，区分学生在形态、姿态方面的状况和问题;全面综合的体能训练，促进学生形态、素质、机能发展;有针对性的体能训练方法，为教师提供课堂教学和课后练习的具体方法，纠正身体形态与姿态有问题的青少年。

四、体能训练塑造良好身体形态与姿态的练习要求

（一）面向全体，全面锻炼

儿童青少年处于快速的生长发育阶段，全面的锻炼本身就是促进形态、机能和素质发育的重要手段，是塑造良好身体形态、姿态的基础手段。这个时期，中小学生的学习、生活的方式高度一致，可能出现的问题也一致，如颈前伸现象绝大多数是胸锁乳突肌过度紧张、头部侧移肌群和颈部多裂肌薄弱无力导致的，因此需要以加强颈部肌肉力量、拉伸头部后方肌肉为主的练习;脊柱侧弯则是身体两侧肌肉力量不均衡导致的，因此需要以加强弱侧肌肉力量为主的训练。所以，采用同样的方法，可以大规模提升良好形态、姿态塑造的效果。

（二）针对个体，精准干预

不同学生的身体形态、姿态问题需要进行不同的、有针对性的专项练习。首先，学生和教师要根据科学的、易于操作的筛查方法，准确判断学生存在的问题;然后提出有针对性的体能训练干预处方，对不同学生异常的性质、类型、程度进行分组练习。如同样是颈前伸现象，小学生因为肌肉力量小，所以需要通过考虑减轻书包重量以及在课堂中和课外锻炼中充分锻炼来加强整体肌肉力量来帮助实现正确姿态的形成，初中生则需要进行有针对性的练习来提升弱侧肌肉力量。

（三）保证训练负荷，提高训练质量

塑造良好身体形态与姿态的体能训练要取得成效，正确的动作、动作模式很关键，但是保证足够的运动负荷更重要。尤其是针对弱侧的肌肉训练，应该保证足够的量和强度、足够的训练时间，要依据超量恢复原理科学安排训练负荷。

（四）持续训练，维持训练效果

身体形态和姿态的形成与改变均是一个缓慢变化的过程。要有持续训练的意识和意志，期望取得立竿见影功效的想法是错误的。依照一般规律，姿态纠正需要3个月以上的持续训练才能有一定的效果。在此期间，对于姿态不良严重者的纠正训练，应当保证每天1h的锻炼时间，其中0.5h安排有针对性的弱侧肌群训练。

（五）注意细节，强化拉伸训练

身体形态与姿态问题的产生，除了对侧肌肉力量较弱的原因以外，还有一个重要的原因是部分肌肉过度紧张，造成肌肉力量之间的不均衡。因此，在锻炼之后要遵循拉伸放松的原则，消除肌肉紧张，有效改善血液循环，让身体变得更加柔软，拓展关节活动范围，有效改善不良姿态。

学生健康体能训练对于塑造良好的身体形态和姿态有重要作用，具体应该怎样有针对性地合理安排练习内容？2020年的连载文章中会给出具体的内容设计，旨在帮助体育教师、家长、学生在塑造良好的身体形态和身体姿态的过程中有可以参考和借鉴的内容。

[本文系中国教育科学研究院中央级科研院所基本科研业务费专项资助课题“中国青少年健康体能研究”（课题编号：GYH2016012）阶段性成果]