要想有个好睡眠哪些常识该了解

范士忠

究竟什么是好睡眠？躺睡了8 小时就算好吗？所谓好睡眠不在睡了多久，而是能否睡出好质量。

睡眠的质量和规律性，对人的工作能力具有特别重要的意义。充足的睡眠可以让大脑得到休整，让肝脏自我修复，让免疫系统更加强悍。其实，入睡后，身体还会发生一些神奇的变化。

大脑的某些中枢预告大脑皮质细胞的衰竭，敦促人们及时睡觉。但位于皮质下层的许多细胞在睡眠时也在继续工作，其中一部分保持皮质中的抑制状态，另一部分则保证机体中诸如心脏跳动、呼吸、代谢这样一些至关重要的过程。

睡眠的过程是在正常睡眠（熟睡）和反常睡眠（梦睡）的周期性交替中进行的。熟睡称为“慢波睡眠”，因为在脑电图上皮质生物电强度是以慢波（低频率）表示的。梦睡称为“快波睡眠”，其特征是以脑电图的高频波表示。慢波睡眠是高质量睡眠的前提，通常占整个睡眠持续时间的20%～30%，第一次出现在入睡后的40～90 分钟的时候（每次延续5～20 分钟）。此后间隔重复4～6 次。

睡眠与不眠的交替是昼夜节奏最鲜明的特征之一。在负荷十分沉重的情况下，人甚至在走路时也能睡着。

睡眠期间，大脑会整理白天的信息，并将信息产生的代谢废物消除掉。因此，专家建议：高质量的睡眠可有效消除大脑废物，有效预防老年痴呆。

睡眠不足更易消极。研究人员发现，与作息时间规律的人相比，睡眠不足的人更易产生消极思想，有紧张无助和无所适从感觉的概率比其他人要高80%。

总睡懒觉，寿命越短。研究表明，过多的床上休息会产生严重消耗体的后果。睡6 小时后，心脏的跳动降至基本心率，新陈代谢减慢，肌肉松弛，整个身体开始松松垮垮。睡懒觉会使睡眠中枢发生疲劳，其他神经中枢长期处于抑制状态，起来后昏昏沉沉，无精打采，而每天睡10 小时的人比只睡7 小时的人，发生心脏病的比例高1 倍，因中风死亡的比例高3.5 倍。这是因为睡眠时血流缓慢，从而增加了心脑血管形成血栓的危险性。

长期睡眠不足可导致皮肤黯淡，出现皱纹，还会带来黑眼圈。当人不能获得充足的睡眠时，身体会释放出更多的应激激素皮质醇。过量的皮质醇会分解皮肤中的胶原蛋白，而这种蛋白质可保持皮肤光滑而有弹性。深度睡眠可修复皮肤组织。

睡眠障碍可导致抑郁症的发生，失眠与抑郁症有着密不可分的关系。据一项对1 万人的调查显示，那些患有失眠的人发展成为抑郁症的几率比那些没有失眠的人高5 倍之多。实际上，失眠往往是抑郁症的先兆之一。研究还表明，那些睡眠从7 小时减至5 小时甚至更少的人，其患病致死的风险会增加1 倍。

人体生物钟在形成和维持着生理节奏。生理节奏会影响体温、血压、睡眠状况、智力水平和激素的合成。在错误的生理周期中要想睡觉，通常会难以入睡。如坐飞机导致的时差和倒班工作，都会造成这样的影响。

嗜睡这种症状比较罕见，此症患者总是像两天没睡觉一样。他们在吃饭、开车和谈话的时候，可能就会犯困。据研究者认为，这是免疫系统紊乱造成的，影响了和睡眠有关的激素的产生。因为嗜睡可能会带来超重和肥胖，给心脏增加额外的负担。

人在睡着后，胃肠道的蠕动速度会慢下来，但也在“值夜班”。研究发现，吃的玉米在胃内会停留3.48 小时，在小肠的吸收停留5 小时，在结肠内停留16.24 小时，再经过2.2 小时后由直肠排出。也就是说，消化系统的“夜班工人”每晚都在对前一天的食物做处理。这提示我们：晚餐少吃，不要吃夜宵，以免让胃肠道更劳累。

眼球会在睡眠的某个特殊时段快速跳动，被称为快速眼动睡眠。要想提升睡眠质量，一定要注意规律作息，别熬夜。睡眠要守时，按时上床，一定不要赖床和“恶补”睡眠，尤其是双休日和休假时最不可做的是整天补觉，因为这样不仅不会改善睡眠，而且还会让自己更加疲劳，也会打乱睡眠习惯。

人在睡觉时身体要长2 公分，这是因为我们在睡觉时，身体的每一次转动都会向椎间盘之间输进液体（一个人一夜大约要进行40 次翻身）。这样身体就长了2 公分。到了白天时，身体站立的时候就又会萎缩到原来的形状。重要保健常识是：谁睡的床过软，翻转身体的机会少，他就会常常感到脊背痛。

掌握“瞌睡虫”3 次来临的规律，有助于把握睡眠节奏。第1次困意来临的时间是晚上9 时至10 时，这是入睡的黄金时间，这个时间入睡最有利于身心健康。第2 次的时间是晚上12 时左右，12 时是重要的时间分界点，12 时前入睡可以保证精力和体力更好地修复，而12 时后入睡达不到12 时前入睡的效果。第3 次“瞌睡虫”来临的时间是12 时之后，若再想睡则要等凌晨3 时左右。如果经常是被第3 次“瞌睡虫”带入睡眠的，则会头昏脑胀、全身乏力、心神不定，还很容易发脾气。

人脑中的睡眠因子，就隐藏在人脑睡眠中枢，是一种肽类化学物质，结构甚为奇特，包含4～5种氨基酸，末端还附有一种被称为胞壁的糖，截然不同于人体其他物质结构。动物实验表明，只需将1 微克的睡眠因子注射到试验鼠、兔、猫的脑中，便能迅速地使它们进入深度的自然睡眠，持续时间可达5～6 小时。

梦是发生在睡眠时的生理现象，并不会影响到大脑的休息，不必为多梦而忧患。专家认为，梦可以锻炼脑的功能，不仅对健康无害，而且是人的生命活动所必需的内容之一。之所以有的人觉得梦多，有的人觉得梦少，主要取决于在哪个睡眠时相醒来，如果在快波睡眠相醒时心跳比较快，就觉得梦多；如果在慢波睡眠相醒来，就很少记得有梦。每个人夜里要做4～5 次梦（10～60 分钟），1 分钟的梦有时好像是1 个小时发生的事情，我们虽然是闭着眼睛，但是眼睑后面的眼珠却是在来回地转动。

白天多晒太阳有助于睡眠，这是因为晒太阳能保证褪黑激素的正常分泌，而褪黑激素是调整人体生物钟的关键激素，它有将人体调整到夜晚的模式，从而在夜晚产生困境的作用，其分泌量，受晒太阳时间长短的影响，至少要晒太阳30 分钟，理想的时间应更多一些。

睡眠专家提醒：躺在床上30分钟，如果睡不着，就不要再躺着，最好起床做些温和的事，或坐在黑暗中，闭上眼睛。只在真正有睡意时再上床。上床后如果还是不能迅速入睡，要再次起床，等再有睡意才回来。假如始终没有睡意那就干脆不睡了。

影响睡眠的环境因素不容忽视，如光线、声音、温度、湿度、空间气息等。安静的环境、新鲜的空气、适宜的温度和湿度、柔和的光线，这些都很重要，还有亲肤的睡衣、贴合的枕头、轻盈的被子、软硬适中的床垫等。注意睡前忌饮茶、酒、咖啡，不要在床上看书、看电视、吃东西等。