抑郁症患者可积极进行自我康复

汪辉艳

近几年，演员、歌手、企业家因抑郁症自杀的消息频频震惊众人，也一次次唤起人们对抑郁症这一隐形杀手的关注。但很多人对抑郁症的了解都不太深，甚至是认为“不开心”就是抑郁。要知道，抑郁症并不是普通的情绪波动，而是一种严重的精神疾病状态。数据显示，中国抑郁症患者约9000万人，约占总人口的6%。每年有20多万人因抑郁症自杀。因此，一旦发现自己患有抑郁症，一定要到正规医院积极接受治疗。

抑郁症分三级

抑郁症按病情严重程度可分为三级，不同级别在症状表现和治疗方面有所不同。

轻度抑郁：症状较轻，患者对很多事情不感兴趣，但这种负面情绪不至于影响正常的工作和学习，有时找朋友或家人聊一聊就能缓解。这种程度不需要用药治疗，如有必要可咨询心理医生。

中度抑郁：情绪低落、消极悲观、做事效率低、无法全身心投入一件事，症状持续时间长，不能通过自我调整恢复，已经影响工作和学习。此时需要用药治疗。

重度抑郁：症状严重，长期睡不好，认为生活没意义，有自杀倾向，无法正常工作和学习。这类患者需要使用抗抑郁药，应尽早住院治疗，以免发生严重后果。

轻度抑郁可自我康复

临床上，有一个“9条目患者健康问卷（PHQ-9）”，可以系统地评估是否存在抑郁问题，大家可以上网检索测试一下。如果测试结果为中度以上抑郁，要尽早开始进行药物治疗；如果为轻度抑郁，可以通过以下方法尝试自我康复。

情感支持：对抑郁症患者来说，情感支持是一项十分重要的内容，通过研究实践了解到，绝大多数和抑郁症抗争过的患者，都不会忘记给过自己情感支持的人。如果你精力不足，请邀请朋友到你家；如果你可以外出，可以与朋友或爱人见面，享用咖啡、午餐等活动。若是在身边的亲戚、朋友、家人身上不能找到情感支持，可尝试着加入到心理互助小组中，与其他人进行沟通。

找到自我生存价值：一段时间内，设定一个小的、特定的目标，然后努力实现它，这样就不会感到不知所措。也可以积极参加到志愿者活动中，通过帮助他人，寻找到生活的价值与意义，从而改善自己的精神状况。

适当训练：研究显示，运动时，身体会释放一种内啡肽的化学物质，这种物质有助降低身体对疼痛的主观感受，能够诱发积极情绪，类似吗啡的作用。不过，与吗啡不同，内啡肽不会造成上瘾。抑郁症患者可根据自己的身体情况，選择1～2种运动项目，比如骑自行车、跳舞、园艺、高尔夫、家务劳动、慢跑、有氧操、网球、游泳、散步、瑜伽等，每周进行3～5次，每次至少30分钟。此外，患者要多到户外活动，在自然光下锻炼可以加强良好的感觉。

多鼓励自己：抑郁症患者常常对自己抱有负面想法，当发现对自己有不好看法时，要承认这个想法，然后挑战它的准确性，用一个对自己更友善的、积极的想法替代它。比如，你可能会发现自己在想，“我今天这么懒。”注意这个想法，然后挑战它，可以用“我今天已经尽力了，这就足够了”来取代这种想法。

心理治疗：对有明显心理社会因素作用的抑郁发作患者，在药物治疗的同时常需合并心理治疗。常用的心理治疗方法包括支持性心理治疗、认知行为治疗、人际治疗、婚姻和家庭治疗、精神动力学治疗等，其中认知行为治疗对抑郁发作的疗效已经得到公认。但要注意，心理治疗不是立竿见影的，而是要通过好几次的治疗，才能逐渐起效。