水果含糖高不高不能靠尝

水果鲜甜多汁，很多人都喜欢吃。不过，为了避免摄入过多的糖分，不少人在挑选水果时，希望选择含糖量较低的品种。怎么选？有人说了，尝尝呗，甜的水果含糖高，不甜或酸的水果含糖低，比如山楂肯定含糖少啊！这种以水果的味觉甜度来判断含糖量的办法，靠谱吗？

水果中的糖有4类

从营养学角度看，水果中糖的准确名称是“碳水化合物”（简称糖类），主要有4类：葡萄糖、果糖、蔗糖和淀粉。

水果中的含糖量是怎么计算得来的？水果的含糖量，就是单位重量（通常是100克）可食部的水果（如去了皮和籽的石榴果肉），所含有的碳水化合物的重量。水果这类食物的特点就是富含水分，通常在70%～90%左右，有些品种甚至接近95%，其次才是碳水化合物，一般在5%～30%左右。要想准确判断水果含糖量，可以通过《中国食物营养成分表》查询食物中各种营养素的具体含量，了解其中碳水化合物和水分的重量占比。比如，含糖量非常低的灵蜜瓜，每100克中碳水化合物含量仅为0.4克、水含量高达98.1克，含糖量为0.4%；含糖量非常高的鲜枣，每100克中碳水化合物含量为30.5克、水分67.4克，含糖量为30.5%。

果“甜”由什么决定

如果水果只是一杯白糖水，那感官上的味觉甜度，的确跟蔗糖的浓度成正比例关系。然而事实上，水果是复杂的混合物，影响其甜度的因素众多，主要有以下3个——

1.糖的种类 甜度是一个相对值，通常以蔗糖作为比对基准物。水果中4类糖的味觉甜度从高到低依次为：果糖（1.7倍蔗糖）>蔗糖>葡萄糖（0.7倍蔗糖）>淀粉（几乎无甜味）。所以，如果某种水果以果糖为主（如含糖13%的梨），而另一种水果以葡萄糖为主（如含糖30.5%的鲜枣），那么即使甜度差不多，含糖量前者也明显低于后者。

2.有机酸、单宁等成分 水果中的柠檬酸、苹果酸、酒石酸等有机酸会带来酸味，而多酚类物质单宁会带来涩味，这些味道会不同程度地降低水果的味觉甜度。以山楂为例，可能吃起来酸味远胜于甜味，但其含糖量却高达22%，而吃起来很甜的西瓜、哈密瓜等，含糖量才8%左右。可见，酸味水果中的有机酸，会干扰你的判断，遮掩某些水果高糖分的特点。

3.含糖量 如果糖的种类、有机酸等情况都差不多，那么可以认为，口味越甜的水果，含糖量越高。比如鲜枣、榴莲、菠萝蜜等，吃起来很甜，同時含糖量也的确很高。

别对“低糖高甜”水果放松警惕

按照含糖量和甜度的不同，水果可分为4类：一是低糖低甜度水果。这类水果中水分或有机酸含量较多，含糖量一般低于10%，如葡萄柚、杨桃、杨梅、柠檬等；二是低糖高甜度水果。这类水果富含果糖和水分，含糖量一般也不超过10%。如圣女果、草莓、樱桃、李子、橙子、桃子、杏、柚子、菠萝、西瓜、甜瓜、木瓜、哈密瓜等。另外，像苹果、葡萄、梨等甜水果的含糖量也可以接受，在10%～12%之间；三是高糖高甜度水果。这类水果的水分含量相对较少，含糖量在15%～30%。如鲜枣（30.5%）、榴莲（2 8 %）、菠萝蜜（2 6 %）、香蕉（22%）、柿子（18%）、荔枝（17%）、桂圆（17%）、无花果（16%）、甘蔗（16%）等；四是高糖低甜度水果。这类水果的水分较少或有机酸较多，很有迷惑性。如不太甜的火龙果（13%）、人参果（21%）、酸味的百香果（11%）、蓝莓（14.5%）、刺梨（17%）、山楂（22%）、沙棘（25%）等。

总之，虽说以味觉甜度来判断水果含糖量不靠谱，但也不能过度关注水果的含糖量而轻视食用量。在少选择“高糖高甜度”水果的同时，注意那些“低糖高甜度”的水果让你放松警惕而吃过量。

（摘自《北京日报》文/于永超）