减肥成功后如何保持成果

文·何方平 教授（深圳中山医科大学第八附属医院）

当今世界，因为肥胖而导致的生活困境越来越多，因此很多人都会努力减肥，减脂、减重机构、健身房也越来越多。很多年轻人下决心减肥，短期成功减肥的大有人在，减肥成功后，绝大多数人都能够体会到减肥后的轻松和快乐，但从长时间观察，减肥成功后能够持续维持成果的人很少，减重易、保持难，这里是否有诀窍呢？

当然有，需要先明确一个问题，减肥的目的是什么？有人为了美，有人为了健康。减肥的核心意义是让我们拥有一个轻松快乐的人生，而不是在疾病、自卑、恐惧中走完我们大部分的生命历程。

肥胖人的心脏和肺功能比非肥胖人士弱很多，性功能比非肥胖人士相对差一些，肥胖人士被职场认定为自控力不强的人群，自然难当重任。更加悲催的是，有的时候，我们未必吃得很多。

我们应该有一个理念，对于易胖体质的人而言，减肥是一项事业，可能比赚钱还要重要，减肥成功与否，也代表了我们的意志力和执行力。

减肥的核心是吃的技巧而不是运动，虽然运动给我们很多乐趣和舒适感，奔跑可以消除我们因为贪嘴吃多而升起的负疚感，让我们倍觉轻松、愉悦，但运动目的在于提高基础代谢、增加肌肉含量、提高愉悦。从减肥的角度而言，主要矛盾还是解决吃的技术。

在我国，已经深入人心的减肥就是清淡、少油、多吃水果，新一代接受过西方减肥训练的新新人类们知道吃肉吃菜少吃主食，似乎成功避开油脂和碳水化合物就是减肥的真理。

无论哪一种方法，都无可厚非，毕竟很多人采用上述方法成功减肥了，不过，请记住：上述办法都是短期内有效的办法，都不难以坚持。应该强调：短期都有效，长期坚持很困难。

快速减肥，咬牙忍受低碳水或者低脂肪饮食，配合运动，大部分易胖同道都能做到，我也曾如此坚持十年之久，其中滋味不细表。试过的人士都知道，比如头发脱落、情绪不高、半夜因饥饿醒来不敢吃也无法入睡、注意力无法长时间集中、精力不济、口腔溃疡，仅仅一个感冒很容易就变成肺炎，持续两周余，迟迟无法好转，又比如生育期女性的月经紊乱……减肥失败，其实其中太多一言难尽。

减肥成功后长期保持的诀窍：

1、吃肉、吃肥肉，也要摄入米饭、面食这些碳水化合物，还有蔬菜，鸡蛋一定要吃蛋黄。火腿、红烧肉、芝士、奶酪、奶油统统可以吃！重点在哪里呢？热卡总量要控制，任何食物种类都可以吃，只是热卡总量不超标！

2、让我们这些易胖体质的家伙们，重温一下我们远古祖先的饮食模式，叫做饥一顿饱一顿。人类虽然是杂食动物，但最早是由肉食动物进化而来，而食肉动物的日常就是饥一顿饱一顿。易胖体质的人，如果想拥有健康、美丽、强壮和活力，那么，只要充分唤醒我们身体里面这一种沉睡了的能量代谢模式，很容易就可以发生惊人的变化。当然，不需要每天如此，让我们这具被现代社会丰富的美好食物惯坏的身体一周体验两次远古时期我们非常习惯的饥饿模式，不要担心，对于绝大多数没有2型糖尿病、糖耐量异常、冠心病、心肌缺血、心脑血管疾病的多数肥胖同道而言，都可以体验一下。不过，为了慎重起见，不确定是否存在上述问题的胖胖们，先需要明确评估清楚风险再执行。

一周体会2次饥饿，是有研究依据的。推荐一本书，叫做《轻断食》，一周选两个我们最忙碌的日子，这一天只吃一顿饭，是的，一天三餐被减成了一餐。这一餐的热卡不超过500大卡（女性）/600大卡（男性），一周做两次，但不能是连续的两天，一般建议放在周一和周四，或者周二和周五，不建议放在周六周日，除了这两天需要辛苦管住嘴，以外的时间不限制大家的饮食，是的，不限制！

只吃一顿，五百大卡，吃什么好呢？吃什么都行，只要没有超过500大卡，只要一顿吃完，其他时间不吃，也不允许喝甜饮料，只能喝零热卡白水、黑咖啡和传统的茶水。第二天就可以正常饮食，所以并不担心营养的问题。

除了一周两次饥饿少吃，在平时的饮食结构中，米面占到一半，蔬菜占到35%，剩下的，是蛋白质丰富的食物，包括豆浆、花生米、肉，尤其是动物脂肪、鸡蛋黄这些富含胆固醇的食物。

我本人喜欢发酵食物，腐乳、韩国泡菜、法国奶酪、日本纳豆，在饮食选择方面，个人喜好需要尊重。

要想把我们的食欲控制在意志力的统治之下，有一些食物是要坚决排除在饮食菜单之外的，它们也有一个名字，叫做高GI食品，也就是能够激发胰岛素大量释放的食物。最著名的莫过于稀饭白粥了，早餐吃它会促进胰岛素释放，让我们在中午早早地感受到饥饿，然后在中午吃进去更多的食物。想减肥的同道们，改成豆浆油条要好很多。

我减肥维持成果的经验：第一，意识上高度重视，减肥是我们享受人生而不是被人生摧残的必经之路。第二，不限制高脂、高蛋白饮食，而是限制热卡摄入总量；第三，一周两次体会断食，仔细体会饥饿之后的那种舒适，推荐英国一本书——《轻断食》。目前动物研究已经提示可以延长寿命，执行断食期间，我们会有那种类似背部被阳光照射的温暖感觉。第四，坚决避免高GI食物，比如白粥。