粗粮虽好 但要健康吃

樊蔚虹

粗粮是很好的基础食物。成年人每天摄入250～400克谷物，有利于预防相关慢性病的发生。各种各样的粗粮有最佳的吃法，采用正确的做法和吃法，才能把其中的营养效用发挥得淋漓尽致。

1.新鲜为佳

吃粗粮以新鲜者为好，一方面新鲜粗粮营养物质含量较丰富，另一方面新鲜粗粮不易被黄曲霉毒素所污染。久置的粗粮易霉变，食用后不但不能预防疾病，其中的黄曲霉毒素还有可能诱发肝癌。

2.提前浸泡

在烹煮粗粮之前，提前浸泡一下，可以减少烹煮时间，同时能提升口感，还能帮助消化。粗粮种类不同，浸泡时间也不同，一般3～5小时。需要注意的是，夏天最好将粗粮放在阴凉处或冰箱冷藏室内储存，以减少细菌的滋生。

3.清淡烹煮

很多人为了追求口味，在烹煮过程中添加过多的酱油、糖、醋、盐等调料，这样虽然提升了口感，但是加重了肾脏的负担。烹煮粗粮时，要坚持“三少”原则，即少油、少糖、少盐。

4.多样烹调

很多人知道粗粮有很好的养生功效，但是长期食用就会产生厌烦心理，这时候可以改变一下传统的烹调方法，以增强食欲。粗粮的做法有很多，除了做粥以外，还可以做主食，如黄米面馒头;也可以制作成粗粮饮品，如玉米黄豆汁;也可以做成美味的米浆，如红薯大米浆;还可以做成营养易消化的粉糊，如红豆莲子糊;或者各种小点心，如窝窝头等。

5.注意搭配

选择性味相辅的粗粮搭配食用，可以更好地发挥两者的营养功效，如红薯和小米搭配有补中益气的功效，牛奶和燕麦搭配达到营养翻倍的效果。

6.循序渐进

粗粮是健康养生的好选择，但不能大量食用。长时间单一大量进食某种食物，往往会取得适得其反的效果。所以，吃粗粮，要循序渐进地增加摄入量，同时搭配其他食物，这样一来既可以给肠胃一个适应过程，又可以起到养生保健的功效。

许多中老年人肠蠕动减弱，消化液分泌减少，易发生便秘，患高血压、高脂血症、高血糖和心脏病等疾病的危险性也会增高。因此，中老年人要学会保养自己的身体，可以从每天吃点粗粮做起。日常生活中，中老年人每天吃一顿粗糧即可。这样既能保证人体每天摄入一定量的膳食纤维，又不会加重肠胃负担。安排食物时，粗粮与细粮的比例应为（0.5～1）∶1，可在主食中添加一些玉米、红薯等食物。