新年计划：我的健康我负责

2020-02-27方冰青

健康博览 2020年1期

方冰青

2019年7月国家公布的《健康中国行动（2019～2030）》将不同年龄、性别、职业人群的健康纳入行动范围，正是为了帮助老百姓实现不生病、少生病的愿望。新年伊始，怎样照顾自己和家人的健康？我们以一个小家庭的故事为例，为不同年龄人群提供健康建议。

豆豆一家是个典型的“421”（4位老人，1对夫妻，1个孩子）家庭，豆豆上小学二年级，父母都是上班族，家里4位老人除了豆豆的爷爷都已退休。

健康成长要吃得好动得多

每个家庭都希望孩子能健康快乐地成长，这需要家庭、学校和社会共同的守护。当下不少孩子因为没有养成健康的生活方式，掉进了健康陷阱，成了“小胖墩”“小眼镜”。

豆豆平时喜欢踢球也喜欢玩游戏，在学校里也是个积极参加活动的学生。爷爷奶奶、外公外婆都把豆豆当宝贝，家里有什么好吃好喝的都给豆豆留着，爸爸妈妈觉得豆豆挺健康的，就是对豆豆爱吃零食和玩手机有些头疼。

●少吃零食均衡膳食

都说“隔代亲”，在豆豆家也是如此，长辈们总是心软，豆豆想吃什么基本都会被满足。豆豆的父母觉得，新年到来之前，要好好跟爷爷奶奶谈谈吃零食的问题。花样百出的零食，很少有孩子能够拒绝。商家也懂得如何吸引孩子的注意力。巧克力、薯片、甜饮料、饼干……每个孩子多多少少都会“中招”。但是零食吃得多，带来的负面影响可是多方面的。

为了制造丰富的口感，商家往往会在零食里添加较多的油、盐、糖。尤其是糖的摄入，很容易超标。人均每日糖的摄入不应超过25克。含糖饮料、蛋糕面包等食物都是含糖量“大户”，也最受少年儿童欢迎。

中小学生正处在生长发育的关键阶段，养成良好的饮食习惯，将会受益终身。我们应当均衡膳食，每日摄取谷薯类、果蔬类、鱼禽肉蛋类、奶及奶制品类、大豆及坚果类等食物，日均摄取食物种类应达12种以上，一周不少于25种。家长可以带着孩子去超市、菜场购物，让孩子熟悉食材，平时准备食材和烹饪时也可以让孩子适当参与，培养和食物的感情，把孩子关于“吃”的注意力集中到三餐上来。禁止吃零食不现实，但应该选择健康的食品，如适量水果、酸奶、坚果等。另外，每日饮水量要足，少喝或不喝含糖饮料。

●合理使用电子屏幕产品

因为学业负担和电子产品的不恰当使用，不少孩子小小年纪就戴上了眼镜，中小学生近视已经成为人们关注的重点问题。

养成正确使用电子屏幕产品的习惯，关键在家庭。有些父母限制孩子玩游戏，自己却手机不离手，因此建议家长陪伴孩子时，尽量减少使用电子屏幕产品。家长应该有意识地控制孩子使用电子屏幕产品，非学习目的的电子屏幕产品使用单次不宜超过15分钟，每天累计不超过1小时。使用电子屏幕产品学习30～40分钟后，建议休息远眺放松10分钟。孩子年龄越小，连续使用电子屏幕产品的时间应越短。

●積极参与户外运动

养成良好的运动习惯让人终身受益。适量运动不仅有助于保持合理体重，还有利于少年儿童的生长发育，而且每天接触自然光1小时还能帮助预防近视。倡导中小学生每天在校外接触自然光1小时以上，每天校内体育活动1小时以上。家长应当鼓励孩子多运动，条件允许可以参加学校的社团，或者和孩子一起运动。国内外研究显示，合理运动不仅有利于身体健康，而且能使学习更高效，让孩子学业表现更优秀。

避免中年发福戒烟越早越好

豆豆的爸爸在公司工作，时不时会加班，每周有几天要出去吃饭应酬。因为豆豆讨厌烟味，他很少在家吸烟，但是偶尔在社交场合还是会“来一根”。豆豆爸爸觉得自己身体还可以。但最近去体检，他发现自己血脂、血压都有些偏高。

●外食警惕高油高盐

外出就餐最大的问题是高盐、高油。餐桌上鲜美油亮的菜肴令人食欲大开，但很容易盐、油摄入超标。人到中年，人体的新陈代谢能力会下降，如果以往饮食习惯不合理又不加注意，就会出现“中年发福”，食用盐摄入过多还会增加患高血压的风险。

建议成年人每人每天食用盐不超过5克，油20～25克，推荐家庭使用限盐勺和带有刻度的油壶。而对于经常在外就餐、点外卖的人群，可以这样做：

点菜时，可要求饭店和外卖店少放盐，有条件的尽量选择低盐菜品，少吃腌、熏制品。

点菜时，多选择清蒸、清炒、清炖的菜品，少点使用酱油、蚝油、豆瓣酱、沙拉酱、番茄酱等调味品的菜品。甜、酸、辣等味道会掩盖菜中的咸味。

吃菜时，避免喝菜汤或用菜汤泡饭，因为盐溶于水，经常喝菜汤容易让人在无意中摄取过量的盐分。

如果前一餐吃得比较咸，下一餐可有意识地选择低盐、无盐的食物，控制一天的钠盐摄入量。

●戒烟越早越好

吸烟有害健康，不仅是一句口号，背后更是实实在在的数据，有证据表明吸烟可以导致多种恶性肿瘤，还会导致呼吸系统和心脑血管系统等多个系统疾病。

豆豆爸爸认为自己烟瘾不大，抽烟不多，不会影响健康，事实并非如此。哪怕是社交式的少量吸烟，依然会危害健康，而且在社交场所吸烟，也会使他人暴露在二手烟环境当中，危害他人健康。应劝导家庭成员不吸烟或主动戒烟，教育未成年人不吸烟，让家人免受二手烟危害。

二孩时代科学备孕不放松

自从二孩政策实施以来，许多小家庭都有了再生一个孩子的计划，豆豆的父母和家人商量之后，也决定再生个孩子，豆豆也盼着弟弟妹妹的到来。因为有了生豆豆的经验，豆豆妈妈觉得这一次应该是“驾轻就熟”了。生过一次孩子，第二次怀孕真的就能放松警惕了吗？

●积极预防出生缺陷

很多生过一胎的妈妈觉得，第一个孩子是健康的，第二个孩子应该也不会有问题，事实并非如此。“全面二孩”实施以来，我国高龄孕产妇明显增多，出生缺陷防控也面临更多挑战。出生缺陷严重影响儿童生命健康，也会给家庭带来精神和经济的双重负担。因此，无论是第几次生育，都应主动了解妇幼保健和出生缺陷防治知识，积极参加孕前检查，做到有计划、有准备。孕前3个月至孕后3个月补充叶酸。预防感染，戒烟戒酒，避免接触有毒有害物质和放射线。

●定期产检不马虎

发现怀孕要尽早到医疗卫生机构建档建册，进行妊娠风险筛查与评估，按照不同风险管理要求主动按时接受孕产期保健服务，掌握孕产期自我保健知识和技能。孕期应至少接受5次产前检查（孕早期1次，孕中期2次，孕晚期2次），有异常情况者建议遵医嘱适当增加检查次数。

35岁以上的孕妇属于高龄孕妇，建议高龄高危孕妇及时到有资质的医疗机构接受产前诊断服务。怀孕期间如果出现不适情况，要立即去医疗卫生机构就诊。孕妇宜及时住院分娩，提倡自然分娩，减少非医学需要的剖宫产，符合条件的孕妇可以选择无痛分娩。孕妇宜保证合理膳食，均衡营养，维持合理体重。

●注意孕期和产后情绪变化

怀孕和分娩是人类繁衍的正常生理过程，但在这个过程中，孕妇的心理和生理会发生巨大的变化。

孕妇本人应当及时注意自己的情绪变化，特别要预防孕期和产后抑郁。出现心情压抑、兴趣丧失，伴有精力下降、食欲下降、睡眠障碍、自我评价下降、对未来感到悲观失望等表现，甚至有自伤、自杀的念头或行为，持续存在2周以上，很可能患有抑郁症。

孕妇在孕期和产后感到自我调适不能缓解时，应尽早寻求心理咨询与心理治疗，及时疏导情绪，预防心理行为问题和精神障碍发生。孕期和产后抑郁症困扰着许多妇女，这不仅需要本人提高认识，更需要来自家庭成员的关爱和理解。家庭成员之间要平等沟通交流，尊重家庭成员的不同心理需求，营造相互理解、信任、关爱的家庭氛围和融洽的家庭关系。

接受衰老积极生活

豆豆的爷爷和外公都有慢性病的困扰，爷爷患有高血压，外公患有糖尿病。两位平时基本遵医嘱治疗，但是逢年过节聚会，亲朋好友见面，一高兴起来还是忍不住“豪饮”几杯，尤其是豆豆外公，总是架不住别人劝酒。豆豆奶奶原本不爱出门，近几年在老朋友的带动下，也习惯了饭后散散步、跳跳舞。豆豆的外婆多年來忙里忙外，但最近几年感觉腰酸背痛，关节也有些不舒服。

●慢病管理不松懈

我国老年人整体健康状况不容乐观，近1.8亿老年人患有慢性病，患有一种及以上慢性病的比例高达75%。而高血压和糖尿病，更是慢性病中的两座大山。

高血压病患者应坚持遵医嘱治疗，学会自我健康管理，定期自我监测血压，关注血压变化，控制高血压危险因素。对豆豆爷爷这样的高血压患者来说，要注意膳食中盐的摄入，每天不能超过5克。另外要戒酒，减少高油脂和高糖食品的摄入。同样作为慢性病，豆豆外公这样的糖尿病患者也应定期监测血糖和血脂，控制饮食，科学运动，戒烟限酒，逢年过节聚会，饮酒千万不可过量。

慢性病具有治愈困难、终身伴随的特点，因此慢病管理应该成为每位患者的日常，就像吃饭、穿衣一样。管理得当，慢性病对个人的影响可以降到最低，但疏于管理却可能造成更严重的问题。

●改善营养状况

充足的营养才能保证身体机能的正常运转，尤其是本身患有慢性病的老年人，应主动学习膳食知识，选择营养食品，保证食物摄入量充足，吃足量的鱼、虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、大豆及豆制品，多晒太阳，适量运动，有意识地预防营养缺乏，延缓肌肉衰减和骨质疏松。消瘦的老年人可采用多种方法增加食欲和进食量，吃好三餐，合理加餐。消化能力明显降低的老年人宜制作细软食物，少量多餐。

●关注身心健康

合理的运动对老年人十分必要。不爱运动、久坐对老年人的骨骼、肌肉和心肺功能都有害。像豆豆奶奶这样，从不爱运动到每天散步，就是一种良好的转变。老年人应选择与自身体质和健康状况相适应的运动方式，量力而行地进行体育锻炼。在重视有氧运动的同时，重视肌肉力量练习和柔韧性锻炼，适当进行平衡能力锻炼，强健骨骼肌肉系统，预防跌倒。参加运动前，可以咨询专业医生，制订合理的运动计划。

老年人的心理健康状况同样值得关注。衰老是生命必经的过程，应当以平和的态度坦然面对。老年人应当多运动、多用脑、多参与社会交往，通过健康的生活方式延缓衰老、预防精神障碍和心理问题。此外，老年人及其家属要了解老年痴呆等疾病的有关知识，发现可疑症状及时到专业机构检查，做到早发现、早诊断、早治疗。