女子如何居家健身完美塑型

摘要：针对女生而言，我们应当多去让自己锻炼一下，除了可以保持良好的状态外，还能保持优美的身材。但随着生活节奏的加快，当代女性上健身房健身的次数可谓是屈指可数。所以，这些女性渐渐将目光放在了家里健身的上面，居家健身完美塑型已演变成现阶段的主流趋势。立足于实际状况，从以下几个方面围绕着女子如何居家健身完美塑型展开论述，旨在令所有女性朋友均拥有优美身材。

关键词：女子;健身;塑型

基于社会经济水平快速发展的背景下，人们的生活节奏越来越快，所以为了生活打拼的现代女性，工作时间占据生活中的大部分比例，上健身房健身都变成了一种奢望。长此下去，身体素质必然会持续降低，肥胖、脂肪堆积等问题接踵而来，令爱美的女性伤心至极。结合相关资料显示，在家健身一样能够强化自身免疫力，打造完美身形。

1 颈部练习

这一练习可以站着或者是坐着，但无论采取哪种姿势均要确保腰部始终处于挺直状态，且两肩不动，具体步骤如下：

第一，将头部转向右边，然后再从右边转向左边。建议这一动作练习5～8次，头部转动期间切不可用力过猛，要缓慢进行。

第二，在练习前，两眼除了要平视前方之外，还要把头缓慢地朝着右边移动，最后再从右边转向左边。建议这一动作练习5次到8次。

第三，慢慢地向后迎头，然后再向前低头，在做该动作的时候需要把俯仰的幅度提高，目的是为了缓解颈椎过度疲劳，令其处于放松状态，建议5次到8次，可结合实际情况进行调整。

第四，头部做圆圈旋转动作，在做该动作的过程中第一次可以尝试做小圆圈旋转动作，然后再慢慢地扩大圆圈范围，依据顺时针方向转动以及逆时针方向转动。

这里值得一提的是，在做颈部练习期间，动作一定要轻柔均匀，切不可用力过猛，要不然就会对颈部带来不利影响。该动作可以令头疼问题得到有效解决。

2 肩部练习

第一，在练习期间需要保持挺胸抬头的状态，且确保两脚并拢，此时两臂需要向两边做侧平举动作，和地面保持平行，最后还要把双手掌心朝上。

第二，将自己的双肘弯曲之后，紧接着再将手指放到肩上，在做该动作的时候后背要挺直，并用肘部做圆圈旋转动作，第一次做的时候可以做小圆圈旋转，紧接着慢慢把圆圈扩大，依据顺时针方向转动8圈，然后依据逆时针方向转动相同的圈数。

在对肩部练习期间，应当确保自身姿势正确且到位。长时间练习的话可以起到扩展胸部的作用，还能促使两肩关节不紧绷，为可以打造出优美肩型提供应有的保障。

3 肘部练习

第一，在具体练习期间应当挺胸站直，切不可弯腰驼背，且两脚张开的距离应当和自身肩部保持一致，双臂伸出需要和地面处于平行状态，在两手掌朝上的基础上，让两肘做弯曲形状，借助于手指指尖的力量轻轻拍打肩部，最后双臂向前伸出。该动作建议练习5次到8次，可结合实际情况调整次数。

第二，保持站立姿势，双臂做向前平举动作，双手处于紧握状态，同时手臂抬起朝着后方有规律的摆动。该动作建议练习5次到8次。

第三，在胸前弯曲自己的手臂，并且握拳之后要朝着后方拉肘。该动作建议练习5次到8次。

第四，屈肘关节，确保自己的掌心与脸蛋相对，然后通过一定的力量向外侧拉开，掌心还是和脸处于相对状态，肘关节向后。该动作建议练习5次到8次，可结合实际情况适当增加或者是减少练习次数。

女性在进行肘部练习期间，应当确保自己做的每个动作接近于标准动作，手臂要最大限度地延长，旨在令手臂以及肘部得到放松，提高肌肉耐力。

4 腰部练习

第一，应当挺胸站直，切不可弯腰驼背，并在原地踏步时有节奏地呼气与吸气。具体做法：当脚抬起来之后脚尖是处于朝下状态的，并且双手要放在自身腰部两侧。建议每天50次，可结合实际情况进行调整。

第二，两脚张开的距离应当和自身肩部保持一致，手臂侧平举，同时还要向前弯腰，这一动作要求女子右手要尽可能和自己的左脚相碰撞，左手臂保持打开动作，最大限度地伸直向后。建议每遍10次，可结合实际情况进行调整。

第三，需要把左脚向前跨出，并确保自身形态呈现出“弓”字形，同事还要确保背部是处于垂直状态的，且双手臂向上举，与自己的耳朵进行触碰，紧接着身体向后呈弯曲状态，此时上半身应当最大限度地往下压，这个动作建议持续15s，當15s结束之后需要恢复到最初的动作，紧接着将右脚向前跨出重复以上动作。

第四，当两脚分开之后，脚需要向外翻45度，即两脚成90度角才属于标准动作，紧接着将自己的膝盖弯曲，这样做的目的是为了令盆骨下沉，这个时候需要确保背部是处于垂直状态的，并且还要把双臂向前抬起到与胸部高度相同的位置，做下蹲上起动作10次。

第五，两脚张开的距离应当和自身肩部保持一致，双手紧握并匀速向上伸展，而此时手臂需要与耳朵相碰触，在整个动作中需要确保身体最大限度地向上提起，然后再缓慢地向左边弯曲，目的是为了令身体右边存在拉扯，这个动作建议持续15s，完事之后需要恢复到最初的动作，紧接着换右边练习。

该练习能够起到消除腰部两边赘肉的作用，令腰线看起来更加突出，积极打造小蛮腰。

5.结语

居家健身已然演变成当代女性追捧的一种健身方式。本文所阐述的颈部练习、肩部练习、肘部练习、腰部练习均可以在家里进行，也不存在较高的难度系数，经过一段时间的练习必然会收获到一定的成效，不单单锻炼了全身，还令身上多余的脂肪消除掉，可谓是两全其美。

参考文献

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[2] 伍铎克.欧美用“婴儿爬”健身降压[J]. 家庭医药.快乐养生. 2017（01）.

[3] 范志红.不少吃，不健身，也能变瘦吗[J].37°女人. 2017（08）.

[4] 龙玉玲.冬季健身的三个基本原则[J].老年教育（长者家园）. 2017（02）.

作者简介：胡超（1981.11-）男，籍贯：浙江温州，学历：大学本科，研究方向：体育教育.