对大学生健身锻炼的方法与注意事宜的研究与探讨

周瑞琪

中图分类号：G806 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2016）11-021-02

摘 要 科学的健身锻炼，是达到强身健体的主要途径。在学生进行健身锻炼时，必要的方法与注意事宜是必须掌握与不断实践的。本文就大学生健身锻炼的一些基本知识、方法及注意事宜作一初步探讨，以帮助学生提高健身锻炼质量与效果。

关键词 大学生 健身 方法 注意事宜

一、健身训练的主要方法及其特征

（一）健身（健美）运动训练的主要方法是“动力训练法”。

这一方法的特点是在肌肉收缩时，长度发生变化，协同用力肌群缩短，对抗肌拉长，使人体在动态中进行练习。

根据不同对象，训练任务与需要，可分为三个具体训练方法：

大重量，少次数，慢、中速度训练；

中等重量，中等次数，慢、中、快速度训练

小重量，多次数，中、快速度练习

以上方法规定了学员在做某个动作一组练习时所具体的重量次数和动作速度

上表的重量100%为本人力所能及完成的最大重量；次数为一组练习的重复次数；速度指一次动作的快慢。

健身（健美）锻炼几种类型的训练法：

1.定量间歇训练：一个动作在一次课中所用的重量、组数与每组的次数基本固定，每个动作安排的组数不多，组与组之间间歇1-2分钟。这一类型是一般常用的，对初练者是比较适宜的训练方法。

2.金字塔形训练：一个动作在一次课中，用的重要由轻逐组加重，再由重逐组减轻的进行训练，动作组数较多，适宜于有一定训练基础的学员采用。这类训练方法能加深对肌肉的刺激，提高训练效果。这类训练方法有以下两种形式

3.组合训练：两个动作合成一组训练。适合有一定训练基础的学员采用这种训练方法。组合方式有两种：

（1）相对部位动作组合。如“弯举”与“颈后臂屈伸”合成一组练习；这种方式能提高训练密度，又可使两个部位得到交替休息。

（2）相同部位动作组合。如“颈后臂屈伸”与“俯立臂屈伸”合成一组练习。

4.分段训练：讲一个动作在一组练习中分成两个阶段进行训练。如“弯臂”动作。先完整的做8次，接着再做六次前半段的动作，即臂从直至半屈。这类练习使协同用力肌群得到彻底锻炼。

5.循环训练：从头一个动作起做到最后一个动作止为一个循环，再从头开始做第二、第三个循环；每个动作做一组，组与组之间可间歇；安排的动作要全面。这一类型练习，适合初级、女子、以减肥或健身为主要目的者采用

（二）训练量与内容安排

训练量与内容安排是否合理，对训练效果的好坏起着决定性作用。一般训练安排的要求如下：

1.在一周中要安排三次以上训练课，是身体各部位的到2-4次训练。对较高水平者，根据需要，训练课课多到5-6次，训练部位也有所侧重。减肥者每周训练课次可多些，多安排腰腹、跑、跳等练习。

2.如一周安排课次较少，一次课中安排的动作则要多些，一般在八个左右，锻炼的部位要全面。如一周安排的课次较多。每次课的动作可少些，一次锻炼的部位可相对集中。一次训练课的时间为一个半小时左右。

3.课中的每个动作练四组左右。如果安排的动作较多、则练的组数可少些；动作较少，则组数可多。初级的动作宜多，组数少，训练的要全面；水平高的则相反。

4.动作的一组可重复练习10次左右。如一个动作练习组数较多，重复次数可少些，重量要大些；组数少，则重复次数多，重量轻些。

5.课中动作的顺序一般先安排上肢，后下肢，再腰腹；先练屈肌，再练伸肌；先进行发达肌肉为主的练习，再练减肥或增强肌肉耐力为主的练习；也可站立、坐、卧交叉安排。

二、大学生健身运动锻炼原则与目的

大学生中分为5种体型，瘦弱型、瘦长型、匀称型、粗壮型、肥胖型，不同的体型有不同的训练目的、不同的锻炼方法和手段，下面介绍几种体型锻炼原则。

（一）匀称型锻炼原则与目的

1.锻炼原则：次数由多到少，重量由轻到重，隔一天练一次。

2.锻炼目的：长肌肉、长力量，改善体型，增进健康。

（二）瘦长（弱）学生的健身锻炼原则

瘦长（弱）型学生体型瘦削也称“豆芽菜”型，其特征与特点是：四肢细长，胸部扁平，骨骼细长，肌肉软弱无力，皮肤苍白。体内脂肪与水分较少，身体素质差，特别是力量差。瘦型者体型的简易评定方法，可采用体重（Kg）+100=身高（厘米）的标准，低于20%为瘦型。（瘦长型有少数个别者身体素质尚好）。

1.健身锻炼原则

瘦长型学生健身锻炼要遵循“全面锻炼、打好基础、逐步加量、有所侧重”的锻炼原则，通过全面的身体锻炼提高身体素质特别是耐力素质，首先采用有所侧重地加强大肌肉块的练习，逐步加大练习量，过渡到匀称型锻炼原则与目的。

2.注意事项

瘦型人的健身锻炼要增强信心，循序渐进，持之以恒。瘦型人的体形的改变，不是几天几个星期就能奏效的，必须经过科学、系统、艰苦的锻炼。三天打鱼两天撒网或急于求成，盲目加大运动量是不可取的。因此，瘦型人在健身锻炼中，最主要的是树立坚定的信心。只要不怕吃苦，持之以恒，就一定能获得理想的体形。

除此之外，还应注意加强营养。晚上适度补充一些易于消化的流质高蛋白食物为佳。

（三）减脂健身锻炼原则

正常标准体形的简易评价方法是体重（Kg）+100=身长（厘米）。如体重+100小于身长，则表示体重不足；如体重+100大于身长，则表示体重超过正常标准。通常以体重超过正常标准的10%者为偏胖，超过正常标准的20%者为肥胖。

1.形成的原因

一般可分为病态性肥胖和单纯性肥胖。学生中肥胖者大都属于单纯性肥胖，原因主要是由于吃得过多，尤其是平时喜欢吃甜食或油腻性食物，消耗少，时间长了，脂肪聚积，使体重超过了正常标准。

2.减脂健身锻炼原则

近年来，国内外一致认为，适当控制饮食和进行必要的体育锻炼，是最有效的减肥方法。

减脂健身锻炼原则是：“轻重量、多次数、间隙短、频率快”。同时配合较长时间的有氧化代谢运动练习。如慢跑、球类、游泳、骑自行车等。

3.减脂锻炼目的

①通过肌肉运动增加体内热量消耗，提高血液中游离脂肪酸的利用率，减少体内多余的脂肪，减轻体重和心脏的负担。

②减少体内胆固醇和甘油三脂等酯类物质的量，预防高血压和冠心病。

③改善心功能。

④运动强度。

根据学生中肥胖者多见于单纯性肥胖，且无心血管系统病变，运动强度可由中等强度逐步过渡到较大运动强度。即运动时心率在锻炼初期每分种110-120次，以后逐渐增加到每分钟130-150次。

三、健身锻炼中保护与帮助

尽管健身（健美）锻炼是一项比较安全的运动，但是如果在练习时疏忽大意，仍有可能发生伤害事故。因此对部分练习进行必要的保护和帮助。

下面介绍两种方法：

（1）两人保护与帮助法：

这个方法一般使用在杠铃做练习时使用、两个保护着各自站在杠铃两端进行保护和帮助，以“卧推”动作为例：保护者可帮助练习者做好预备姿势；帮助动作维持平衡；在动作过程中施加助力或略微施加阻力来帮助完成动作；出现危险情况时即予以及时保护，或帮助放下杠铃。采用这一方法时，要求两人动作协调一致，不能快慢不一，高低不一，用力大小不一。

（2）一人保护与帮助法：

这一方法可在杠铃或其它器械的综合练习中使用。以“卧推”动作为例：保护者站在杠铃的横杠中段进行上述的各种保护与帮助，在做单杠“引体向上”或双杠“双臂屈伸”时，也可一人保护与帮助，在动作过程中保护者对练习者腿部可施加助力或阻力以提高练习效果。

四、结束语

健身与人体保健越来越受到人们的重视与追寻。科学的健身锻炼方法是从事健身锻炼者渴望以求的，希望此文能对大家有所帮助。