中长跑速度力量训练的研究

姜波

摘要：田径中长跑是高校体育课重要的教学内容，中长跑速度力量训练是教学中需要面对的首要课题。在实际教学工作中，受学生体能影响、外部环境、教学理念等影响中长跑项目的教学质量存在亟待解决的问题，本文作者简要阐述了中长跑速度力量训练的重要性、基本内容和方法，并针对教学中存在的问题提出相应优化策略，以提高高校学生的运动能力和身体素质。

关键词：中长跑;速度力量;训练;运动能力

一、中长跑速度力量训练概述

中长跑是中距离和长距离跑的简称，中长跑运动是田径运动的基本内容，中长跑对运动员的速度、力量、耐力都有着较高的要求。中长跑运动改善人体心血管系统、呼吸系统功能、运动机能;并能有效发展耐力，培养运动员坚强意志。

速度力量是中长跑运动员应该具备的基本素质，是中长跑运动员日常训练的重要内容，是针对高速度持续跑的整体协调发展的专项能力的综合训练。速度力量是一项重要的运动素质，是指神经肌肉系统动员其机能潜力在最短时间内的最大力量的能力。中长跑速度力量训练具有特殊性和综合性，常用方法有持续训练法、重复训练法和间歇训练法。主要有沙地跑练习、水中跑练习、柔韧性练习等训练手段。速度力量训练要坚持与专项技术相结合、与柔韧训练相结合，通过科学、合理的速度力量训练方法取得好运动成绩。

二、中长跑速度力量训练现状和存在问题

1、教学目的认识不清

中长跑教学的教学目标是通过教学增强学生体质，培养学生兴趣，实际教学中，部分主管部门和教师对中长跑项目教学目的不明确，仅将中长跑速度力量训练作为帮助学生通过考试、赢得竞赛的单一项目，不能将教学与学生的个人规划相联系，使教学流于形式。

2、教学方法单一

中长跑教学是一项竞技活动，具有内容单调、体能消耗大的特点，这就要求在训练过程中运用科学、系统的教育教学方法。现实教学中教师采取传统“一跑到底”对学生训练，忽视调动学生积极性，教学效果不佳;部分教师忽视运动前后的准备和整理的指导，造成学生身体不适而丧失学习热情。

3、训练方法不科学，不重视学生运动习惯的培养。

当前教学中，一方面，中长跑速度训练量过强，目前高校开展中长跑速度力量训练缺乏针对性，不能依据学生专业、身体素质制定有针对性的训练计划，部分非体育专业学生受身体素质、训练时间、课业负担等限制只能参加短期集训，在高强度的训练下可能造成学生身体损伤，不利用学生后续训练。

另一方面，中长跑速度训练具有综合性，科学的训练不仅包括体能训练、体力分配技巧还涉及呼吸训练、安全训练等相关知识。在训练中，部分教练缺乏对配套训练的重视，对学生呼吸训练进行有效训练，学生难以掌握科学呼吸方法，不利于学生提高速度和效率，甚至造成身体伤害;在训练中部分教练不重视学生安全教育，学生缺乏自我保护知识，在受伤或高强度训练后不能进行有效的处理和恢复，不利于学生长期发展。

三、中长跑速度力量训练优化策略

1、明确教学目标

高校要明确中长跑训练教学目标，转变教育观念，加大宣传力度中长跑的锻炼价值，促使学生在科学的中长跑速度力量训练中提高体能，树立以速度为核心理念，提升技巧，强身健体，提高中长跑成绩;教师要强化思政教育提升心理素质，营造良好教学氛围，通过耐心细致的思想教育鼓励学生勇于克服困难，坚韧顽强的精神，通过竞赛培养学生集体荣誉感和合作精神。

2、结合学科特点，优化教学方法

教师要帮助学生了解中长跑运动项目的特点，丰富中长跑项目教学的内容，结合学科特点进行精准讲解和规范示范，制定科学教学方案，注意训练的方法和科学的技巧，合理安排训练距离、训练次數、训练间歇和速度;注重理论教学与实践训练教学结构的比例，结合运用专项技术和柔韧性训练，注重有氧代谢训练与无氧混合训练组合;转变传统教学方式，优化选拔模式，发掘运动员潜能，采取多元化教学方法，采取小步跑、蛇形跑、高抬腿、前后交叉跑等灵活多样的训练方式进行针对性训练，调动学生学习积极性;明确学生主体地位，充分考虑学生身体承受能力和心理的接受能力，设置阶段性鼓励政策，引入竞争竞赛机制、淘汰机制，开展接力比赛、游戏等形式活化教学，并针对学生不同身体特点和个性特点，合理分组分层教学;优化教学考核评价机制，全面考量学生成绩，针对考试和比赛不同要求组织学生观看比赛、观摩分解动作，教师分析动作要领，展开讨论深化理解，提升学生速度力量水平。

3、重视习惯培养，促进速度力量训练科学化

中长跑运动消耗大量的体能体力，科学的教学指导要求教师认真指导学生做好长跑前和长跑后的热身和整理活动，结合训练特点及任务科学制订训练计划，注重优化速度训练，重视柔韧性和毅力、支撑腿蹬伸力量和着地缓冲力的训练，明确训练分级，合理分配体力，重视加强力量耐力训练，科学安排运动训练量和负荷，进行循序渐进的呼吸训练，注意解决运动疲劳，以科学的方法减少运动对人体肌肉、软组织的损伤。强化安全教育，将中长跑过程中易发生的突发事故和解决办法传授给学生，确保学生的安全措施，提高事故处理速度，降低受损程度。

四、结束语

速度力量训练对运动员身体素质、肌肉耐力和技术水平具有重大促进作用。高校要通过明确教学目标，优化教学手段，促进速度力量训练科学，构建完善的教学模式，提升学生身体素质和中长跑成绩，推动体育教学发展。

参考文献

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基金项目：黑龙江省哲学社会科学研究规划项目

项目编号：16TYE06