膝关节退化有先兆做好预防是上策

鸿钧

日常生活中，人们能享受运动的乐趣、周游世界，都是因为有两条可靠的腿，一旦腿脚出现疼痛，就很难再自由活动了。其中，膝关节是腿部的枢纽，支撑着人体大半个身子（除了小腿和脚）的重量，是人体重要的承重关节。

在白天，除了睡觉、静坐等，膝关节大多处于高压的工作状态，承受的重力可不小。比如，一个60公斤重的人，当站着时，膝盖的负重是60公斤左右；当走路时，膝盖的负重约是体重的2倍，也就是120公斤左右；而当爬山或爬楼梯时，膝盖的负重增加到体重的3～4倍，也就是180～240公斤，相当于各扛了一架钢琴。原来，人们每天轻松自如地行走、上楼梯，膝关节却一直默默承受如此大的压力。

膝关节早期退化时，通常不红也不肿，平时走路也不痛不痒。不过，人们仍然可以留心膝关节发出的两种求救信号，早些发现膝关节早期退化。

信号一：不明原因的上楼痛或下楼痛。为何膝关节在早期退化时，走路时不痛，只有上下楼梯时才能感觉到隐隐作痛？这是由膝关节的解剖结构决定的。膝关节由3块骨头组成，连着上面大腿的是股骨，连着下面小腿的是胫骨，中间则是髌骨。走平路时，身体的负重主要从股骨下传到胫骨，中间的髌骨弯曲度小，负重比较轻，所以并无痛感。而上下楼梯时，膝关节要克服身体重力和运动冲击力，再加上关节活动角度大，反复地弯曲、伸直，髌骨负重明显增加，并且磨损也加重。本来我们的关节面有光滑的软骨保护着，还有一些起润滑作用的关节液，但随着年龄的增长，软骨逐渐变得毛糙且关节液减少，这时如果关节负重大，摩擦频繁，刺激到软骨下的神经末梢，自然就会感觉到疼痛了。

信号二：平时不按不痛，一按就痛。这种表现同样说明软骨表层已经发生退化，受到按压后缓冲作用减小，对髌骨的保护作用下降，也是膝关节的求救信号。

除了上面讲到的两个信号，大家还可以通过单腿下蹲，来判断膝关节的好坏。具体方法是：在没有任何负重也不借助外力的情况下，一只腿站立，膝盖稍微弯曲，另一只腿弯曲，脚尖翘起略离开地面，保持这一姿势，然后整个身体尽量往下蹲，过程中缓慢进行，尽可能保持身体平衡。几秒钟后，再站立，回到初始姿势。部分人因为身体平衡性不佳，导致整个动作无法连贯完成，这是正常的。也有些人因为平日針对肌肉力量的锻炼不够，下蹲中加压过度，短时不耐受，出现酸胀现象，也很常见。关键是注意在下蹲的过程中，膝关节有无感到痛，只有痛才意味着不正常，需要尽早到医院就诊。预防膝关节的退化，下面的方法值得借鉴：

1.常变换体位和姿势。注意变换体位和姿势，避免长时间久坐或久站。若是从事坐姿或下蹲的工作时，隔一段时间应站起来走动走动，多按摩膝关节，使膝关节不至于长时间固定在同一位置。这样不仅有助于膝关节的血液循环，还可以减少关节内外组织的粘连。

2.加强下肢活动锻炼。取仰卧位，在膝部后面置一高约10cm的小枕头，让小腿交替上抬至膝关节完全伸直，然后再放下，每组做20～30次。这样可以让膝关节得到充分的伸展、旋转，防止关节僵硬、强直。

3.重视准备活动。在进行体育锻炼之前要做好充分的准备活动，一般来说，膝关节功能不太好的人应避免关节负重锻炼，如长跑、登山等。

4.重视防寒防湿。由于膝关节是“皮包骨头”，缺少肌肉及脂肪的保护，得不到充足的热量供应，因而温度比身体其他部位低，做好防寒保暖很重要，特别是有慢性滑膜炎的患者。

另外，还有一种运动不管现在有没有出现膝盖不舒服的情况，都可以做，因为它不需要外出、不需要器械、不损伤膝盖，还能锻炼到膝盖。步骤是：找一把有靠背的椅子，臀部往后坐，靠着椅背，双手放在椅子背后，背部垫靠垫；在大腿下垫一条浴巾，也可以将几条毛巾捆绑在一起，只要够厚、捆得扎实就可以，目的是将膝盖垫高；保持坐姿端正，腰背挺直，两脚垂放，一前一后地自然晃动，不需太大幅度摆动即可。而膝盖有旧伤或脚痛的人，可以用健康的脚带动痛的那只脚，健康的脚托着痛的脚同时前后来回自然晃动，这么做相当于复健，可以让膝盖渐渐恢复健康。

（编辑 赵曼）